導讀1、跳繩基本功：簡單跳繩法。準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。2、單腳屈膝跳。右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。3、側(cè)身斜跳。4、分腿合腿跳。5、繞旋跳。6、側(cè)腳跳。

1、跳繩基本功：簡單跳繩法。

準備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳。

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳。

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

4、分腿合腿跳。

先做跳繩準備運動（參閱練習1），然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。

5、繞旋跳。

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳。

先從簡易跳繩法開始（參閱練習1），然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳。

先做跳繩準備運動（參閱練習1），然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

8、雙人跳繩：對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。

（2）采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

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