4、跳繩的次數(shù)

　　跳繩健身，每周最好練習(xí)三次以上。每次跳完后，可以測即時心率，心率最好控制在 [(220-年齡)x60%-85%]次/分鐘的范圍內(nèi)。鍛煉后，30分鐘左右疲勞消除，當(dāng)天食欲、睡眠質(zhì)量、精神狀態(tài)與平時相比無明顯下降，或比以前有所改善，則表明運動量比較合適。

　　跳繩漸進(jìn)計劃：初學(xué)時，在原地連續(xù)跳3分鐘;3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實現(xiàn)“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時。

　　跳繩的新花樣玩法

　　1、同步雙腳跳

　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

　　橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

　　2、單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

（實習(xí)編輯：孫東）

相關(guān)知識

幼兒園大班創(chuàng)新智慧游戲教案：花樣玩繩
跳繩有減肥效果嗎 跳繩帶來的好處有哪些
天黑請?zhí)K！75派智能跳繩打卡公益挑戰(zhàn)賽開啟綠色減肥生活方式
一根智能跳繩搞定夏日瘦身！75派“夏日減脂營”開啟跳繩減脂打卡季
跳繩的花樣技巧 跳繩要注意的事項
跳繩運動
無繩跳繩：女生健身減肥神器，智能計數(shù)超方便
【跳繩技巧】雙搖跳繩技巧
跳繩能減肥嗎（跳繩減肥方法，跳繩減肥成功）
跳繩的活力：簡單跳繩運動帶來的好處

網(wǎng)址: “小”跳繩有“大”智慧 http://m.u1s5d6.cn/newsview382613.html