吃出“健康體重”——優(yōu)質(zhì)蛋白的作用
優(yōu)質(zhì)蛋白之所以受到健康管理人士的追捧,是因?yàn)檫@類蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優(yōu)質(zhì)蛋白可以更好地被人體吸收利用,故營養(yǎng)價(jià)值也較高。比如蛋、奶、肉、魚中的動(dòng)物蛋白,以及大豆蛋白等植物蛋白,都屬于生活中常見的優(yōu)質(zhì)蛋白,不僅可以促進(jìn)兒童的生長發(fā)育,同時(shí)對成人維持“健康體重”也至關(guān)重要。
健康體重的重要性
健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適,擁有健康體重的成人通常更不易生病。判斷體重是否健康的常用指標(biāo)是“身高別體重”,如體重指數(shù)(BMI,體重(kg)/身高(m2))等。除此之外,我們還應(yīng)該考慮脂肪體重和非脂肪體重(又稱瘦體重,主要是肌肉、骨骼和水份)所占的比例。
肥胖的人主要是體脂肪增加,肌肉量相對較少。脂肪(尤其是內(nèi)臟脂肪)增加不光使人體重增加、加重身體和骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),還會增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。相反消瘦的人不僅體脂肪減少,往往還伴有肌肉量減少,也會影響其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。
而蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分,對保持非脂肪體重正常具有重要的作用。良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量是維護(hù)基礎(chǔ)代謝率正常和能量平衡的基礎(chǔ)。因此,為了保持健康體重,防止肥胖和消瘦,每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上,應(yīng)合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
合理選擇高蛋白膳食有助于減重
對于肥胖人群,減重的飲食原則是在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上平衡膳食。一般情況下,需要嚴(yán)格控制脂肪和油的攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對于某些肥胖人群,比如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥的肥胖人士,或者因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者,高蛋白膳食是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
高蛋白膳食是要在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上,增加蛋白質(zhì)攝入。研究證明,高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著。但對于我們亞洲人群來說,一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅(jiān)持,有悖于我們一直以來的飲食習(xí)慣,另一方面高蛋白質(zhì)也會增加腎臟的負(fù)擔(dān)。所以高蛋白飲食減肥最好在營養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用,才會更好發(fā)揮作用。
蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的?
首先,蛋白質(zhì)可以增加飽腹感,有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,這種飽腹感有助于減少能量攝入,同時(shí)蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用。
其次,蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝,身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大,可達(dá)到30%,而一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。
第三,充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎(chǔ)代謝率。這一點(diǎn)對于減肥中的人非常重要,因?yàn)橐话愕墓?jié)食會造成肌肉大量流失,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降,更容易導(dǎo)致體重反彈。而對于消瘦的人群來說,同樣可以增加肌肉量,增強(qiáng)體質(zhì)。當(dāng)然,有了大量的健康肌肉,還可以增加運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力,與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰。
作者:
吳一凡,北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究室研究生
常翠青,中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國營養(yǎng)學(xué)會運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)分會主任委員、北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究室主任
特別鳴謝:中國營養(yǎng)學(xué)會推薦專家
本作品為“科普中國-科技前沿大師談”原創(chuàng),轉(zhuǎn)載時(shí)務(wù)請注明出處。
相關(guān)知識
優(yōu)質(zhì)蛋白在控制體重中的作用
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的作用和來源
食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的健康瘦身方法
身體缺乏蛋白質(zhì),風(fēng)險(xiǎn)重重!推薦四種優(yōu)質(zhì)蛋白,助力健康守護(hù)!
蛋白質(zhì)你吃對了嗎?什么是優(yōu)質(zhì)蛋白?優(yōu)質(zhì)蛋白有哪些?
蛋白質(zhì)粉的作用
?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物出爐,來看看有你愛吃的嗎?
植物性蛋白質(zhì)是安全、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?
蛋白質(zhì)粉的功效和作用
網(wǎng)址: 吃出“健康體重”——優(yōu)質(zhì)蛋白的作用 http://m.u1s5d6.cn/newsview440447.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826