有些男性朋友去健身房是為了有一身肌肉，有些是為了減肥，無(wú)非都是為了有個(gè)好身材，有個(gè)健康的身體。有些人身上的脂肪比較多，不僅想減脂，同時(shí)還想長(zhǎng)肌肉。但他們常常并不能如愿以償。健身狂想提醒大家的是：有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練=塑造好身材、提高代謝率、減脂增肌。 健身狂為大家介紹一組有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練的5個(gè)動(dòng)作要連續(xù)完成（超級(jí)組），每個(gè)動(dòng)作之間不休息；采用遞增組，在第一組中每個(gè)動(dòng)作做10次，第二組中每個(gè)動(dòng)作做12次，第三組中每個(gè)動(dòng)作做15次。

1、杠鈴過(guò)頂推舉

動(dòng)作過(guò)程：

1.正手握住一個(gè)合適重量的杠鈴，雙手距離略寬于肩，雙臂伸直將杠鈴舉過(guò)頭頂；

2.雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持背部伸直，彎曲雙膝、向下深蹲，直到大腿與地面平行；

3.之后從雙腳腳跟發(fā)力，將身體推起回到初始位置，過(guò)程中保持雙臂與地面垂直。

2、仰臥懸垂臂屈伸

動(dòng)作過(guò)程：

1.將單杠調(diào)節(jié)至腰部的高度，坐在地面上，正手抓住單杠、雙手距離與肩同寬，雙臂伸直、將雙腿向外伸直；

2.雙腳并齊、彎曲手肘，發(fā)力將身體向上拉起、直到胸部幾乎接觸到單杠；

3.之后回到初始位置。

3、瑞士球俯臥撐

動(dòng)作過(guò)程：

1.雙腳置于瑞士球上，雙手距離略寬于肩、置于肩膀下方；

2.彎曲手肘、下沉身體直到胸部幾乎接觸到地面；

3.之后發(fā)力將身體推起，回到初始位置。

4、啞鈴過(guò)頂推舉

動(dòng)作過(guò)程：

1.雙腳分開(kāi)距離與髖部相同，雙手握住一對(duì)8-10磅的啞鈴在肩部的高度，身體伸直、收緊核心，腳尖略微指向外；

2.向下深蹲、直到大腿與地面平行；

3.在最低點(diǎn)暫停，從雙腳腳跟發(fā)力站起，同時(shí)將啞鈴向上推起超過(guò)頭頂，直到雙臂伸直，回到初始位置。

5、V字卷腹

動(dòng)作過(guò)程：

1.躺在墊子上，雙腿伸直、雙腳并齊，雙臂向后伸過(guò)頭頂；

2.在同一個(gè)動(dòng)作中，收緊核心、抬起雙腿、并且用雙手觸摸雙腳；

3.肌肉收縮的同時(shí)向外吐氣，在整個(gè)過(guò)程中保持雙腳并齊，放松回到初始位置。

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