經(jīng)常會被問到簡單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物的區(qū)別，其實從簡單的層面來回答——區(qū)別不大，它們都是碳水化合物，最終分解成葡萄糖，為身體供能。復(fù)雜點來回答:兩者與健康、消化、飽腹感和營養(yǎng)有關(guān)的一切其實都不一樣。

很多人認(rèn)為，從一個紅薯或一盒甜甜圈中攝取的碳水化合物并沒有什么區(qū)別。

事實上，碳水化合物的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)含量會顯著影響你的身體消化它的方式，從而影響血糖和能量水平，以及飽腹感。如果你總是以數(shù)字為基礎(chǔ)而不是以健康為基礎(chǔ)來攝入碳水化合物，你將整天坐著能量過山車。這對你的長期代謝健康或減肥計劃都不是好兆頭。

這篇文章帶大家來看看兩者究竟在哪些方面體現(xiàn)出不同。

結(jié)構(gòu)

簡單碳水化合物是由一個單一的糖單位，或多個單位結(jié)合在一起(少于20個單位)，而復(fù)合碳水化合物是由至少20個糖單位的鏈組成，通常超過100個。這種結(jié)構(gòu)意味著身體會以不同的方式分解和消化。

升糖指數(shù)和消化速度

升糖指數(shù)(GI)是一個根據(jù)葡萄糖(碳水化合物分解的最終產(chǎn)物)進入血液的速度對碳水化合物(0-100)進行排序的系統(tǒng)。血糖指數(shù)越高，葡萄糖進入血液的速度就越快。

簡單碳水化合物:白薯，白面包，白米飯，餅干，糖果，果汁，運動飲料

復(fù)合碳水化合物:糙米，燕麥，蘋果，橙子，西蘭花，花椰菜，胡蘿卜

葡萄糖進入血液的速度對你的健康、能量水平和食欲有很大的影響。

胰島素和血糖反應(yīng)

當(dāng)葡萄糖進入血液時，胰腺釋放胰島素將葡萄糖運送到肌肉或脂肪細(xì)胞中儲存，以維持正常的血糖范圍。當(dāng)葡萄糖快速進入血液時（比如我們吃了一塊糖或一塊曲奇后），大量的胰島素被釋放出來，以便迅速將葡萄糖運送到目的地。

隨著時間的推移，胰島素的過度分泌，即高胰島素血癥，會加重胰腺的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胰島素功能障礙，而胰島素功能障礙與糖耐量受損有關(guān)，通常還會導(dǎo)致體重增加。

由于經(jīng)常接觸胰島素，細(xì)胞可能對其的反應(yīng)變得麻木，這種情況稱為胰島素抵抗。這會導(dǎo)致血糖升高。這兩種情況對發(fā)展為2型糖尿病和其他幾種代謝異常的病癥的可能性有額外的影響。

相反，復(fù)合的碳水化合物會導(dǎo)致血液中葡萄糖的釋放變慢，胰島素的釋放降低，血糖水平趨于穩(wěn)定。對于長期健康是個好兆頭。

能量水平

無論是你因為減肥計劃還是工作繁忙，長時間不進食時，血糖通常會低于正常水平，這被稱為低血糖。常見的癥狀包括疲勞、頭暈、饑餓和對甜食的強烈渴望。

當(dāng)你長時間不吃東西時，吃簡單的碳水化合物會導(dǎo)致葡萄糖快速進入血液，然后再從血液中析出，導(dǎo)致血糖水平下降。

因此，攝入太多簡單的碳水化合物會讓你的能量水平反復(fù)上下波動，像坐過山車一樣。

飽腹感

簡單碳水化合物的快速消化特性不適合維持飽腹感。

復(fù)合的碳水化合物需要更長的時間才能分解，它們通常含有大量纖維。從技術(shù)上講，纖維是碳水化合物，但它的作用并不像碳水化合物。它的作用是減緩消化，讓更多的時間來釋放抑制食欲的激素，并將飽腹感信號發(fā)送到大腦。

纖維還會增加食物的體積，從而在你的胃里占據(jù)更多的空間。

營養(yǎng)成分

眾所周知，糖果、餅干和蛋糕并不是很有營養(yǎng)，但即使是號稱“健康”的谷物，如大米、意大利面和面包，也可能同樣缺乏營養(yǎng)。

當(dāng)全麥被去除了胚乳和麩皮，就變成了了簡單的碳水化合物。去除了這兩層，谷物不再是完整的，超過15種維生素和礦物質(zhì)，以及促進飽腹感和延長消化的纖維被丟棄。

未經(jīng)加工的全麥富含營養(yǎng)和纖維，是一種復(fù)合碳水。將糙米、燕麥和全麥面包等全谷物食品作為一天的主食，你會受益于營養(yǎng)豐富的飲食，它可以改善健康、精力和免疫功能。

我們應(yīng)該避免簡單的碳水化合物嗎?當(dāng)然不是——它們有自己的特性，并且這種特性應(yīng)該被更好的利用——比如在訓(xùn)練期間和訓(xùn)練之后，你應(yīng)該補充一些簡單碳水化合物。

但是，如果你想優(yōu)化健康，增加能量，減少饑餓，大多數(shù)時候，選擇富含纖維的復(fù)合碳水化合物，而不是精簡的簡單碳水化合物，可以幫助你更好地控制體重、健康和能量水平。

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