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普通人如何科學(xué)減重？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 23:28

每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)過(guò)后，很多小伙伴發(fā)現(xiàn)褲腰緊了不少。一些人便下定決心減重，拼命運(yùn)動(dòng)甚至不吃飯，不僅可能做了“無(wú)用功”，還損傷了身體。

那么如何科學(xué)減重呢？

如何定義肥胖

肥胖癥是指機(jī)體脂肪總含量過(guò)多和/或局部含量增多及分布異常，是由遺傳和環(huán)境等因素共同作用而導(dǎo)致的慢性代謝性疾病。目前，我國(guó)34.3%和16.4%的成人超重或肥胖，11.1%和7.9%的青少年超重或肥胖，肥胖人數(shù)居全球首位。

臨床上用體重指數(shù)（BMI）診斷肥胖，BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。一般認(rèn)為，18.5 ≤ BMI < 24 kg/m2 為正常體重范圍，24 ≤ BMI < 28 kg/m2 為超重，BMI ≥ 28 kg/m2 為肥胖。

此外，與西方人群相比，中國(guó)人群脂肪更易沉積在腹部的皮下，肝臟、胰腺、胃腸道等器官周?chē)蛢?nèi)部，即產(chǎn)生“腹型肥胖”，多表現(xiàn)為“蘋(píng)果型身材”?！案剐头逝帧钡脑\斷標(biāo)準(zhǔn)為：腰圍男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖更易增加脂肪肝、胰島素抵抗、2型糖尿病及動(dòng)脈粥樣硬化等的風(fēng)險(xiǎn)。

如何才能有效地控制體重

目前針對(duì)單純性肥胖有四種治療方法：1. 控制飲食，要減少熱量的攝入；2. 增加運(yùn)動(dòng)，增加能量的消耗；3. 藥物治療；4. 代謝手術(shù)治療。

飲食控制

1.限制能量平衡膳食（calorie restrict diet，CRD）

限能量膳食（CRD）是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500～1000 kcal（男性為1200～1400 kcal/d，女性為1000～1200 kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%～60%，脂肪占每日總能量的25%～30%。

2.間歇性能量限制

間歇性能量限制（IER）是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（每24小時(shí)輪流禁食）、4∶3或5∶2 IER（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2～3 d）等。在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0～25%。

3.地中海膳食

以植物性食物為主，包括全谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚(yú)、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：脂肪供能比為25%～35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%～8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。

增加體力活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量。2013年美國(guó)關(guān)于成年人肥胖管理指南推薦，增加有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）至每周150 min以上（每天30 min以上，每周的大多數(shù)天）；推薦更高水平的身體活動(dòng)（每周200~300 min），以維持體重下降及防止減重后的體重反彈（長(zhǎng)期，1年以上）。值得一提的是，肥胖患者由于長(zhǎng)期負(fù)重，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，避免運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)受損。

藥物治療

建議中國(guó)人群中BMI≥28 kg/m2且經(jīng)過(guò)3個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能減重5%，或BMI≥24 kg/m2合并高血糖、高血壓、血脂異常、非酒精脂肪肝、負(fù)重關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停綜合征等肥胖相關(guān)并發(fā)癥之一的患者，在生活方式和行為干預(yù)基礎(chǔ)上推薦應(yīng)用藥物減重治療。目前美國(guó)FDA已經(jīng)批準(zhǔn)的減重藥物包括：奧利司他、利拉魯肽、芬特明、氯卡色林、芬特明/托吡酯、納曲酮/安非他酮及司美格魯肽，利拉魯肽等，中國(guó)目前批準(zhǔn)的減重藥物只有奧利司他和需要每日注射的大劑量利拉魯肽。

減重手術(shù)

BMI≥37.5kg/m2時(shí)（或存在合并疾病的情況下BMI≥32.5kg/m2）稱(chēng)為重度肥胖，健康風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨體重增加而升高。目前主要的術(shù)士包括袖狀胃手術(shù)和胃旁路手術(shù)。盡管代謝手術(shù)仍然是減重和維持減重效果以及改善合并癥和死亡率的最有效方法，但仍建議將生活方式干預(yù)作為實(shí)現(xiàn)減重和治療與肥胖相關(guān)合并癥的基礎(chǔ)方法。

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號(hào)

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