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隨著健康理念的提升，很多人認為吃糖是不健康的。但有些時候糖對我們的身體也是有益處的，只不過我們得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要盡量少吃或不吃。

這篇文章我們就來說說吃糖的那些事兒。

糖可以分為幾類？

甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質(zhì)，也能賦予我們熱量。

不過，糖并非只有一種，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益。

●盡量不吃的糖

這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。

這些糖不僅會增加患齲齒的風險，也會增加超重、肥胖的風險，還會促進皮膚的衰老。所以建議盡量不吃，如果要吃最好也不超過25克/天。

●可以限量吃的糖

對于特別喜歡吃甜食的小伙伴，可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。

與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌、不會引起血糖大的波動以及不會導致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，都可以限量食用，但過多食用很可能會導致腹瀉。

只不過，不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上便會導致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過25克，這些同時也會受到個體差異的影響。

至于其他代糖，常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標準》中的限量使用。

●可以放心吃的糖

有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。

這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖，果膠和纖維素等非淀粉多糖。前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維。

雖然這些吃多了也會出現(xiàn)腹部不適，但攝入它們卻對腸道健康有益。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點來說說它。

低聚果糖是什么？有哪些益處？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。

當我們攝入低聚果糖后，它會被腸道中的有益菌利用，促進雙歧桿菌等有益菌的增殖，發(fā)揮調(diào)節(jié)腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會帶來很多其他健康益處。

●緩解和預防便秘

低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進糞便成型，質(zhì)地變得柔軟；同時低聚果糖在腸道內(nèi)不能被消化酶分解，也不會被胃和小腸消化吸收，可直接進入大腸，然后不斷發(fā)酵產(chǎn)生有機酸，降低腸道pH值，刺激腸道蠕動，促進排便。

還有研究顯示，低聚果糖對改善便秘也有效果，有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續(xù)1周的時間。結果發(fā)現(xiàn)，與服用前相比，受試者的排便次數(shù)明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。另有研究以64例功能性便秘患者為研究對象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續(xù)服用1周后，結果發(fā)現(xiàn)，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。

●有助于提高免疫力

腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌，可通過抑制有害菌的生長，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響，實驗組每天服用低聚果糖20mL，連續(xù)14天，與未服用低聚果糖的對照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數(shù)量明顯增加。

●輔助平穩(wěn)血糖

我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙糖”，食用后在體內(nèi)會被分解成2個單糖——葡萄糖和果糖，然后被人體吸收，這會導致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統(tǒng)吸收，服用后也不會在體內(nèi)分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會引起血糖升高。

并且，對于已經(jīng)患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。

●促進營養(yǎng)吸收

低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道pH值降低，形成酸性環(huán)境，可增加鈣的溶解度，促進鈣的吸收利用。

●有助于改善血脂健康

我們平時常說，多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對控血脂有幫助。

有動物研究顯示，低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。

另外，低聚果糖較安全，只是過量攝入會出現(xiàn)胃腸道不適反應。研究顯示，男性一次攝入量≤17g，女性一次攝入量<14g時未發(fā)生腹瀉；當攝入量達到15—30克/天，受試者出現(xiàn)脹氣和排氣較多；當攝入量達到40克/天，則會出現(xiàn)腸鳴音和腹部絞痛；當一次攝入量達到55g時，多數(shù)會出現(xiàn)腹瀉。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關產(chǎn)品之外，有沒有什么食物能為我們補充低聚果糖呢？

低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

常見食物中低聚果糖的含量

不是所有帶“糖”的都不健康，需理智看待。低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%～60%，但卻是“好糖”，是雙歧桿菌的增殖因子，對健康有益，平時可以多吃些富含低聚果糖的食物。

小知識：低聚果糖和菊粉是“親戚”，均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長，為2～60個單糖單元；而低聚果糖聚合度低，只有2～9個單糖單元。

參考文獻

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[11]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版

作者：薛慶鑫，中國營養(yǎng)學會會員、注冊營養(yǎng)師、健康管理師、公共營養(yǎng)師

審核：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任

本文來自科普中國(ID:Science China)，未經(jīng)授權不得二次轉(zhuǎn)載，如有轉(zhuǎn)載需求請聯(lián)系原公眾號。

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