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【知識(shí)】認(rèn)識(shí)食物選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 22:07

　　身體健康與“吃”密切相關(guān)，全球近20%的死亡是因?yàn)槌缘氖澄锊唤】祵?dǎo)致。認(rèn)識(shí)食物，有利于我們正確選擇食物。

　　超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，全國(guó)18歲以上居民超重肥胖的超過(guò)50%，6～17歲兒童青少年接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。膳食結(jié)構(gòu)不合理，脂肪供能比持續(xù)增加，高油高糖等能量密度高、營(yíng)養(yǎng)素密度低的食物攝入較多，導(dǎo)致個(gè)體能量攝入增加，是造成超重肥胖的一個(gè)重要因素。因此，控制總能量，選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物是日常飲食的重要選擇原則。

　　什么是營(yíng)養(yǎng)素密度？

　　營(yíng)養(yǎng)素密度通常指食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值。營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦物質(zhì)(鈉除外)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量。“空白能量”食物提供較高能量，但是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低，如糖果等。

　　如何選擇高營(yíng)養(yǎng)素密度食物

　　1.常見(jiàn)高營(yíng)養(yǎng)素密度食物

　　蔬菜、水果、蛋類(lèi)、瘦肉、水產(chǎn)品、低脂奶類(lèi)、全谷物、豆類(lèi)等都是高營(yíng)養(yǎng)素密度食物。堅(jiān)果雖然能量高，但是它們富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、鉀鈣鎂等礦物質(zhì)以及維生素E和B族維生素等人體必需營(yíng)養(yǎng)素，每周適量吃堅(jiān)果有利于心血管系統(tǒng)健康。

　　蔬菜多選擇深色的，每日達(dá)到蔬菜總量一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘黃色和紫紅色蔬菜，它們含有的維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)更豐富。五顏六色的蔬果擺上餐桌，不僅賞心悅目而且美味又營(yíng)養(yǎng)。

　　蛋類(lèi)的各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，蛋類(lèi)所含的脂肪、維生素和礦物質(zhì)主要集中在蛋黃。吃蛋不要棄蛋黃，每天吃一個(gè)雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。

　　畜禽肉的瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，維生素主要以B族維生素和維生素A為主，畜肉中血紅素鐵消化吸收率很高。

　　魚(yú)蝦蟹貝類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)。魚(yú)類(lèi)含有較多不飽和脂肪酸，且海水魚(yú)中的含量比淡水魚(yú)相對(duì)更高，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

　　奶類(lèi)是營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2，尤其是鈣的良好來(lái)源。

　　全谷物和雜豆含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，適量減少精白米精白面的攝入，每日攝入全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

　　大豆類(lèi)包括黃豆、黑豆和青豆，含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，大豆中的碳水化合物近一半是膳食纖維，另外大豆中還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種有益健康成分。

　　2.選擇適宜的烹調(diào)加工方式

　　營(yíng)養(yǎng)密度高的食物如新鮮水果，如果做成加了糖的果汁、水果罐頭或蜜餞，那么就變成了營(yíng)養(yǎng)密度低的食物。排骨可以做成清燉排骨，也可以油炸后做成油鹽糖含量高的營(yíng)養(yǎng)素密度低的糖醋排骨。可以涼拌或少油快炒的青菜，如果加工時(shí)多放油鹽，長(zhǎng)時(shí)間烹煮，都會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)素密度。紅薯可以做成營(yíng)養(yǎng)素密度高的蒸紅薯，也可以做成低營(yíng)養(yǎng)素密度的炸紅薯片。等等這些，都是由于不同的加工方式改變了食物的營(yíng)養(yǎng)素密度，為了健康，大多數(shù)情況下你會(huì)怎么選呢？當(dāng)然了，偶爾品嘗，無(wú)妨大礙，畢竟生活不僅要健康還要有樂(lè)趣，保持營(yíng)養(yǎng)均衡就好噢。

　　會(huì)烹會(huì)選，慎選高鹽、高油、高糖食品，學(xué)會(huì)讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，享受食物天然美味。優(yōu)選當(dāng)?shù)亍?dāng)季新鮮食物，挑選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，滿(mǎn)足個(gè)人和家庭營(yíng)養(yǎng)需求。