鎂是一種非常重要的礦物質(zhì)。它與人體內(nèi)的數(shù)百種化學(xué)反應(yīng)有關(guān)，可幫助保持健康，但很多人都達不到400mg的每日參考攝入量(RDI)。

但是，通過吃富含鎂的食物即可輕松滿足日常需求。

以下是10種富含鎂的健康食物。

1.黑巧克力

黑巧克力富含鎂，28克含有64毫克鎂——占RDI的16%。黑巧克力還富含鐵、銅和錳，并含有益生元纖維，為腸道細(xì)菌提供養(yǎng)分。更重要的是，它富含有益的抗氧化劑。這些營養(yǎng)物質(zhì)可以中和自由基，自由基是有害分子，會破壞人的細(xì)胞并導(dǎo)致疾病。

黑巧克力對心臟健康特別有益，因為它含有黃烷醇，黃烷醇是一種強大的抗氧化化合物，可以防止“壞的”低密度脂蛋白膽固醇氧化和粘附動脈內(nèi)壁的細(xì)胞。

要充分利用黑巧克力的好處，選擇含有至少70%可可固體的產(chǎn)品。比例越高越好。

2.牛油果

牛油果是一種非常有營養(yǎng)的水果，也是美味的鎂源。一個中等大小的牛油果可以提供58毫克的鎂，相當(dāng)于RDI的15%。

牛油果也富含鉀、B族維生素和維生素K。與大多數(shù)水果不同的是，牛油果富含脂肪——尤其是對心臟有益的單不飽和脂肪。

此外，牛油果也是極好的纖維來源。事實上，一個牛油果17克碳水化合物中有13克來自纖維，這使得它的可消化碳水化合物含量非常低。

研究表明，吃牛油果可以減少炎癥，改善膽固醇水平，增加飯后飽腹感。

3.堅果

堅果營養(yǎng)豐富，美味可口。鎂含量特別高的堅果包括杏仁、腰果和巴西堅果。一份28克的腰果含有82毫克鎂，相當(dāng)于RDI的20%。

大多數(shù)堅果也是纖維和單不飽和脂肪的良好來源，已被證明可以改善糖尿病患者的血糖和膽固醇水平。

巴西堅果的硒含量也非常高。事實上，僅僅兩顆巴西堅果就提供了超過100%的RDI。

此外，堅果具有抗炎作用，對心臟健康有益，作為零食食用可以降低食欲。

4.豆類

豆類是一種營養(yǎng)豐富的植物，包括扁豆，鷹嘴豆，豌豆和大豆。它們富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，包括鎂。一杯煮熟的黑豆含有120毫克的鎂，占RDI的30%。

豆類也富含鉀和鐵，也是素食者蛋白質(zhì)的主要來源。

由于豆類富含纖維并且血糖指數(shù)（GI）較低，因此它們可以降低膽固醇，改善血糖控制并降低患心臟病的風(fēng)險。

納豆被認(rèn)為是維生素K2的極好來源，這對骨骼健康很重要。

5.豆腐

豆腐因其蛋白質(zhì)含量高而成為素食中的主食。100克豆腐含有53毫克鎂，占RDI的13%。

100克豆腐也提供10克蛋白質(zhì)和10%或更多的RDI鈣，鐵，錳和硒。

此外，一些研究表明，吃豆腐可以保護動脈內(nèi)壁的細(xì)胞，降低患胃癌的風(fēng)險。

6.種子

許多植物——包括亞麻籽、南瓜籽和奇異籽——都含有大量的鎂。

南瓜籽是一個特別好的來源，每28克含有150毫克鎂。這相當(dāng)于RDI的37%。

此外，它們還富含鐵、單不飽和脂肪和omega-3脂肪酸。

更重要的是，它們的纖維含量極高。事實上，種子中幾乎所有的碳水化合物都來自纖維。

它們還含有抗氧化劑，可以保護你的細(xì)胞免受新陳代謝過程中產(chǎn)生的有害自由基的傷害。

亞麻籽也被證明可以降低膽固醇，并且對預(yù)防乳腺癌有益。

7.全谷物

谷物包括小麥、燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥等。全谷物是許多營養(yǎng)物質(zhì)的極佳來源，包括鎂。28克的干蕎麥含有65毫克鎂，占RDI的16%。許多全谷物也富含維生素B、硒、錳和纖維。

在對照研究中，全谷物已被證明可以減少炎癥和降低心臟病風(fēng)險。蕎麥和藜麥比傳統(tǒng)谷物如玉米和小麥含有更高的蛋白質(zhì)和抗氧化劑。更重要的是，它們是無谷蛋白，所以患有乳糜瀉或谷蛋白敏感癥的人也可以食用。

8.富含脂肪的魚類

魚，尤其是富含脂肪的魚，非常有營養(yǎng)。許多魚類都富含鎂，包括鮭魚、鯖魚和大比目魚。178克的三文魚含有53毫克鎂，占RDI的13%。同時還提供39克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

此外，魚類還富含鉀、硒、B族維生素和其他多種營養(yǎng)物質(zhì)。攝入大量富含脂肪的魚類可以降低患多種慢性疾病的風(fēng)險，尤其是心臟病。這些好處都?xì)w功于其富含的omega-3脂肪酸。

9.香蕉

香蕉是非常受歡迎的水果之一。它們以富含鉀而聞名，鉀可以降低血壓，并降低心臟病的風(fēng)險。

但它們也富含鎂——一個大香蕉含有37毫克鎂，相當(dāng)于RDI的9%。

此外，香蕉還提供維生素C、維生素B6、錳和纖維。

成熟的香蕉比大多數(shù)水果含有更高的糖和碳水化合物，所以它們可能不適合糖尿病患者。

但是，未成熟的香蕉中的大部分碳水化合物是抗性淀粉，不能被消化和吸收。

抗性淀粉可以降低血糖水平，減少炎癥和改善腸道健康。

10.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜非常健康，很多都富含鎂。含有大量鎂的綠色蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、蕪菁和芥菜。

一杯煮熟的菠菜含有157毫克鎂，占RDI的39%。

此外，它們還富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵、錳和維生素A、C和K。

綠葉蔬菜還含有許多有益的植物化合物，有助于保護細(xì)胞免受傷害，并可能降低癌癥風(fēng)險。

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