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全國科普日：十大美味低糖水果，糖友們也能吃到爽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 01:48

原創(chuàng) 掌健識上海市醫(yī)學(xué)會健康科普基地

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夏天是水果季，西瓜、葡萄、水蜜桃...但是水果雖美，糖分卻很高，且不說糖友們不敢吃，就連正常健康人多吃了也會導(dǎo)致血糖波動(dòng)增大，容易造成肥胖。那么我們應(yīng)該如何正確的選擇水果？尤其是糖尿病患者該如何挑選含糖量低的水果，才有利于血糖的控制，以防止血糖的波動(dòng)。

平時(shí)我們一般是以甜度來衡量食物的含糖量，這方法尤其用于水果，但事實(shí)并非如此，的確，水果界大部分成員是既甜，“糖”也多的，如蘋果、葡萄、梨、鮮棗、柿子等，這些水果“糖”含量通常為10%～20%，這些水果，通過甜不甜來判斷“糖”多不多，還是比較準(zhǔn)確的。但水果界還有不少奇葩，由于含有很多不甜的淀粉，或者因?yàn)樘貏e酸澀掩蓋了甜味，很能迷惑人。對于這些水果，小心掉進(jìn)味覺的陷阱中了，這些水果雖然吃口不甜，但“糖分”不少，譬如；火龍果并不甜，但它的“糖”不少，約為11%；還有沒啥味道的人參果，含“糖”其實(shí)高達(dá)18%；百香果酸酸甜甜，但它的“糖”卻比葡萄還多，約為13%；山楂特別酸，一點(diǎn)也不甜，“糖”含量卻高達(dá)22%。這就給愛吃水果而又怕胖、怕血糖波動(dòng)的糖友們犯難了，有沒有“糖”不多，但挺甜的水果呢？

首先，我們得從低糖水果中去尋找，低糖水果就是含糖量比較低的水果，一般來說，每100克含糖量少于10克的水果，就屬于比較低糖的水果，其中，糖分最低的當(dāng)數(shù)牛油果每百克含糖量僅為0.2克，接下來是檸檬，每百克含糖量為5.1克，西瓜（5.8克）、青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、木梨（8.2克），芒果（8.3克）、李子（8.7克）、柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。

我們挑選水果時(shí)除了關(guān)注含糖量以外，還要依據(jù)水果的而食物中的升糖指數(shù)（Glycemic Index, GI）和升糖負(fù)荷（Glycemic Load, GL），它們都是影響血糖波動(dòng)的主要因素。譬如芒果雖然屬于低糖水果，但它的生糖指數(shù)很高，就不太適合糖尿病患者多吃。血糖指數(shù)（GI值）的定義是含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。升糖負(fù)荷（GL）則是把食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時(shí)考量這么一個(gè)量化指數(shù)。因此，我們應(yīng)該綜合考慮水果的含糖量、升糖指數(shù)、升糖負(fù)荷這三個(gè)參數(shù)，選擇含糖量、升糖指數(shù)、升糖負(fù)荷都較低的水果，為了更精準(zhǔn)地判斷食物對血糖的影響，我們把各食物升糖指數(shù)，升糖負(fù)荷以及凈碳水化合物含量，經(jīng)過數(shù)學(xué)歸一化和標(biāo)準(zhǔn)量化出來的數(shù)據(jù)合成為食物控糖指數(shù)(Food Glucose Control Index，F(xiàn)GCI)。FGCI分?jǐn)?shù)越高就表示此食物餐后的血糖水平更易受控制。于是我們得到了水果的FGCI分?jǐn)?shù)排行表供大家在挑選水果時(shí)參考。