喝水這事兒，hand hans，loud louds（旱的旱死，澇的澇死）。

　　有的人對(duì)水的抗拒程度，仿佛那水里下了毒。

　　有的人像個(gè)水牛，抱起水壺來就噸噸噸，一天 3 升起步，喝到整個(gè)人都淡了。

　　其實(shí)這兩種都不好，喝水雖然老生常談，但仍然有很多容易踩坑的小細(xì)節(jié)。

　　以下喝水的 8 個(gè)常見誤區(qū)，你中了幾個(gè)？

　　誤區(qū)一?

　　每天一定要喝 8 杯水

　　要說最深入人心的健康觀念，「每天 8 杯水」絕對(duì)排得上號(hào)。8 這個(gè)數(shù)字，像是一個(gè)好習(xí)慣打卡的硬性指標(biāo)，也不管用的是多大號(hào)杯子……

　　實(shí)際上，按照國(guó)際上的標(biāo)準(zhǔn)，1 杯一般是指 250 ml，8 杯水也就是 2 升。然而，這個(gè)量對(duì)大多數(shù)人尤其女性而言，太多了。

　　2022 年中國(guó)科學(xué)院聯(lián)合近 100 個(gè)國(guó)際團(tuán)隊(duì)，在頂級(jí)期刊 Science 上發(fā)布了精確的人體每天的水周轉(zhuǎn)量公式，也印證了「每天 8 杯水」的說法不太準(zhǔn)確。[1]

　　喝水量是因人而異的，除了個(gè)體先天的代謝差異，性別、年齡、體力活動(dòng)、身材、氣候、甚至生活質(zhì)量等多種因素都會(huì)影響人體需水量。

　　舉個(gè)例子，一個(gè)生活環(huán)境和我們類似，體重 70 公斤的 20 歲普通男性，每天飲水量大概在 1.3 升左右；同等條件下體重 60 公斤的 20 歲普通女性，每天飲水量大概在 1.15 升左右。

　　是不是離每天 8 杯的標(biāo)準(zhǔn)相去甚遠(yuǎn)？

　　的確，按照公式粗略計(jì)算，女性大多處在 1.1～1.5 升這個(gè)區(qū)間，男性則大多在 1.2～1.9 升這個(gè)區(qū)間。也就是說，正常人滿足身體需要的飲水量，很少達(dá)到 2 升。

　　當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)多、體重大、生活在高海拔地區(qū)等情況，需水量也會(huì)有所增加。

　　不必硬逼著自己或別人喝夠 8 杯水，也無需為沒喝夠水而焦慮。生活中需要操心的事，已經(jīng)夠多了不是嗎？

　　誤區(qū)二?

　　喝水越多越好

　　很多人覺得多喝點(diǎn)兒水總沒壞處，國(guó)外還有不少博主真人實(shí)測(cè)每天 3 升水，那效果嘖嘖，皮都展開了，醫(yī)美都沒那么神奇。

　　對(duì)于這種熱潮，新發(fā)布的研究可就要來提個(gè)醒了。

　　最近，一項(xiàng)針對(duì)超過 6 萬名參與者的研究揭示了一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)：喝水并非越多越好。[2]

　　水的攝入量與死亡率之間存在 L 型關(guān)聯(lián)——在一定范圍內(nèi)增加水周轉(zhuǎn)量對(duì)健康有益，但一旦超過某個(gè)閾值，好處就不再增加了，還可能有潛在風(fēng)險(xiǎn)。

　　具體來說，當(dāng)女性的水周轉(zhuǎn)量*保持在 3000～3300 毫升/天，男性的水周轉(zhuǎn)量保持在 3500 ～3700 毫升/天時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的。（*水周轉(zhuǎn)量 ≠ 飲水量）

　　換算成咱們?nèi)粘５娘嬎浚喈?dāng)于女性每日飲水量為 1275～1400 毫升，而男性則應(yīng)飲用 1490～1570 毫升。

　　注意，這些數(shù)字只是提供一個(gè)大致的參考，不是硬性指標(biāo)。即使多喝了些，也不用慌，研究還在初步階段，還有些混雜因素在里面。

　　更重要的是提醒我們，喝水適量就好，不必迷信多喝水的好處，給自己造成額外的健康負(fù)擔(dān)。

　　誤區(qū)三?

　　渴了再喝水

　　《中國(guó)水與生命質(zhì)量認(rèn)知調(diào)查報(bào)告》的數(shù)據(jù)顯示：約 66% 的人直到感到口渴時(shí)才會(huì)喝水。

　　有人的想法是，渴了才能說明身體需要啊，不需要喝它干嘛……

　　其實(shí)，口渴已經(jīng)是身體處于明顯缺水狀態(tài)時(shí)的信號(hào)，說明身體已經(jīng)脫水狀態(tài)下運(yùn)行了一段時(shí)間了，這可能會(huì)帶來潛在的「損耗」。[2]

　　除了口渴，便秘、皮膚干燥和疲勞等癥狀也可能表明身體缺水。

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議大家，每 1~2 小時(shí)主動(dòng)喝一次水，每次 200 毫升左右。盡量讓身體持續(xù)維持在「最佳水合狀態(tài)」，別總是依賴身體通知。

　　誤區(qū)四?

　　早上起床喝淡鹽水

　　不知什么時(shí)候起，晨起一杯淡鹽水被包裝成一種略顯精致的健康習(xí)慣。

　　然而，經(jīng)過整晚的新陳代謝，血鈉水平本身就挺高了，身體很需要水來稀釋稀釋。結(jié)果你一杯鹽水下去，那可真真是「一碗水端平」了。你的身體：

　　實(shí)際上，對(duì)于正常吃飯的人，無需再刻意補(bǔ)充任何形式的鹽分，大多數(shù)人吃鹽都太太太多了。尤其是對(duì)于已患有高血壓、糖尿病等慢性病的人來說，額外的鹽分?jǐn)z入就像雪上加霜。

　　只有在特定情況下——比如腹瀉、炎熱的天氣或是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量出汗之后，才有必要適量飲用淡鹽水以恢復(fù)體液平衡。[3]

　　早上起床喝一杯水，非常好。而淡鹽水，大可不必。

　　誤區(qū)五?

　　用無糖飲料代替喝水

　　有朋友不喜歡喝白水，就拿飲料來代替。含糖飲料有害，那選無糖不是就萬事大吉啦？

　　無糖飲料偶爾喝個(gè)一兩瓶問題不大，但當(dāng)水喝就另當(dāng)別論了。

　　代糖雖然整體上是安全的，但大量攝入也可能對(duì)健康有潛在的負(fù)面影響。更別提很多飲料中還存在其他不那么健康的成分。

　　如果覺得喝白水太寡淡、嘴里沒味兒，不如用茶、檸檬、薄荷等來給味蕾找點(diǎn)樂子吧～

　　誤區(qū)六?

　　多喝熱水

　　要說橫跨各年齡段最全能的安慰語，必須提名——

　　多喝熱水

　　咳咳，不應(yīng)景的是，65 ℃ 以上的熱飲被世界衛(wèi)生組織列為 2 A 類致癌物，會(huì)增加食道癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　有些人還特別喜歡「嘴巴被燙到，胃里熱乎乎」的感覺。你是暖了，可食管受不了啊。

　　食管的表面，覆蓋著嬌嫩的黏膜，食物的溫度對(duì)它有很大影響。喝水真正的適宜溫度是 10～40℃。

　　入口溫溫涼，一切剛剛好。

　　誤區(qū)七?

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)不喝水

　　有些人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)時(shí)喝水會(huì)讓肚子里咣當(dāng)咣當(dāng)?shù)?，?dǎo)致胃下垂，于是「干渴」上陣，其實(shí)是多慮了。

　　只要你不是一口氣灌下整瓶水，適量飲水完全沒問題。這樣既不會(huì)給胃部造成負(fù)擔(dān)，還能讓你保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　尤其是溫度較高或出汗量較多時(shí)，脫水可是個(gè)隱形殺手。

　　如果你正在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還需要適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)，這樣才能維持體能，避免因?yàn)閱渭兇罅亢人鴮?dǎo)致的電解質(zhì)失衡。

　　運(yùn)動(dòng)喝水策略——及時(shí)、少量、多次。

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，在運(yùn)動(dòng)前、中、后分別來 100～200 毫升的水，給身體定時(shí)定量地補(bǔ)充，防止身體脫水。

　　誤區(qū)八?

　　集中喝水，一次灌很多

　　你小時(shí)候有沒有這樣經(jīng)歷，你在噸噸噸喝水，親人在一旁露出「真是乖孩子」的欣慰笑容……

　　然而，「暴風(fēng)吸入」式喝水真不是什么好事，還可能給身體添亂。

　　一口氣喝下大量水分，很容易擾動(dòng)身體內(nèi)部的代謝穩(wěn)態(tài)——這么多水突然涌入體內(nèi)，稀釋血液，血漿滲透壓隨之降低。這種變化還可能會(huì)打亂眼睛內(nèi)部精細(xì)的液體平衡，間接推高眼壓。

　　喝水不是突擊補(bǔ)課，少量多次喝，讓身體處于平穩(wěn)的水合狀態(tài)。

　　記得分享給身邊那個(gè)，愛提醒你喝水的人哦～

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915.

　　[2]Watanabe D, Muraki I, Yatsuya H, Tamakoshi A; JACC Study Group. Association between predicted level of water turnover deficit and all-cause and cause-specific mortalities among Japanese adults: The Japan Collaborative Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep 23:S0002-9165(24)00753-6.

　　[3]Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):564S-72S.

　　[4]Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the Non-Nutritive Sweetener Erythritol, but Not Glucose, Enhances Platelet Reactivity and Thrombosis Potential in Healthy Volunteers-Brief Report. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2024;44(9):2136-2141.

　　[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

　　來源：丁香醫(yī)生

特別聲明：以上文章內(nèi)容僅代表作者本人觀點(diǎn)，不代表新浪網(wǎng)觀點(diǎn)或立場(chǎng)。如有關(guān)于作品內(nèi)容、版權(quán)或其它問題請(qǐng)于作品發(fā)表后的30日內(nèi)與新浪網(wǎng)聯(lián)系。

相關(guān)知識(shí)

喝水越多，腎臟壓力越大，是真的嗎？怎樣喝水才有益健康？
喝水7個(gè)壞習(xí)慣 你會(huì)喝水嗎
科學(xué)飲水有講究 不是喝得越多越好宜少飲多次
健康喝水小知識(shí) 健康飲水的習(xí)慣
喝水越多對(duì)腎臟的損害就越大？讓醫(yī)生告訴你，怎么喝水才不傷腎
喝檸檬水誤區(qū) 檸檬水越酸越好嗎
讓你真正越來越健康的6個(gè)好習(xí)慣「建議收藏起來」
喝水也有大學(xué)問：掌握這些讓你越喝越健康
多喝水有6大好處?5類人更應(yīng)多喝
多喝水好，但喝太多也不行，因?yàn)闀?huì)……

網(wǎng)址: 喝水真不是越多越好！以為健康，實(shí)則有害的幾個(gè)喝水習(xí)慣 http://m.u1s5d6.cn/newsview329770.html