優(yōu)質(zhì)蛋白之所以受到健康管理人士的追捧，是因?yàn)檫@類蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優(yōu)質(zhì)蛋白可以更好地被人體吸收利用，故營養(yǎng)價(jià)值也較高。比如蛋、奶、肉、魚中的動(dòng)物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，都屬于生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅可以促進(jìn)兒童的生長發(fā)育，同時(shí)對成人維持“健康體重”也至關(guān)重要。

健康體重的重要性

健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適，擁有健康體重的成人通常更不易生病。判斷體重是否健康的常用指標(biāo)是“身高別體重”，如體重指數(shù)（BMI，體重（kg）/身高（m2））等。除此之外，我們還應(yīng)該考慮脂肪體重和非脂肪體重（又稱瘦體重，主要是肌肉、骨骼和水份）所占的比例。

肥胖的人主要是體脂肪增加，肌肉量相對較少。脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）增加不光使人體重增加、加重身體和骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，還會增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。相反消瘦的人不僅體脂肪減少，往往還伴有肌肉量減少，也會影響其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

而蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，對保持非脂肪體重正常具有重要的作用。良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維護(hù)基礎(chǔ)代謝率正常和能量平衡的基礎(chǔ)。因此，為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

合理選擇高蛋白膳食有助于減重

對于肥胖人群，減重的飲食原則是在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。一般情況下，需要嚴(yán)格控制脂肪和油的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對于某些肥胖人群，比如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥的肥胖人士，或者因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者，高蛋白膳食是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

高蛋白膳食是要在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，增加蛋白質(zhì)攝入。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著。但對于我們亞洲人群來說，一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅(jiān)持，有悖于我們一直以來的飲食習(xí)慣，另一方面高蛋白質(zhì)也會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。所以高蛋白飲食減肥最好在營養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用，才會更好發(fā)揮作用。

蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的？

首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，這種飽腹感有助于減少能量攝入，同時(shí)蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用。

其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝，身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，可達(dá)到30%，而一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。

第三，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率。這一點(diǎn)對于減肥中的人非常重要，因?yàn)橐话愕墓?jié)食會造成肌肉大量流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導(dǎo)致體重反彈。而對于消瘦的人群來說，同樣可以增加肌肉量，增強(qiáng)體質(zhì)。當(dāng)然，有了大量的健康肌肉，還可以增加運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力，與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰。

作者：

吳一凡，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究室研究生

常翠青，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國營養(yǎng)學(xué)會運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)分會主任委員、北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究室主任

特別鳴謝：中國營養(yǎng)學(xué)會推薦專家

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