減少腹部脂肪

閱讀：37632015-04-23 10:06

四肢內(nèi)側(cè)脂肪比外側(cè)多，肚子脂肪沉積比后背多。這種現(xiàn)象符合 “脂肪堆積的重心近端效應(yīng)”。人體重心指人體全部環(huán)節(jié)所受到的重力合力作用點(diǎn)。脂肪堆積的重心近端效應(yīng)指人體的脂肪趨近于以人體重心為中心，向外一圈一圈的輻射，靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。人體遠(yuǎn)端，比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢于近重心位置。 　　人體脂肪堆積首選人體重心附近，腹部與人類站立時(shí)的重心位置接近，在這里囤積“備用能量”不會(huì)影響人類坐站走跑跳時(shí)的重心變化，尤其是可以保持人類直立行走時(shí)的幾何平衡性。所以腹部?jī)?nèi)臟脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆積首選位置；接下來(lái)的區(qū)域是臀部，大腿內(nèi)側(cè)（俗話說(shuō)的大腿根位置），大臂內(nèi)側(cè)。

　　如何減掉腹部堆積的脂肪

　　腹部減肥的飲食要點(diǎn)

　　合理地安排三餐

　　早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，這樣不但有助于消除脂肪的過(guò)量攝入，還可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇哦！至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。

　　吃營(yíng)養(yǎng)的低熱量食品

　　就是少吃那些營(yíng)養(yǎng)少的食物，多吃那些雖然有熱量但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物。比如說(shuō)，干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達(dá)13%，而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營(yíng)養(yǎng)上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質(zhì)算，燕麥比米粉的熱量會(huì)稍微高一點(diǎn)。

　　比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）。

　　吃小份量的食物

　　注意進(jìn)食份量，當(dāng)你習(xí)慣吃大份量食物時(shí)，從今天起請(qǐng)盡量選小份量食物，例如平日吃大漢堡包套餐，今天應(yīng)改為迷你漢堡配田園沙律，又如平日吃一大碗炒飯，今天就改為一小碗米飯。平時(shí)吃每餐吃五塊排骨，現(xiàn)在改成2塊就行了。

　　餐廳提供的份量往往比我們實(shí)際需要多，令我們不經(jīng)不覺吃多了。其實(shí)大家應(yīng)按照個(gè)人需要選擇份量，并嘗試減少二至三成，長(zhǎng)久下來(lái)必能減磅。磅數(shù)減少，連帶腰脂也能減少。

　　腹部減肥的運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)

　　腹部減肥的運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練相結(jié)合更有效。

　　一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)循環(huán)應(yīng)該是熱身、拉伸活動(dòng)（10分鐘）——肌肉訓(xùn)練（20分鐘）——有氧運(yùn)動(dòng)（30分鐘）——放松、拉伸（10分鐘）

　　每周運(yùn)動(dòng)4-5次。每次最好一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)循環(huán)。如果時(shí)間不允許，可以稍微壓縮運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但是要求肌肉訓(xùn)練有氧不少于40分鐘。

　　推薦的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：健身操、慢跑、快走、跳繩等

　　肌肉訓(xùn)練推薦：平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。

　　臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。

　　腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

　　總之要減掉腹部的脂肪，需要養(yǎng)成健康生活方式，即日常對(duì)身體的細(xì)致照顧。

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