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跑步、徒步、力量和自行車的消耗對比

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 23:34

“ 健康之路千萬條，適合自己最重要……”

放松跑、慢跑、快跑、力量、快走、自行車五類數(shù)據(jù)展示

為了嚴(yán)謹(jǐn)起見，下面采用的實(shí)際案例時，我最后都把它折算成1小時單位的燃脂供能的熱量。

1、放松跑

我所謂的放松跑，就是在訓(xùn)練間歇日的那種帶有很明顯恢復(fù)性質(zhì)的恢復(fù)跑。下列數(shù)據(jù)，其實(shí)是我的一場MAF180跑?？梢钥吹狡骄穆史浅５汀?/p>

1小時放松跑的熱量消耗=620大卡，

其中燃脂消耗=40%*620=248大卡。

2、慢跑

慢跑就是可以持續(xù)幾個小時那種強(qiáng)度，對我來說，常規(guī)的就是2小時心率2區(qū)跑。

為了盡量減少時間長對供能結(jié)構(gòu)的影響，我選擇一項(xiàng)跟2小時心率2區(qū)速度完全一樣的、接近1小時的數(shù)據(jù)做例子。

1小時慢跑的熱量消耗=7431.25=594大卡，

其中燃脂消耗=37%*7431.25=220大卡。

特別說明：上述除以1.25，是因?yàn)?小時15分等于1.25小時。除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

3、節(jié)奏跑

節(jié)奏跑的概念，是指可以較長時間持續(xù)的、強(qiáng)度較高的有氧跑。通俗地說，就是心率3區(qū)的勻速跑（不能掉速）。

1小時節(jié)奏跑的熱量消耗=8821.25=706大卡，

其中燃脂消耗=25%*8821.25=176大卡。

1小時15分等于1.25小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

4、快走

物理學(xué)上把人的平均步行速度假定為5公里時速，也就是每公里12分鐘。我個人體會，如果按照日常“走”的要求，而不是運(yùn)動性質(zhì)的“競走”，每公里10分鐘之內(nèi)，算是比較快的了。所以，選取了下面這個樣本。

1小時快走的熱量消耗=4691.08=434大卡，

其中燃脂消耗=54%*4691.08=235大卡。

上述5分鐘等于0.08小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

5、中等強(qiáng)度力量

說明：本樣本的力量訓(xùn)練，是徒手自重。形式有跨步波比（腿不是跳開和跳攏，是邁出和收攏，也不跳起，而是立起）、平板、側(cè)平板、俯臥撐、卷腹等，少量啞鈴簡單動作。

1小時中度力量訓(xùn)練的熱量消耗=2711.03=263大卡，

其中燃脂消耗=63%*2711.03=165大卡。

上述2分鐘等于0.03小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

6、自行車中等速度

所謂中等速度，是指15公里/小時的騎行速度。

1小時中等強(qiáng)度自行車騎行的熱量消耗=3631.63=223大卡，

其中燃脂消耗=70%*3631.63=156大卡。

上述38分鐘等于0.63小時。故除以該數(shù)，得出的就是1小時的數(shù)據(jù)。

數(shù)據(jù)基本結(jié)論

從數(shù)據(jù)看，跟我們平時所確立的認(rèn)知，有的相吻合，有的有顛覆性。

1、跑步是最消耗熱量的運(yùn)動形式。過去曾經(jīng)接收到過這樣的一個知識點(diǎn)：因?yàn)榕懿奖厝灰獙?dǎo)致雙腳同時離地，因此要克服重力來做功，需要的能量比較大（也就是消耗大）。不管這個解釋是否符合科學(xué)道理，但是跑步的消耗大，是不爭的事實(shí)。

從上述數(shù)據(jù)可以看出，無論是放松跑（我的心率1區(qū)），慢跑（心率2區(qū)），節(jié)奏跑（心率3區(qū)），它們產(chǎn)生的消耗，都在600或以上，強(qiáng)度越大，消耗越大。

2、快走的燃脂效果，真的不可小覷。這點(diǎn)可能顛覆了很多人的固有認(rèn)知。

3、強(qiáng)度越大，心率越高，在消耗總量越大的同時，脂肪供能的比例在縮小。

以走與跑為例，快走和放松跑的運(yùn)動中，燃脂的比例最高。節(jié)奏跑的燃脂比例就明顯下降。

而中等力量，因?yàn)榛旧铣尸F(xiàn)HIIT的心率曲線形狀，所以，總體消耗雖然不高，但因?yàn)橛虚g歇（即心率盡量恢復(fù)到低區(qū)間），故燃脂比例比較高。

而中等強(qiáng)度騎行，因?yàn)槠湮灰剖怯蓹C(jī)械裝置帶來的，實(shí)際上心率非常低，故燃脂比例比較高。

4、同等時間的自行車騎行，竟然與節(jié)奏跑的燃脂效果接近。

這點(diǎn)，完全顛覆了我過去的看法。它是非常值得推薦的燃脂運(yùn)動。

運(yùn)動員在比賽中心率很高，我們不能照搬人家的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槿思乙_(dá)到每小時80-90公里這樣的高速！

在剛剛過去的奧運(yùn)會，自行車運(yùn)動員的速度非?？?，心率也非常高。我們?nèi)粘５尿T行，不要拿人家做對比，因?yàn)槲覀兊乃俣?，不過15公里時速而已。如果騎行到30-40的時速，那已經(jīng)是生活中罕見，要到專門的場地去施展了。與我們定義的“日常運(yùn)動”有距離了。

這點(diǎn)一定要事先講清楚，避免讀者誤會。

個人對減脂為目的的運(yùn)動建議

1、對于日常健身——尤其是為了減脂瘦身的目的，個人比較推崇放松跑，慢跑和快走。

這三項(xiàng)活動，基本上人畜無害，基本不會導(dǎo)致受傷。

2、在瘦身的同時，在確保沒有血壓問題、心血管隱患的前提下，嚴(yán)肅的健康追求者，應(yīng)該進(jìn)行必要的力量訓(xùn)練。尤其是上了歲數(shù)的朋友。因?yàn)榕懿胶涂熳?，并不能阻擋骨質(zhì)酥松進(jìn)程，而適度的抗阻性運(yùn)動，則是有效抵抗骨質(zhì)酥松化的辦法。