很多人關心健康跑的配速、步頻與步幅多少為宜。以我多年健康跑的經(jīng)驗，也是可以給健康跑者一些意見：

【配速】青少年：由于新陳代謝旺盛，體力充沛，配速可以適當偏快，推薦6-9公里/小時，以鍛煉心肺功能和提升耐力為主。中年人群：隨著各項機能的逐漸平穩(wěn)和肺活量的下降，建議保持5-7公里/小時的配速，通過增加跑步時長來達到強身健體和抵抗衰老的效果。老年人：跑步配速應更加謹慎，以4-6公里/小時的慢跑或健步走為主，既能鍛煉身體，又能確保安全?！静筋l】一般跑者：理想的步頻是每分鐘180步左右。初級跑者，可以少一些。逐步提高，目的是提高跑步效率?！静椒恳蛉硕?，初跑者：建議將步幅控制在1米以內(nèi)，以減少受傷風險，同時讓身體逐漸適應跑步的沖擊力。在保持步頻穩(wěn)定的前提下，可以嘗試增大步幅，以提高跑步速度和效率。但需注意，步幅不宜過大，以免增加身體負擔和受傷風險。我是慢跑快走，強度在青少年范圍。80分鐘完成11公里。平均步頻在160以內(nèi)，步幅平均在0.90-1米。——波子哥談運動與配速20241006

——波子哥曾經(jīng)說過——

健走，就是快走，慢于競走的一種行走。步伐大，步頻密， 我的配速是6公里。健走步頻再快一點就是慢跑，慢跑也適 合很多人。因此快走慢跑不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬高效的有氧健身運動。健走在很多國家是最多人參與 的運動，難怪有人說健走就是代表一種生活態(tài)度。

——波子哥談運動與健走20210330

跑步到底跑多快效果好。我認為心率是最重要的指標。對于我不超過150次/分為宜。我常規(guī)的快走配速是8.5±；慢跑配速是6.0±，兩者兼之，最大心率70%±。這個心率是燃燒脂肪，降低體重，最適度的強度！還有一個參考值：想減肥，30分鐘完成5公里；如果要提升心肺耐力，25分鐘完成5公里；如果要提高肌肉耐力，20分鐘內(nèi)完成5公里。為什么是5公里呢？因為跑步要適可而止，5公里內(nèi)的各種強度適合大多數(shù)跑者，身體條件好的就快一點，這會有非常好的效果，安全且不太累。

——波子哥談運動與質(zhì)量20211203

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