礦物質(zhì)

新陳代謝的重要元素

為什么礦物質(zhì)對我們很重要？

礦物質(zhì)(minerals)在人體內(nèi)幾乎每一種反應(yīng)中都起關(guān)鍵作用：   例如，礦物質(zhì)可以促進酶，激活化學(xué)反應(yīng)，建立良好的骨骼結(jié)構(gòu)，甚至促進健康的大腦功能。

礦物質(zhì)和維生素有協(xié)同作用：它們一起在場才能發(fā)揮預(yù)期功能。 例如，維生素和礦物質(zhì)要一起來制造抗氧化酶，以保護身體免受自由基的傷害。 另一個例子：如果沒有足夠的維生素D，就不能形成足夠的激素骨化三醇，導(dǎo)致對飲食中鈣的吸收不足。   請記住，維生素被認為是有機物質(zhì)，因為它們含有碳原子，而礦物質(zhì)沒有碳，因此被稱為無機物。

礦物質(zhì)重要性 : 一些專家認為甚至超過維生素。 缺乏某種維生素導(dǎo)致的疾病往往比較輕微，一般也易于治療，但是如果缺乏幾種礦物質(zhì)會導(dǎo)致嚴重疾病，如果不及時治療，會迅速死亡。 毋庸置疑，富含維生素和礦物質(zhì)的健康飲食習(xí)慣至關(guān)重要。

礦物質(zhì)參與人體內(nèi)的一些代謝功能。 礦物質(zhì)是一些酶的組成部分，而酶是體內(nèi)許多化學(xué)反應(yīng)的催化劑。 礦物質(zhì)還調(diào)節(jié)人體和動物器官肌肉和組織的正常功能。 例如，鈉和鉀對于維持適當?shù)捏w液平衡至關(guān)重要，鈣是骨骼和牙齒中的主要結(jié)構(gòu)成分，鐵負責在血液中輸送全身的氧氣。

人體皮膚、頭發(fā)、牙齒、骨骼和所有其他組織都需要礦物才能夠成形。 礦物質(zhì)還涉及多種身體功能，包括體內(nèi)幾個系統(tǒng)的調(diào)控和能量的產(chǎn)生。 如果一個人缺乏任何一種宏量或微量礦物質(zhì)，將導(dǎo)致一定程度的結(jié)構(gòu)脆弱，內(nèi)部系統(tǒng)功能紊亂，并最終導(dǎo)致嚴重疾病。

宏量與微量礦物質(zhì)

人體健康依賴兩種礦物質(zhì)：宏量礦物質(zhì)和微量礦物質(zhì)。 宏量礦物質(zhì)是人體需要量相對較大的礦物質(zhì)，包括鈣，氯，鎂，磷，鉀，鈉和硫。 而微量礦物質(zhì)人體僅需要少量，它們包括鉻，銅，碘，氟，鐵，錳，鉬，硒和鋅。

身體不會自然產(chǎn)生礦物質(zhì)，獲得礦物質(zhì)的唯一方法是通過健康營養(yǎng)的飲食或服用礦物質(zhì)補充劑。 如果飲食中缺乏適量的水果、蔬菜或肉類時，可能會導(dǎo)致某種礦物質(zhì)的缺乏。

多吃營養(yǎng)素豐富、少加工的食品，均衡攝入營養(yǎng)補充劑，可以避免許多疾病。

如今，許多人生活忙碌，壓力山大，市場上充斥著缺乏營養(yǎng)價值的食物。 這種生活方式對健康十分不利，并導(dǎo)致一些慢性疾病的增加。 過去20年中，患有肥胖癥的人數(shù)急劇增加。 在這種情況下，服用補充劑以達到最佳礦物質(zhì)水平是個明智的選擇。

服用礦物質(zhì)補充劑的最佳方法是什么？

如果你同時服用大量的礦物質(zhì)，它們會相互競爭吸收。 例如，當服用超過250毫克的鈣或鎂時，應(yīng)該分開服用，也不要與其他補充劑同時服用。 多元維生素中少量礦物質(zhì)組合在一起服用是可以的。 粉狀礦物質(zhì)可以與冷飲或熱飲混合，因為高溫不會破壞礦物質(zhì)。 當?shù)V物質(zhì)與食物一起服用時，胃酸會增強其吸收。 酸性物質(zhì)，如維生素C、柑橘或醋，也可以增強礦物質(zhì)的吸收。 如果您服用纖維補充劑，請不要服用礦物質(zhì)或其他補充劑，因為纖維會與營養(yǎng)素結(jié)合并減少其吸收。 此外，一些研究表明，螯合礦物質(zhì)被更有效地吸收。

服用礦物質(zhì)補充劑是否安全？

可以看看營養(yǎng)素的UL（可容忍的上攝入水平）。 UL是您可以安全服用的每日維生素和礦物質(zhì)的最大量，在這之內(nèi)沒有過量或嚴重副作用的風(fēng)險。 對于某些營養(yǎng)素，如果高于UL，就有可能遇到問題。 對于很多維生素和礦物質(zhì)，你可以安全地服用比RDA（推薦膳食允許量）或DV（每日價值）高得多的劑量，也不至于接近UL。 在某些情況下，醫(yī)生可能會開出超過UL的劑量達到治療目的。
過量攝入礦物質(zhì)可能會引起副作用甚至中毒。 例如，過多的錳補充劑會影響您的神經(jīng)系統(tǒng)。 錳的毒性可能導(dǎo)致精神癥狀、震顫、肌肉痙攣和行走困難。 過多的鋅可能會降低免疫系統(tǒng)的有效性，使您更容易受到細菌和病毒感染。 如果碘水平過高，可能會出現(xiàn)甲狀腺和甲狀腺激素問題。如果您在服藥， 應(yīng)與您的醫(yī)生討論使用微量礦物質(zhì)補充劑的影響。

（資料來源： 國立衛(wèi)生研究院 ）

為了幫助讀者更好地了解每種宏量和微量礦物質(zhì)的功能和來源，我們列表如下：

你知道嗎？

一般來說，是的。

螯合(chelated) ，或“堅固附著”，指的是將金屬離子與某些化學(xué)物質(zhì)（通常是氨基酸或有機化合物）結(jié)合來穩(wěn)定金屬離子的過程。螯合礦物質(zhì)在消化過程中不會被分解，而是更容易吸收，因為它隨氨基酸被帶入人體的細胞中。 當然，螯合形式的礦物質(zhì)是否被身體更好地吸收，具體取決于哪種礦物質(zhì)。 科學(xué)研究表明，硒、鉻和鐵的螯合有機形式比無機形式更易吸收，而其他一些礦物質(zhì)如鋅和銅，其螯合和無機形式的吸收性是相似的。

宏量礦物質(zhì)

鈣是人體中含量最豐富的礦物質(zhì)，天然存在于某些食物中，可人工添加到某些食物中，也可作為膳食補充劑存在，在某些藥物中（如抗酸劑）也可使用。 鈣是血管收縮和舒張、肌肉功能、神經(jīng)傳遞、細胞內(nèi)信號傳導(dǎo)和激素分泌所必需的一種礦物質(zhì)。   在補充劑中，鈣有兩種主要形式:碳酸鹽和檸檬酸鹽。 碳酸鈣更常用，既便宜又方便。 檸檬酸鈣可用于患有胃酸缺乏癥、炎癥性腸病或有吸收障礙的人群。 

氯化物主要存在于體液中。 氯化物是一種電解質(zhì)，是一種帶負電荷的離子，可與其他電解質(zhì)（如鉀，鈉和碳酸氫鹽）配合使用，幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)液體量，并維持酸堿平衡。

鎂是體內(nèi)300多種酶系統(tǒng)所需的礦物質(zhì)和輔助因子，可調(diào)節(jié)多種生化反應(yīng)，包括蛋白質(zhì)合成、肌肉和神經(jīng)功能、血糖控制和血壓調(diào)節(jié)。人們可以從飲食中攝取鎂，但如果膳食中鎂含量過低，尤其對女性而言，有時需要鎂補充劑。

磷是身體每個細胞正常功能所需的必需礦物質(zhì)。某些健康狀況（如糖尿病和酒精中毒）或藥物（如某些抗酸劑）會導(dǎo)致體內(nèi)磷含量過低。人體需要磷來保持骨骼強壯和健康，幫助制造能量和肌肉活動。

鉀是體內(nèi)第三豐富的礦物質(zhì)（鈣和磷之后）。 它是一種重要的礦物質(zhì)，起著電解質(zhì)的作用。它有助于調(diào)節(jié)體液、發(fā)送神經(jīng)信號和調(diào)節(jié)肌肉收縮。

你的身體需要一些鈉才能正常運作，因為它有助于維持體內(nèi)液體的平衡，傳遞神經(jīng)沖動并影響肌肉的收縮和放松。 過多的鈉對健康不利 ，因為鈉會吸收并保持水分，使血液流量增大，加重心臟負擔，并增加動脈壓力。

硫?qū)?dǎo)致痤瘡的細菌具有抗菌作用, 它也可能有助于促進皮膚的松弛和脫落, 被認為有助于治療皮脂病，如脂溢性皮炎或痤瘡。

微量礦物質(zhì)

鉻是一種礦物質(zhì)， 它是一種必需的微量元素，因為非常少量的鉻是人類健康所必需的。 有兩種形式的鉻：三價鉻和六價鉻。 前一種是在食品和補品中存在，對人類是安全的。 后一種是已知的毒素，可引起皮膚問題和肺癌。 口服鉻可改善糖尿病前期、1型和2型糖尿病患者的血糖，以及服用類固醇和艾滋病毒治療引起的高血糖。

銅是一種礦物質(zhì)。 它存在于許多食物中，特別是在動物器官、海鮮、堅果、種子、麥麩谷物、谷物制品和可可制品中。 身體內(nèi)的銅主要存在骨骼和肌肉中。 銅可用于治療銅缺乏癥及其引起的貧血癥。

氟化物通常用于牙科，以加強牙釉質(zhì)，可預(yù)防牙洞。 它還少量添加到美國和許多其他國家的公共供水系統(tǒng)中。

碘是是一種非金屬微量元素，人體在合成甲狀腺激素時需要。 碘缺乏會導(dǎo)致甲狀腺腫大，對發(fā)育中的大腦來說是最具災(zāi)難性的。 因此，懷孕和哺乳期對碘的要求比較高。

鐵是一種礦物質(zhì)，跟我們身體的許多功能相關(guān)。 例如，鐵是血紅蛋白的一部分，血紅蛋白是一種從肺部攜帶氧氣到體內(nèi)各處的蛋白質(zhì)。鐵還有助于肌肉儲存和使用氧氣。鐵也是其他一些蛋白質(zhì)和酶的組成部分。

錳是一種礦物質(zhì)，既然是營養(yǎng)必需的微量元素，也有潛在毒性。種子和全谷物中含錳。錳是大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和身體許多酶系統(tǒng)正常運作所必需的。當與營養(yǎng)素鈣、鋅和銅結(jié)合時，錳可以支持骨礦物質(zhì)密度，這對老年人尤為重要。   

鉬是一種重要的微量元素，可促進肝臟解毒，并有利于對亞硫酸鹽敏感的個群。  

硒是一種必需的礦物質(zhì)，意味著必須通過飲食獲得。 硒是一種強大的抗氧化劑，可抵抗氧化應(yīng)激，有助于保護身體免受慢性疾病，如心臟病和癌癥。它在新陳代謝和甲狀腺功能中起著關(guān)鍵作用。

鋅是人體不能自己制造的必需礦物質(zhì)。它有助于人體生長、DNA合成、免疫功能等。 鋅可有效減少炎癥，增強免疫健康，降低與年齡有關(guān)疾病的風(fēng)險，加速傷口愈合，改善痤瘡癥狀。 

功能和來源

宏量礦物質(zhì)

礦物質(zhì)        功能          來源鈣對健康的骨骼和牙齒很重要; 幫助肌肉放松和收縮; 對神經(jīng)功能、血液凝固、血壓調(diào)節(jié)和免疫系統(tǒng)健康都十分重要骨頭魚（鮭魚，沙丁魚）; 強化豆腐和強化黃豆飲料; 綠色蔬菜（西蘭花，芥菜）; 豆類氯化物用以維持適當?shù)捏w液平衡和產(chǎn)生胃酸食鹽，醬油;大量存在于加工食品中; 少量存于牛奶，肉類，面包和蔬菜中鎂骨頭中有; 用于制造蛋白質(zhì)，幫助肌肉收縮、神經(jīng)傳遞、免疫系統(tǒng)健康堅果和種子;豆類; 綠葉蔬菜; 海鮮; 巧克力; 朝鮮薊; “硬”飲用水磷對健康的骨骼和牙齒很重要; 每個細胞中都存在;維持酸堿平衡肉，魚，禽，蛋，牛奶，加工食品（包括汽水）鉀維持體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮肉類，牛奶，新鮮水果和蔬菜，全谷物，豆類鈉維持體液平衡，神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮食鹽，醬油; 大量存在于加工食品中; 少量存在于牛奶、面包、蔬菜和未加工肉類硫蛋白質(zhì)分子中存在作為蛋白質(zhì)的一部分在食物中存在：肉類，家禽，魚類，蛋類，牛奶，豆類，堅果

  微量礦物質(zhì)

礦物質(zhì)功能來源鉻與胰島素密切配合，調(diào)節(jié)血糖（葡萄糖）水平粗食，尤其是肝臟、啤酒酵母、全谷物、堅果、奶酪銅是許多酶的組成部分; 鐵代謝需要銅的參與豆類，堅果和種子，全谷類，器官肉類，飲用水氟化物有助于防止蛀牙飲用水（含氟或天然含氟），魚和大多數(shù)茶碘存在于甲狀腺激素中，有助于調(diào)節(jié)生長，發(fā)育和新陳代謝海鮮，富含碘的土壤中的食物，碘鹽，面包，乳制品鐵紅細胞中血紅蛋白的一部分，在體內(nèi)攜帶氧氣;能量代謝所必需的動物器官肉; 紅肉; 魚; 家禽; 貝類（特別是蛤蜊; 蛋黃; 豆類; 干果; 黑綠葉蔬菜; 富含鐵的面包和谷物; 和強化谷物錳是許多酶的組成部分廣泛存在于食品中，尤其是植物性食品鉬是一些酶的組成部分豆類; 面包和谷物; 綠葉蔬菜; 綠葉蔬菜; 牛奶; 肝硒抗氧化劑肉類，海鮮，谷物鋅是許多酶的組成部分;;制作蛋白質(zhì)和遺傳物質(zhì)所需; 具有味覺，對于傷口愈合、胎兒正常發(fā)育、精子生成、人體生長和性成熟以及免疫系統(tǒng)健康都很重要肉類，魚類，家禽，發(fā)酵的全谷物，蔬菜

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