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【知識】認(rèn)識食物選擇營養(yǎng)素密度高的食物

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 22:07

　　身體健康與“吃”密切相關(guān)，全球近20%的死亡是因為吃的食物不健康導(dǎo)致。認(rèn)識食物，有利于我們正確選擇食物。

　　超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，全國18歲以上居民超重肥胖的超過50%，6～17歲兒童青少年接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。膳食結(jié)構(gòu)不合理，脂肪供能比持續(xù)增加，高油高糖等能量密度高、營養(yǎng)素密度低的食物攝入較多，導(dǎo)致個體能量攝入增加，是造成超重肥胖的一個重要因素。因此，控制總能量，選擇營養(yǎng)素密度高的食物是日常飲食的重要選擇原則。

　　什么是營養(yǎng)素密度？

　　營養(yǎng)素密度通常指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。營養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦物質(zhì)(鈉除外)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量。“空白能量”食物提供較高能量，但是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低，如糖果等。

　　如何選擇高營養(yǎng)素密度食物

　　1.常見高營養(yǎng)素密度食物

　　蔬菜、水果、蛋類、瘦肉、水產(chǎn)品、低脂奶類、全谷物、豆類等都是高營養(yǎng)素密度食物。堅果雖然能量高，但是它們富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、鉀鈣鎂等礦物質(zhì)以及維生素E和B族維生素等人體必需營養(yǎng)素，每周適量吃堅果有利于心血管系統(tǒng)健康。

　　蔬菜多選擇深色的，每日達(dá)到蔬菜總量一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘黃色和紫紅色蔬菜，它們含有的維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)更豐富。五顏六色的蔬果擺上餐桌，不僅賞心悅目而且美味又營養(yǎng)。

　　蛋類的各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，蛋類所含的脂肪、維生素和礦物質(zhì)主要集中在蛋黃。吃蛋不要棄蛋黃，每天吃一個雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無關(guān)。

　　畜禽肉的瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，維生素主要以B族維生素和維生素A為主，畜肉中血紅素鐵消化吸收率很高。

　　魚蝦蟹貝類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)。魚類含有較多不飽和脂肪酸，且海水魚中的含量比淡水魚相對更高，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

　　奶類是營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2，尤其是鈣的良好來源。

　　全谷物和雜豆含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，適量減少精白米精白面的攝入，每日攝入全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

　　大豆類包括黃豆、黑豆和青豆，含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，大豆中的碳水化合物近一半是膳食纖維，另外大豆中還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種有益健康成分。

　　2.選擇適宜的烹調(diào)加工方式

　　營養(yǎng)密度高的食物如新鮮水果，如果做成加了糖的果汁、水果罐頭或蜜餞，那么就變成了營養(yǎng)密度低的食物。排骨可以做成清燉排骨，也可以油炸后做成油鹽糖含量高的營養(yǎng)素密度低的糖醋排骨?？梢詻霭杌蛏儆涂斐吹那嗖耍绻庸r多放油鹽，長時間烹煮，都會降低營養(yǎng)素密度。紅薯可以做成營養(yǎng)素密度高的蒸紅薯，也可以做成低營養(yǎng)素密度的炸紅薯片。等等這些，都是由于不同的加工方式改變了食物的營養(yǎng)素密度，為了健康，大多數(shù)情況下你會怎么選呢？當(dāng)然了，偶爾品嘗，無妨大礙，畢竟生活不僅要健康還要有樂趣，保持營養(yǎng)均衡就好噢。

　　會烹會選，慎選高鹽、高油、高糖食品，學(xué)會讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽，享受食物天然美味。優(yōu)選當(dāng)?shù)?、?dāng)季新鮮食物，挑選營養(yǎng)素密度高的食物，滿足個人和家庭營養(yǎng)需求。