首頁 資訊 女生30天家庭基礎健身計劃，為了好身材，努力吧??！

女生30天家庭基礎健身計劃，為了好身材，努力吧?。?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 20:20

???

女生們要擁有一個美好的身段，就必須要到健身房健身。但是現(xiàn)在的人們大部分的時間都用來工作，沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心，健身專家精心挑選了7個簡單的動作，每天只要做10分鐘，堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心，為了好身材努力吧！

▼1. 平板支撐（Plank）。呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

?

?▼2. 伏地挺身（Push-ups）。身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬于肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

?▼3. 鍛煉大腿、臀部肌肉（Toning your thigh and bottom muscles）。一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然后無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然后盡量延伸，保持一段時間后換邊。

?▼4. 深蹲（Squats）。雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直。大腿與地面平行，膝關節(jié)稍小于90度。

?▼5. 腹部運動（Ab exercises）。平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

?▼6. 鍛煉腹臀部肌肉（Abs and buttocks）。雙手、一只腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然后撐地，換另一條腿運動。

?▼7. 鍛煉腰部（Waist）。雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直，靠在墻上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側墻轉到另一側墻，過程中身體保持挺直。

?

30天計劃：

第一周（周一到周六）：

2分鐘平板支撐；1分鐘伏地挺身；1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉；1分鐘腹部運動；一分鐘腹臀部肌肉鍛煉；1分鐘腰部鍛煉，2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。

第二周（周一到周六）：

第一階段：3分鐘平板支撐；3分鐘腹部運動；3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第二階段：3分鐘腰部鍛煉；3分鐘伏地挺身；3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第三周：與第一周的運動計劃相同。

第四周：與第二周的運動計劃相同。

只要動作標準，一個月后你的身體線條會變得更加流暢，看起來更美。每天10分鐘，養(yǎng)成這樣的習慣，能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能煉出好身材。????????????????

相關知識

家庭健身計劃
家庭健身計劃（精選5篇）
快速燃脂，挑戰(zhàn)30天家庭HIIT訓練計劃！
健康養(yǎng)生：家庭健身計劃與執(zhí)行！
零基礎也能做！家庭運動計劃一周分享！
男人五天健身好身材計劃
女生增重家庭訓練計劃
你以為模特身材是天生的？揭秘完美身材背后的科學與努力！
家庭健身計劃應該怎么安排？
家庭健身房 塑造好身材

網(wǎng)址: 女生30天家庭基礎健身計劃，為了好身材，努力吧?。?/a> http://m.u1s5d6.cn/newsview500472.html

推薦資訊