上班的時候總覺得，如果沒有老板和客戶找我，我能在家躺一個月，但真的躺下來，才發(fā)現(xiàn)真不是這么一回事兒！

疫情期間，為了響應(yīng)國家“能不出門就不出門”的號召，小伙伴們紛紛開始在家“葛優(yōu)躺”。

殊不知這會極大地導(dǎo)致腰痛及頸肩背痛發(fā)生的可能性，原因是一種姿勢特別是不正確的姿勢導(dǎo)致某一部分肌肉長期處于一種被拉伸的狀態(tài)，容易導(dǎo)致肌肉疲勞，肌肉疲勞后容易導(dǎo)致肌肉痙攣，肌肉痙攣了就會出現(xiàn)疼痛，疼痛后又會加重肌肉痙攣，出現(xiàn)惡性循環(huán)。

如何緩解頸肩腰背疼痛？

放松肌肉，緩解肌肉痙攣是關(guān)鍵。可以服用芬必得之類（散利痛不行）的藥物緩解疼痛，避免疼痛加重肌肉痙攣。

疼痛得特別厲害，不能翻身及行走時候就一定要臥床休息，來放平脊柱，讓軀干周圍的肌肉不受力，因此臥床休息時盡量不要刷手機看視頻。

局部可以熱敷，加速局部的血液循環(huán)也可以緩解肌肉痙攣。如果可以行走，行走后疼痛癥狀不加重甚至緩解，建議可以適當(dāng)?shù)乜熳?，加速心跳，微微出汗，更加有利于肌肉放松?/p>

不僅熱敷還運動，為什么頸肩腰背部還痛

熱敷和運動能緩解疼痛。要想不痛，一定要去除導(dǎo)致疼痛的原因，最、最、最重要的事情就是預(yù)防肌肉疲勞，所以一定不要一種姿勢時間太長，特別是“葛優(yōu)躺”這種類似的姿勢。

如果你運動了還痛，錯不在運動，錯在你運動的方法及強度！進行輕度的有氧運動，并要維持一定的運動時間，建議運動時可以佩戴運動手環(huán)檢測心率，希望通過運動后心率能達到180-您的年齡。

如果您30歲，心率要達到150次/分，并需要維持十分鐘以上，才能達到有效的鍛煉。

所以不能以家務(wù)代替運動鍛煉。

最好的運動方式是什么？

任何一種運動方式都可以緩解肌肉疲勞及痙攣，所以做任何運動都比不做運動好。

一般來說，游泳是最安全的一項運動，特別是由膝關(guān)節(jié)炎的老年朋友；最方便的運動方式就是快走及慢跑。

在疫情非常時期，游泳目前沒有場地，但在空曠及通風(fēng)的人少場地進行快走及慢跑還是可行的鍛煉方式。

當(dāng)然快走及慢跑很無聊，可以帶上耳機聽聽自己希望的歌曲或者其他內(nèi)容，但請不要一邊快走一邊看視頻。

如果一定要問什么是最好的運動方式，我認(rèn)為您能堅持住、并樂意堅持的任何一項中低強度的有氧運動就是對您而言的最好運動。

如果只能在家運動，我個人建議做做廣播體操，當(dāng)然一遍廣播體操是不夠的。沒有最好的運動，只有最適合您的運動。不要幻想做了運動就好，只有堅持才能有效。

最后提醒：如果疼痛劇烈，影響睡眠，疼痛持續(xù)或逐步加重，一定要就診！

作者：曾至立（同濟大學(xué)附屬同濟醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）
編輯：李晨琰
責(zé)任編輯：任荃

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