其實(shí)影響血糖的因素很多，而飲食的選擇也是其中最重要的一環(huán)，比如糖尿病友喝粥肯定升血糖指數(shù)高，如果選擇成吃餅再加上些蔬菜血糖肯定好，或喝做粥時(shí)加上粗糧吃粥時(shí)搭配點(diǎn)其它升糖慢的食物，血糖也就不高了！

那么糖尿病人怎么選擇升糖低的食物呢？糖尿病同伴就和大家聊一下：

一、糖尿病人先了解什么是食物的升糖指數(shù)

眾所周知，食物升糖指數(shù)的高低對(duì)于血糖的控制有著非常重要的意義，食物的升糖指數(shù)越低，血糖控制得就會(huì)越好。

升糖指數(shù)指的是在都是50克葡萄糖的情況下，某一食物升血糖的能力。有的食物升血糖的能力強(qiáng)而快，被稱(chēng)為高升糖指數(shù)食物；而有的食物升血糖的能力緩而慢，則被稱(chēng)為低升糖指數(shù)食物。

血糖生成指數(shù)不是完全決定血糖升高最后結(jié)果的唯一的要素。

血糖負(fù)荷=食物升糖指數(shù)*所進(jìn)食物的含糖總量

二、糖尿病人要了解食物的升糖指數(shù)：

1、 主食的升糖指數(shù)

根據(jù)食物粗細(xì)不同、加工不同，主食分為高升糖指數(shù)、中升糖指數(shù)和低升糖指數(shù)。

2016中國(guó)膳食指南：每天攝入谷薯類(lèi)食物250克~400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克。食物應(yīng)多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

提醒：上述食物的重量都是以生重計(jì)算的。50克生米≈130克米飯。醫(yī)生建議病人吃一兩米飯通常是指一兩生米煮成的米飯量。

主食的升糖指數(shù)分類(lèi)：

①低升糖指數(shù)（<55）：

燕麥片55、小麥面條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54

②中升糖指數(shù)（55—70）：

白米飯56、全麥面包69、高纖維面包68、馬鈴薯56、米粉58

③高升糖指數(shù)（>70）：

玉米片（早餐谷類(lèi)）84、白面包70、烤馬鈴薯85、炸薯?xiàng)l75

專(zhuān)家指出高升糖指數(shù)主食多為精細(xì)糧食和低升糖指數(shù)主食多為粗糧，它們應(yīng)該搭配著來(lái)吃。糖尿病患者一餐主食中的1/3~1/2為粗糧；每頓飯都應(yīng)粗細(xì)搭配；老年人晚餐可適當(dāng)減少粗糧。

相對(duì)而言，一個(gè)人每天大概吃五兩主食，專(zhuān)家建議糖尿病人不要集中在三餐，可以分到大概四餐、五餐或六餐里面去；如果按照三餐分，早晨1兩—1.5兩；中午2兩；晚上1.5兩—2兩為適宜。

2、 水果的升糖指數(shù)

水果的升糖指數(shù)也分高、中、低，不同升糖指數(shù)的水果能夠攝入的量也會(huì)有相應(yīng)的不同。

2016中國(guó)膳食指南：天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

專(zhuān)家提醒：以上水果的攝入量是針對(duì)正常血糖的人

水果的升糖指數(shù)分類(lèi)：

①低升糖指數(shù)：蘋(píng)果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等

②中升糖指數(shù)：菠蘿66、芒果55

③高升糖指數(shù)：西瓜73

糖尿病患者每天食用水果的量：

若選擇高升糖指數(shù)的水果，食用量≤150克/天；

若選擇中升糖指數(shù)的水果，食用量約100克/天；

若選擇低升糖指數(shù)的水果，食用量200克-300克/天。

上述水果用量只能三選一，不能都吃。

專(zhuān)家提醒：

總體上來(lái)說(shuō)，專(zhuān)家反對(duì)糖尿病人不吃水果，因?yàn)樗埠写罅繉?duì)人體有益的其他營(yíng)養(yǎng)成分。

3、脂肪類(lèi)食物的升糖指數(shù)

油脂類(lèi)食物中富含的蛋白質(zhì)，是合成肌肉的重要元素，而肌肉中含有大量胰島素的受體，是重要的控糖途徑。

專(zhuān)家告訴我們，可以控制和分解血糖的胰島素的受體存在于人體的肌肉中，而人體肌肉的合成離不開(kāi)動(dòng)物性食品中的蛋白質(zhì)等元素。

有的人害怕動(dòng)物性食品熱量高影響血糖因此只吃素，這樣的做法恰恰不利于肌肉生成，導(dǎo)致胰島素受體下降，形成胰島素抵抗，反而形成II型糖尿病的重要發(fā)病原因。

專(zhuān)家建議：

葷素搭配，不能缺少動(dòng)物性食品；增加抗阻性訓(xùn)練

飲食注意：

①食用油每天不超過(guò)30毫升即不超過(guò)2.5湯勺，只能用植物油炒菜；

②堅(jiān)果類(lèi)每天不超過(guò)20克；

③瘦肉不超過(guò)2兩，肥肉不能吃；

④膨化食品、人造奶油少吃為妙，點(diǎn)到為止；

⑤油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟、濃烈的肉汁肉湯不能吃。

三、糖尿病人選擇升糖指數(shù)食物舉例：

以油條為例，血糖生成指數(shù)為74.9，屬于高血糖生成指數(shù)食物。

100克油餅含403千卡的能量，約相當(dāng)于2碗2兩的大米飯。

這就不難理解為什么有人吃一個(gè)油條，血糖升那么快了吧！

由上可以看出，糖尿病患者應(yīng)盡量遠(yuǎn)離油炸食品。

四、糖尿病人怎么選擇升糖指數(shù)低的食物？

通常低升糖指數(shù)食物會(huì)有四個(gè)特性：

1、醣類(lèi)含量低。醣類(lèi)的含量多寡是直接影響升糖指數(shù)大小的主要因素，例如：香蕉所含的醣模擬草莓多，因此，升糖指數(shù) 就會(huì)較高。另外，若以同屬醣類(lèi)的砂糖和果糖來(lái)做比較，砂糖為兩個(gè)分子葡萄糖，升糖指數(shù)約為果糖的三倍，因此， 果糖可算是低升糖指數(shù)的食物。注意：葡萄糖 GI 值 =100

2、不易消化。同樣的食物但經(jīng)由不同的烹調(diào)方式或加工過(guò)程，也會(huì)影響升糖指數(shù)，例如：干飯比稀飯不易消化，升糖指數(shù) 較低，而干燥老化的米飯，其升糖指數(shù)更低；又例如：即食麥片比原粒麥片的升糖指數(shù)較高；因此食物的升糖指數(shù)還牽涉到 烹調(diào)或加工后的型態(tài)， 并不只是單純的食物種類(lèi)而已。

3、纖維量含量高。一般來(lái)說(shuō)，由于蔬菜的纖維質(zhì)較高，升糖指數(shù)普遍較低，但是淀粉類(lèi)的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等 這些食物富含淀粉，因此，升糖指數(shù)仍較高。

4、脂肪、蛋白質(zhì)含量高。升糖指數(shù)和脂肪、蛋白質(zhì)含量無(wú)關(guān)，因此，牛奶、奶酪等這些食物，所含的蛋白質(zhì)、脂肪較高， 而醣類(lèi)含量相對(duì)較低，因此仍屬低升糖指數(shù)的食物。

五、延緩食物升糖速度的小竅門(mén)

1、“粗”糧不細(xì)作

控制糧食碾磨的精細(xì)程度是很關(guān)鍵的。以面包為例，白面包的GI為70，但摻入75%-80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

2、簡(jiǎn)單就好

在廚房要“懶”一點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類(lèi)能整粒吃就不磨碎。一般薯類(lèi)、蔬菜類(lèi)等不要切得太小或成泥狀，寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)血糖控制有利。

3、多吃膳食纖維

平常多吃一些富含膳食纖維的食物，如魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜、木耳、菇類(lèi)等。

4、急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等因素，對(duì)食物GI都有影響。谷類(lèi)熬煮的時(shí)間不宜過(guò)久，以免加快血糖上升速度。

5、吃點(diǎn)醋

食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加點(diǎn)醋喔！

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