經(jīng)常會(huì)被問(wèn)到簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物的區(qū)別，其實(shí)從簡(jiǎn)單的層面來(lái)回答——區(qū)別不大，它們都是碳水化合物，最終分解成葡萄糖，為身體供能。復(fù)雜點(diǎn)來(lái)回答:兩者與健康、消化、飽腹感和營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的一切其實(shí)都不一樣。
很多人認(rèn)為，從一個(gè)紅薯或一盒甜甜圈中攝取的碳水化合物并沒(méi)有什么區(qū)別。
事實(shí)上，碳水化合物的結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)含量會(huì)顯著影響你的身體消化它的方式，從而影響血糖和能量水平，以及飽腹感。如果你總是以數(shù)字為基礎(chǔ)而不是以健康為基礎(chǔ)來(lái)攝入碳水化合物，你將整天坐著能量過(guò)山車(chē)。這對(duì)你的長(zhǎng)期代謝健康或減肥計(jì)劃都不是好兆頭。
這篇文章帶大家來(lái)看看兩者究竟在哪些方面體現(xiàn)出不同。
結(jié)構(gòu)
簡(jiǎn)單碳水化合物是由一個(gè)單一的糖單位，或多個(gè)單位結(jié)合在一起(少于20個(gè)單位)，而復(fù)合碳水化合物是由至少20個(gè)糖單位的鏈組成，通常超過(guò)100個(gè)。這種結(jié)構(gòu)意味著身體會(huì)以不同的方式分解和消化。
升糖指數(shù)和消化速度
升糖指數(shù)(GI)是一個(gè)根據(jù)葡萄糖(碳水化合物分解的最終產(chǎn)物)進(jìn)入血液的速度對(duì)碳水化合物(0-100)進(jìn)行排序的系統(tǒng)。血糖指數(shù)越高，葡萄糖進(jìn)入血液的速度就越快。
簡(jiǎn)單碳水化合物:白薯，白面包，白米飯，餅干，糖果，果汁，運(yùn)動(dòng)飲料
復(fù)合碳水化合物:糙米，燕麥，蘋(píng)果，橙子，西蘭花，花椰菜，胡蘿卜
葡萄糖進(jìn)入血液的速度對(duì)你的健康、能量水平和食欲有很大的影響。
胰島素和血糖反應(yīng)
當(dāng)葡萄糖進(jìn)入血液時(shí)，胰腺釋放胰島素將葡萄糖運(yùn)送到肌肉或脂肪細(xì)胞中儲(chǔ)存，以維持正常的血糖范圍。當(dāng)葡萄糖快速進(jìn)入血液時(shí)（比如我們吃了一塊糖或一塊曲奇后），大量的胰島素被釋放出來(lái)，以便迅速將葡萄糖運(yùn)送到目的地。
隨著時(shí)間的推移，胰島素的過(guò)度分泌，即高胰島素血癥，會(huì)加重胰腺的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胰島素功能障礙，而胰島素功能障礙與糖耐量受損有關(guān)，通常還會(huì)導(dǎo)致體重增加。
由于經(jīng)常接觸胰島素，細(xì)胞可能對(duì)其的反應(yīng)變得麻木，這種情況稱(chēng)為胰島素抵抗。這會(huì)導(dǎo)致血糖升高。這兩種情況對(duì)發(fā)展為2型糖尿病和其他幾種代謝異常的病癥的可能性有額外的影響。
相反，復(fù)合的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血液中葡萄糖的釋放變慢，胰島素的釋放降低，血糖水平趨于穩(wěn)定。對(duì)于長(zhǎng)期健康是個(gè)好兆頭。
能量水平
無(wú)論是你因?yàn)闇p肥計(jì)劃還是工作繁忙，長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食時(shí)，血糖通常會(huì)低于正常水平，這被稱(chēng)為低血糖。常見(jiàn)的癥狀包括疲勞、頭暈、饑餓和對(duì)甜食的強(qiáng)烈渴望。
當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間不吃東西時(shí)，吃簡(jiǎn)單的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致葡萄糖快速進(jìn)入血液，然后再?gòu)难褐形龀?，?dǎo)致血糖水平下降。
因此，攝入太多簡(jiǎn)單的碳水化合物會(huì)讓你的能量水平反復(fù)上下波動(dòng)，像坐過(guò)山車(chē)一樣。
飽腹感
簡(jiǎn)單碳水化合物的快速消化特性不適合維持飽腹感。
復(fù)合的碳水化合物需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能分解，它們通常含有大量纖維。從技術(shù)上講，纖維是碳水化合物，但它的作用并不像碳水化合物。它的作用是減緩消化，讓更多的時(shí)間來(lái)釋放抑制食欲的激素，并將飽腹感信號(hào)發(fā)送到大腦。
纖維還會(huì)增加食物的體積，從而在你的胃里占據(jù)更多的空間。
營(yíng)養(yǎng)成分
眾所周知，糖果、餅干和蛋糕并不是很有營(yíng)養(yǎng)，但即使是號(hào)稱(chēng)“健康”的谷物，如大米、意大利面和面包，也可能同樣缺乏營(yíng)養(yǎng)。
當(dāng)全麥被去除了胚乳和麩皮，就變成了了簡(jiǎn)單的碳水化合物。去除了這兩層，谷物不再是完整的，超過(guò)15種維生素和礦物質(zhì)，以及促進(jìn)飽腹感和延長(zhǎng)消化的纖維被丟棄。
未經(jīng)加工的全麥富含營(yíng)養(yǎng)和纖維，是一種復(fù)合碳水。將糙米、燕麥和全麥面包等全谷物食品作為一天的主食，你會(huì)受益于營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，它可以改善健康、精力和免疫功能。
我們應(yīng)該避免簡(jiǎn)單的碳水化合物嗎?當(dāng)然不是——它們有自己的特性，并且這種特性應(yīng)該被更好的利用——比如在訓(xùn)練期間和訓(xùn)練之后，你應(yīng)該補(bǔ)充一些簡(jiǎn)單碳水化合物。
但是，如果你想優(yōu)化健康，增加能量，減少饑餓，大多數(shù)時(shí)候，選擇富含纖維的復(fù)合碳水化合物，而不是精簡(jiǎn)的簡(jiǎn)單碳水化合物，可以幫助你更好地控制體重、健康和能量水平。
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