很多人關(guān)心健康跑的配速、步頻與步幅多少為宜。以我多年健康跑的經(jīng)驗(yàn)，也是可以給健康跑者一些意見：

【配速】青少年：由于新陳代謝旺盛，體力充沛，配速可以適當(dāng)偏快，推薦6-9公里/小時(shí)，以鍛煉心肺功能和提升耐力為主。中年人群：隨著各項(xiàng)機(jī)能的逐漸平穩(wěn)和肺活量的下降，建議保持5-7公里/小時(shí)的配速，通過(guò)增加跑步時(shí)長(zhǎng)來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體和抵抗衰老的效果。老年人：跑步配速應(yīng)更加謹(jǐn)慎，以4-6公里/小時(shí)的慢跑或健步走為主，既能鍛煉身體，又能確保安全?！静筋l】一般跑者：理想的步頻是每分鐘180步左右。初級(jí)跑者，可以少一些。逐步提高，目的是提高跑步效率。【步幅】因人而異，初跑者：建議將步幅控制在1米以內(nèi)，以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)讓身體逐漸適應(yīng)跑步的沖擊力。在保持步頻穩(wěn)定的前提下，可以嘗試增大步幅，以提高跑步速度和效率。但需注意，步幅不宜過(guò)大，以免增加身體負(fù)擔(dān)和受傷風(fēng)險(xiǎn)。我是慢跑快走，強(qiáng)度在青少年范圍。80分鐘完成11公里。平均步頻在160以內(nèi)，步幅平均在0.90-1米?！ㄗ痈缯勥\(yùn)動(dòng)與配速20241006

——波子哥曾經(jīng)說(shuō)過(guò)——

健走，就是快走，慢于競(jìng)走的一種行走。步伐大，步頻密， 我的配速是6公里。健走步頻再快一點(diǎn)就是慢跑，慢跑也適 合很多人。因此快走慢跑不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬高效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。健走在很多國(guó)家是最多人參與 的運(yùn)動(dòng)，難怪有人說(shuō)健走就是代表一種生活態(tài)度。

——波子哥談運(yùn)動(dòng)與健走20210330

跑步到底跑多快效果好。我認(rèn)為心率是最重要的指標(biāo)。對(duì)于我不超過(guò)150次/分為宜。我常規(guī)的快走配速是8.5±；慢跑配速是6.0±，兩者兼之，最大心率70%±。這個(gè)心率是燃燒脂肪，降低體重，最適度的強(qiáng)度！還有一個(gè)參考值：想減肥，30分鐘完成5公里；如果要提升心肺耐力，25分鐘完成5公里；如果要提高肌肉耐力，20分鐘內(nèi)完成5公里。為什么是5公里呢？因?yàn)榕懿揭m可而止，5公里內(nèi)的各種強(qiáng)度適合大多數(shù)跑者，身體條件好的就快一點(diǎn)，這會(huì)有非常好的效果，安全且不太累。

——波子哥談運(yùn)動(dòng)與質(zhì)量20211203

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