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?養(yǎng)護好腰背辦公更給力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 04:35

?養(yǎng)護好腰背辦公更給力

上班族一到公司，就開始坐著辦公，上班8小時，能夠起來的機會也很少，長期這樣的狀態(tài)，最受傷的還是腰部，對于上班族來說，學(xué)會腰部保養(yǎng)很關(guān)鍵。那么你知道腰部保養(yǎng)的方法有哪些嗎?腰部按摩的手法又是怎樣的呢?本文今天就從腰部的保健進行詳細(xì)的介紹。

目錄腰部保養(yǎng)三部曲?養(yǎng)護好腰背辦公更給力女性腰部保養(yǎng)食療這些保健操幫你緩解腰痛中醫(yī)推薦的護腰方法

1腰部保養(yǎng)三部曲

　　一、坐伸挺：

　　1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內(nèi)，軀干保持正直。

　　2、身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重復(fù)，左右各做3次。

　　二、站伸挺：

　　1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側(cè)。

　　2、緩緩向左側(cè)傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側(cè)伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復(fù)，左右各做3次。

　　三、跪伸挺：

　　1、跪立，軀干正直，雙手與背后相握;手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

　　2、緩緩將軀干正直還原，然后雙手放于小腹前側(cè)，背部向后推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動作重復(fù)3次。

2?養(yǎng)護好腰背辦公更給力

　　科學(xué)坐姿篇

　　一，坐著的時候一定不能過于松弛，避免整個腰部都松松垮垮的，肌肉很容易出現(xiàn)松弛。腰背應(yīng)該略微挺直，略靠著椅背;小腿自然向前伸出五六厘米。

　　二，可以在辦工桌下面放上一個小的墊具，墊具不用太高，可以讓腿部略微抬起，對于腰腿部的肌肉都有不錯的調(diào)節(jié)作用。

　　三，準(zhǔn)備一個小的靠枕，不要過于柔軟，在工作的時候給背部一定的支持，減輕某些部位肌肉的疲勞。但要注意靠枕不宜使用時間過長，而且要經(jīng)常變換背靠的角度和支點。

　　四，每工作半小時，就可以用雙手插腰，邊工作邊慢慢做后傾動作;每工作一個小時，必須站起來活動一下腰部，簡單的扭腰動作就可以收到非常好的效果。

　　五，改掉每天中午趴在桌子上午休的習(xí)慣，長時間這種扭曲和嚴(yán)重不放松的姿態(tài)，會造成腰肌勞損。

　　六，在辦公室準(zhǔn)備一個小型捶腰器，一旦感覺腰部出現(xiàn)各種不適，就輕輕敲打，既不會影響工作又緩解了疼痛。

　　鍛煉給力篇

　　一，肩背舒展。右手輕抱胸前，用左手輕拉右手手肘，持續(xù)10秒。然后換手進行。

　　二，后仰拉伸。腰背挺直，身體從腰部開始逐漸慢慢后仰，感覺腰部收緊。再逐漸恢復(fù)挺直。每天中午午休時可以重復(fù)20次。

3女性腰部保養(yǎng)食療

　　女性腰痛者，要避免過多食用性寒生冷之品，即使在夏天，也應(yīng)少進冰鎮(zhèn)啤酒、西瓜、冰淇淋等。同時，在生活中可選用一些食療方。

　　杜斷腰花湯：取杜仲、川斷、豬腰，先將杜仲、川斷煎取濃汁后，倒入洗凈切好的腰花中，武火熱鍋，倒入腰花，加入黃姜等炒熟即可食用，每周一次。

　　杜地山藥粥：熟地、山藥、枸杞、大米，先取前三者加適量的水煎煮半小時，再取大米倒入煮成粥，代早餐。

　　月經(jīng)期和生育期等都會損傷女性腎氣，因此，女性應(yīng)時刻注意腰部保暖，例如坐月子期間，穿長衣服保護腰部，避免出現(xiàn)“月子病”。

　　沒有孕育計劃的女性要做好避孕工作，因為人工流產(chǎn)頻繁容易傷腎并引起炎癥。

　　此外，有腰疼史的女性不應(yīng)穿太高的鞋，那樣容易增加腰部勞累;還要切記月經(jīng)期、哺乳期不應(yīng)穿低腰褲、露臍裝。

　　專家建議，最常用的護腰方法就是將雙手搓至發(fā)熱，放到腰部，以促進血液循環(huán)。經(jīng)常拉雙杠和倒走，也對腰部鍛煉有好處。

　　空暇時用拇指指腹仔細(xì)在腰骶部觸摸，如發(fā)現(xiàn)有壓痛的硬結(jié)，則以指腹揉壓2至3分鐘。每天可多次進行，有舒筋活絡(luò)、促進局部血液循環(huán)、改善腰痛的作用。

　　坐辦公室的上班族不妨利用工余時間在椅子上做一個簡單的保健動作：雙手交叉抱頸，向前挺腹，向后仰頭，堅持一會，然后放松。這樣的動作重復(fù)做上三五組，對頸腰椎都有很好的拉伸作用，可以有效緩解頸腰椎疲勞。

4這些保健操幫你緩解腰痛

　　(1)臥姿

　　a.仰臥，腿伸直，雙手自然置于體側(cè)，屈髖屈膝，同時踝關(guān)節(jié)極度背伸，然后向斜上方進行蹬踏，并使足盡量跖屈，左右交替，重復(fù)8~12次。

　　b.仰臥，雙手自然置于體側(cè)，做直腿抬舉動作，左右交替，重復(fù)8~12次。

　　c.俯臥，然后兩腿交替的向后做一些過伸的動作，重復(fù)練習(xí)8~12次。

　　d.俯臥，兩腿不動，上身軀體向后做背伸動作，重復(fù)8~12次。

　　(2)立姿

　　a.兩腳要開立姿勢，與肩同寬，然后兩臂后伸，雙手要在身體的后面交叉握住，然后仰頭挺胸，雙手向下壓，重復(fù)練習(xí)8~12次即可。

　　b.兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后向左、向右交替轉(zhuǎn)體，重復(fù)8~12次。

　　c.直立，雙手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8~12次。

　　d.兩腳開立，與肩同寬，扭轉(zhuǎn)上體，帶動雙臂左右擺動，全身放松。

　　(3)坐勢

　　a.仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重復(fù)8~12次。

　　b.上體正直，兩肩后聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側(cè)肩胛骨靠近，重復(fù)8~12次。

　　c.雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉(zhuǎn)體，左右交替8~12次。

　　d.雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8~12次。

5中醫(yī)推薦的護腰方法

　　站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個腎俞穴(第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米)上，在調(diào)息的同時，兩腳向前慢步行走。

　　以先出右腳為例，當(dāng)右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點。

　　配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個“吸”的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落于右腳時，腳放平，左腳尖點地，腳后跟拔起時，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時，做一個“呼”的動作，在操練此式時，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動恢復(fù)原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣?！拔薄拔薄昂簟薄捌健薄！捌健本褪腔謴?fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調(diào)息過程進行連續(xù)呼吸，反復(fù)操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做?；謴?fù)松靜站立狀態(tài)，收功畢。

　　壯腰功

　　1、兩膝豎起坐好。

　　2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。

　　3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。

　　2、3項重復(fù)5-7次。

　　4、仰臥閉眼，兩手握緊放在身體兩側(cè)，從口吐氣，從鼻吸氣。

　　5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之后，閉口，從鼻吸氣，上半身向后倒，恢復(fù)原來的姿勢。

　　由于工作原因很多人都會出現(xiàn)腰部的問題，護腰是現(xiàn)代很多上班族都需要的護理方法，小編為大家介紹的中醫(yī)護腰、狀腰的方法大家在休息的時候可以試一試，在日常生活中不要過于勞累，注意勞逸結(jié)合。在平時一定要注意腰部的護理，不然年紀(jì)大了會出現(xiàn)更大的腰部問題，小編希望大家都可以擁有健康的腰部。

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