減少腹部脂肪

閱讀：37632015-04-23 10:06

四肢內(nèi)側脂肪比外側多，肚子脂肪沉積比后背多。這種現(xiàn)象符合 “脂肪堆積的重心近端效應”。人體重心指人體全部環(huán)節(jié)所受到的重力合力作用點。脂肪堆積的重心近端效應指人體的脂肪趨近于以人體重心為中心，向外一圈一圈的輻射，靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。人體遠端，比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢于近重心位置。 　　人體脂肪堆積首選人體重心附近，腹部與人類站立時的重心位置接近，在這里囤積“備用能量”不會影響人類坐站走跑跳時的重心變化，尤其是可以保持人類直立行走時的幾何平衡性。所以腹部內(nèi)臟脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆積首選位置；接下來的區(qū)域是臀部，大腿內(nèi)側（俗話說的大腿根位置），大臂內(nèi)側。

　　如何減掉腹部堆積的脂肪

　　腹部減肥的飲食要點

　　合理地安排三餐

　　早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，這樣不但有助于消除脂肪的過量攝入，還可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇哦！至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要占大部分。

　　吃營養(yǎng)的低熱量食品

　　就是少吃那些營養(yǎng)少的食物，多吃那些雖然有熱量但營養(yǎng)價值高的食物。比如說，干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達13%，而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營養(yǎng)上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質(zhì)算，燕麥比米粉的熱量會稍微高一點。

　　比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少），魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）。

　　吃小份量的食物

　　注意進食份量，當你習慣吃大份量食物時，從今天起請盡量選小份量食物，例如平日吃大漢堡包套餐，今天應改為迷你漢堡配田園沙律，又如平日吃一大碗炒飯，今天就改為一小碗米飯。平時吃每餐吃五塊排骨，現(xiàn)在改成2塊就行了。

　　餐廳提供的份量往往比我們實際需要多，令我們不經(jīng)不覺吃多了。其實大家應按照個人需要選擇份量，并嘗試減少二至三成，長久下來必能減磅。磅數(shù)減少，連帶腰脂也能減少。

　　腹部減肥的運動要點

　　腹部減肥的運動有氧運動和肌肉訓練相結合更有效。

　　一個完整的運動循環(huán)應該是熱身、拉伸活動（10分鐘）——肌肉訓練（20分鐘）——有氧運動（30分鐘）——放松、拉伸（10分鐘）

　　每周運動4-5次。每次最好一個完整的運動循環(huán)。如果時間不允許，可以稍微壓縮運動時間，但是要求肌肉訓練有氧不少于40分鐘。

　　推薦的有氧運動項目：健身操、慢跑、快走、跳繩等

　　肌肉訓練推薦：平臥位做腹肌運動。

　　臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　總之要減掉腹部的脂肪，需要養(yǎng)成健康生活方式，即日常對身體的細致照顧。

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