脂肪的積累是全身性的，女性的臀部和小腹是最容易堆積脂肪的部位。有效減脂的最佳方法是運(yùn)動(dòng)，其中有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有效的減脂方式。

在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的糖分提供的能量往往無(wú)法滿足消耗需求，此時(shí)，脂肪通過(guò)氧化分解為身體提供能量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，吸入的氧氣與消耗的氧氣大致相等。這種低強(qiáng)度、有節(jié)奏且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，廣泛被認(rèn)可為減脂的最佳選擇。

以下是一些推薦的減脂運(yùn)動(dòng)方法：

1. 上半身抬起

抬起身體的三分之一，保持5秒后再放下。每組20次，重復(fù)3組，有助于有效減少腹部贅肉。

2. 臀部抬起

躺在地面上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，雙腿貼緊向上抬起，同時(shí)抬起臀部。腿部保持不動(dòng)，盡量不彎曲，靜止?fàn)顟B(tài)下抬臀效果更佳。每組20次，重復(fù)3組。

3. 椅子姿勢(shì)

雙腳與肩同寬站立，雙臂向前伸直，反復(fù)呼吸，身體向前彎曲至90度，臀部向后伸出，仿佛坐在椅子上。保持此姿勢(shì)20秒后回到起始位置，做3組。

4. 坐著向后躺

膝蓋彎曲，腳掌貼地，小腿靠在大腿外側(cè)，雙手放在腳掌上，慢慢向后躺。保持30秒后回到起始姿勢(shì)，反復(fù)進(jìn)行3組。

5. 胳膊內(nèi)側(cè)減肥

雙臂張開(kāi)至肩寬，手持水瓶抬至頭頂。注意不要過(guò)度用力，以免肩部酸痛。彎曲手臂后再回到起始姿勢(shì)，重復(fù)20次，做3組。

6. 胳膊外側(cè)減肥

利用椅子或桌子，雙手抓住邊緣下蹲，臀部不觸地為要點(diǎn)。在此狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行蹲起，手肘稍微彎曲以增強(qiáng)對(duì)胳膊的刺激。每組20次，重復(fù)3組。

有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

首先，建議每天進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、跑步、游泳、騎自行車(chē)、登山、健身操或太極拳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)且有一定強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)頻率可設(shè)定為每次持續(xù)30分鐘，或分為兩到三次，每次10分鐘，累計(jì)達(dá)到30分鐘以上。對(duì)于減肥人群，建議進(jìn)行小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)45分鐘以上。

其次，熱身運(yùn)動(dòng)是有氧鍛煉前不可或缺的一部分。熱身可以通過(guò)小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，使身體逐漸適應(yīng)，體溫升高，心率加快，呼吸變得均勻，血液循環(huán)加速，從而為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身活動(dòng)應(yīng)以微微出汗為宜，時(shí)間控制在5至10分鐘，天氣寒冷時(shí)可適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間。

第三、運(yùn)動(dòng)后要“冷身”。運(yùn)動(dòng)前要熱身，同樣，為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也要有幾分鐘的“冷身運(yùn)動(dòng)”，切莫馬上坐下來(lái)或平躺休息。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液流量也會(huì)增加，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持下來(lái)，嘗試各種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，有助于全面發(fā)展，還有提前熱身和事后冷身是所有運(yùn)動(dòng)不可缺少的，要記住哦~返回搜狐，查看更多

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