2013年一項研究發(fā)現(xiàn)，與乳清蛋白相比，大米蛋白與增加力量、力量和身體成分有關。越來越多的科學研究表明，植物蛋白在增強肌肉和力量方面肯定能與動物蛋白相匹敵。雖然個別的植物性食物并不像許多動物性食物那樣含有豐富的氨基酸，但是我們忘記了，我們的飲食來源是多樣的。當我們吃各種各樣的植物性食物時，很容易就能獲得足夠的氨基酸來達到我們每天所需的蛋白質含量。接下來我們來看看植物性飲食是如何滿足健身者所需營養(yǎng)成分的。

植物蛋白到底會不會造成“雌化”？

有些人可能擔心大豆是蛋白質的來源，因為他們相信植物雌激素會產生“雌化”，并增加他們的雌激素水平。雖然大豆確實含有植物雌激素，但其他許多流行的健身食品如燕麥、蘋果、紅薯、亞麻籽、甚至咖啡也含有植物雌激素。其實，必須食用大量的植物雌激素類食物才會有雌化的效果，因此完全不用擔心雌激素攝入過量。2010年的一項研究發(fā)現(xiàn)，即使食用大量的大豆，健康的男性也不會有雌化的效果。根據(jù)目前的研究，天然健美運動員的目標應該是每公斤體重攝入大約1-1.5克蛋白質(或2.3-3.1克/公斤)，以最大限度地促進肌肉生長。這允許適當?shù)牡胶?，以建設肌肉。

如果你是植物性飲食的新手，你可能不會意識到許多蔬菜、豆類和谷物都含有豐富的蛋白質。例如，豆類含有相當數(shù)量的蛋白質，以及緩慢消化的碳水化合物和纖維。例如，扁豆含有27%的蛋白質，一杯扁豆含有63%的日常纖維。此外，綠葉蔬菜平均含有40%的蛋白質(卡路里)和大量的微量營養(yǎng)素。一束羽衣甘藍含有大約12克蛋白質。這些數(shù)字可能看起來不像是一頓飯的蛋白質含量，但是在一天的過程中(或者在一頓飯里有多種蛋白質來源)，這些少量的蛋白質積累起來。還有一些食物，比如營養(yǎng)酵母，每2份含有6克蛋白質和大量的B族維生素，花生醬，每兩份也含有6克蛋白質。因此，以植物為主的飲食確實可以達到蛋白質攝入目標。

以植物為主的飲食有可能降低碳水化合物攝入嗎？

我們已經(jīng)知道，你可以在植物性飲食的條件下鍛煉并增長肌肉，但你能在純素食或素食飲食中變瘦嗎？答案是肯定的。人們擔心，由于許多植物性蛋白質來源含有一些脂肪或碳水化合物，因此很難減少體重。大家都知道，幾乎每一種以碳水化合物為基礎的食物都來自植物。燕麥、大米、豆類、土豆、水果、蔬菜、面包和純糖都是植物性食物。所以問題不在于采取植物性飲食的健身者在哪里可以得到碳水化合物?而是一個以植物性飲食為基礎的健身者如何在需要的時候保持低碳水化合物攝入？作為雜食動物的健身者和作為植物性飲食者的健身者之間的主要區(qū)別之一是，作為植物性健身者的食物來源并不總是像純蛋白質、碳水化合物或脂肪來源那樣明確。許多植物性食物含有兩種或兩種以上的宏量營養(yǎng)素，所以了解每種宏量營養(yǎng)素中哪些食物含量高，哪些食物含量低是很重要的。

了解哪些食物的碳水化合物含量很低(比如豆腐)，脂肪含量很低(比如大米)，或者碳水化合物和脂肪含量都很低，這些都是成功減肥的關鍵。但好消息是，世界上熱量最低的食物就是植物。所以，當你要用大量低卡路里的食物填滿你的盤子時，每個健身者都知道水果和蔬菜是最合適的。關于碳水化合物的攝入，這將隨著你的健身目標而改變。在增重階段，你可以通過日常主食獲得大量健康的碳水化合物：燕麥、土豆、地瓜、水果、大米等等，如果你用豆類作為蛋白質來源，你也會從它們那里獲得大量健康的碳水化合物。然而，當你為了健身而節(jié)食時，可能會想把你的蛋白質來源換成一些碳水化合物較少的食物，比如豆腐或純素蛋白質補充劑?？赡苓€想把你的碳水化合物含量較高的食物來源，如甘薯，換成碳水化合物含量較低的食物，如冬南瓜，或者吃草莓而不是香蕉，以保持在你碳水化合物的目標范圍內。

獲取DHA和EPA，魚油不是唯一選擇

高脂肪還是高碳水化合物的飲食很大程度上取決于你的偏好。在蛋白質充足的情況下，通過增加肌肉的熱量過剩或減少脂肪的熱量不足來達到所需的能量平衡，是需要考慮的最重要的營養(yǎng)方面。也就是說，脂肪在男性和女性的荷爾蒙分泌中起著重要的作用。即使在積極減肥的同時，脂肪也不應低于總熱量的15%。理想情況下，脂肪應盡可能保持在每日總熱量的20%以上，以保持健康的荷爾蒙平衡。是否增加你每天的脂肪攝入比例很大程度上取決于它讓你感覺如何，你能堅持多少，以及它如何促進你在健身房的表現(xiàn)。

omega-3脂肪酸由EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)組成。它們被稱為必需脂肪酸，因為它們是必需的！EPA和DHA對我們的健康都有特殊的作用，這是任何其他物質都無法復制的。EPA在支持細胞炎癥的健康調節(jié)方面很重要，而DHA是在大腦中發(fā)現(xiàn)的最重要的omega-3。DHA和EPA還能促進血液的健康循環(huán)，這對優(yōu)化大腦功能至關重要。一些很好的植物性脂肪來源是堅果和堅果醬、鱷梨、椰子、橄欖油、亞麻籽和奇亞籽。需要考慮的一件事是omega-3脂肪酸，它是傳統(tǒng)的多脂魚或魚油。omega-3脂肪酸對健康的健身生活方式至關重要，因為它能減少訓練引起的炎癥，幫助保持關節(jié)健康，并顯示出改善身體結構的跡象。

然而，作為以植物飲食為基礎的健身者，魚油不是一個唯一的選擇。還有其他方法可以達到同樣的效果。亞麻籽和奇亞籽的omega-3脂肪酸含量更高，需要在體內轉化為DHA和EPA。這并不是最理想的，但事實證明，素食者和純素食者從ALA到DHA和EPA的轉化率要高于非素食者。但是如果你想直接從源頭入手，每天消耗1-2克的微藻油就可以很容易地獲得推薦量的DHA和EPA，而不需要轉化。每天吃這種油的一個好方法就是把它加到美味的蛋白質奶昔中。

維生素B12同樣可以從植物飲食中得到

雖然有許多補充劑可能對健身者有幫助，但對植物性飲食健身者尤其重要的是維生素B12。維生素B12是由在土壤和動物腸道中發(fā)現(xiàn)的細菌合成的，前提是它們從土壤和食物中獲取足夠的細菌。然而，隨著我們的食物生長過程變得越來越無菌，土壤中的細菌越來越少，由于土壤中缺乏細菌，我們的植物性食物中幾乎沒有B12，除非它們額外添加了B12，如強化谷物、面包、豆奶和營養(yǎng)酵母。

正因為如此，最好是找到一種高質量的純素B12補充劑，每天服用它來滿足你所有的需求。對于許多人來說，服用含有適量B12的多種維生素是最容易的。當你看到這些事實時，在飲食選擇方面，植物性健身并不比雜食性健身更具挑戰(zhàn)性。一個以植物為基礎的健身食譜和一個以雜食性飲食為基礎的健身者的飲食原則是一樣的，只是以植物為基礎的食物。即使你還沒有準備好馬上去吃植物性食物，你也可以從簡單的植物性食物開始，比如用杏仁奶代替脫脂奶，或者用植物性蛋白粉代替乳清蛋白。隨著時間的推移，這些小步驟可以累積成大的改變，讓你享受一個令人滿意的植物性飲食。

怎樣安排自己的純植物性飲食？

純植物性飲食計劃中，其實就是用一些純植物性的食物取代某些動物性的食物，同時不會造成營養(yǎng)成分的攝入缺失，下面給家推薦一些純植物性飲食的計劃，以供參考。

高碳飲食計劃：3000卡路里/天

第一餐：早餐

1杯燕麥1個蘋果1片全麥面包1杯豆?jié){總結：675卡路里，94克碳水，13克脂肪，50克蛋白質

第二餐：上午加餐

3勺植物性蛋白粉1個香蕉1被杏仁奶2勺花生醬1小把菠菜總結：525卡路里，53克碳水，19克脂肪，43克蛋白質

第三餐：午餐

1杯煮熟的藜麥1杯黑豆奶2份西蘭花2勺營養(yǎng)酵母菌總結：541卡路里，89克碳水，6克脂肪，32克蛋白質

第四餐：午后加餐

110克煮熟的黃豆300克煮熟的紅薯2勺有機火麻籽2份烤蔬菜總結：615卡路里，84克碳水，15克脂肪，37克蛋白質

第五餐：晚餐

670克老豆腐1杯煮熟的紫米4勺鷹嘴豆2杯水果總結：696卡路里，100克碳水，22克脂肪，31克蛋白質

一日總結：3053卡路里，419克碳水，75克脂肪，192克蛋白質

低碳飲食計劃：1800卡路里

第一餐：早餐

3勺植物性蛋白質40克燕麥粉100草莓總結：317卡路里，36克碳水，41克脂肪，37克蛋白質

第二餐：上午加餐

2勺植物性蛋白質1杯無糖杏仁奶半個香蕉1勺可可粉總結：178卡路里，17克碳水，3克脂肪，23克蛋白質

第三餐：午餐

5份非淀粉蔬菜半杯煮熟的扁豆2杯鷹嘴豆110克全麥面包總結：430卡路里，55克碳水，6克脂肪，42克蛋白質

第四餐：晚餐

110克煮熟的黃豆2份西蘭花2份南瓜50克牛油果2勺營養(yǎng)酵母菌總結：455卡路里，53克碳水，14克脂肪，34克蛋白質

第五餐：睡前餐，攪拌成奶昔飲用

170克豆奶2勺花生醬半杯藍莓1勺植物性蛋白粉總結：420卡路里，38克碳水，20克脂肪，25克蛋白質

一日總結：1799卡路里，199克碳水，47克脂肪，161克蛋白質

總結

感興趣的朋友可以嘗試一下純植物性飲食的體驗，說不定會得到意想不到的效果。

#百里挑一#

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