今天，小編為你推薦的是一周減肥食譜，讓你無(wú)須運(yùn)動(dòng)就能暴瘦，特別適合懶MM哦!想瘦的你趕緊往下看吧!

　　周一減肥食譜：

　　1.早餐：一杯五谷豆?jié){+一份焯拌卷心菜+少許蒸山藥。

　　2.餐點(diǎn)：少許葡萄。

　　3.午餐：一碗黑米飯+少許蒸魚+少許杏仁拌菠菜。

　　4.餐點(diǎn)：一杯酸奶+半根香蕉。

　　5.晚餐：一個(gè)蒸紅薯+一碗西紅柿紫菜蛋花湯+一份芝麻醬拌油麥菜。

　　周二減肥食譜：

　　1.早餐：一杯牛奶+一個(gè)蒸紅薯+一個(gè)蘋果+幾顆杏仁。

　　2.餐點(diǎn)：少許葡萄。

　　3.午餐：一碗米飯+少許蒜蓉西蘭花+少許涼拌雞絲莧菜。

　　4.餐點(diǎn)：一個(gè)桃。

　　5.晚餐：一碗小米紅棗粥+一份金針菇拌黃瓜+一些蝦仁炒冬瓜。

　　周三減肥食譜：

　　1.早餐：一碗牛奶燕麥粥+幾顆堅(jiān)果+一個(gè)蘋果。

　　2.餐點(diǎn)：幾顆紅棗+一杯酸奶。

　　3.午餐：一碗紅豆飯+少許牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲+少許涼拌芹菜豆芽。

　　4.餐點(diǎn)：一個(gè)橘子。

　　5.晚餐：一碗玉米南瓜粥+一份紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜+少許蒜蓉空心菜。

　　周四減肥食譜：

　　1.早餐：一碗玉米南瓜粥+一個(gè)雞蛋+少許芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。

　　2.餐點(diǎn)：圣女果+一杯酸奶。

　　3.午餐：一碗糙米紅棗飯+一份魔芋絲拌西蘭花+少許蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。

　　4.餐點(diǎn)：一個(gè)桃。

　　5.晚餐：一碗山藥薏米燕麥粥+一個(gè)蒸茄子+一份涼拌海帶絲干豆腐絲。

　　周五減肥食譜：

　　1.早餐：一碗山藥薏米燕麥粥一碗+三個(gè)鵪鶉蛋三個(gè)+少許杏仁拌雞毛菜。

　　2.餐點(diǎn)：一杯苦丁茶一杯+少許秋棗。

　　3.午餐：一碗紅豆飯一碗+一碗雞腿肉煲雜菌湯+少許白灼空心菜。

　　4.餐點(diǎn)：幾顆葡萄。

　　5.晚餐：一杯牛奶+一份蔬菜沙拉。

　　最后，小編提醒大家除了要按照這份餐單進(jìn)行正常飲食外，還要養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，最好是早上8點(diǎn)前吃早飯，中午12點(diǎn)左右，晚飯5點(diǎn)半-6點(diǎn)，11點(diǎn)前睡覺(jué)。另外，如果條件允許的話，最好還是在周六、日開始一些適量的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，例如跑步、游泳等。

　　很多人都以為減肥就一定要節(jié)食、運(yùn)動(dòng)，所以會(huì)慢慢地把自己的正常飲食習(xí)慣給打亂，把一日三餐縮減為日進(jìn)兩餐。其實(shí)這都是不健康的減肥方法，因?yàn)闇p肥的首要前提就是要保證體內(nèi)有足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，但減少過(guò)正常食物的攝取且不按餐點(diǎn)進(jìn)行進(jìn)食這都會(huì)使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)元素供應(yīng)不足，甚至?xí)?dǎo)致體內(nèi)新陳代謝紊亂等。所以專家們?cè)跍p肥食譜里將兩餐改回三餐，同時(shí)還加了兩次的餐點(diǎn)。這樣不僅避免了平時(shí)吃零食的習(xí)慣，使人們時(shí)刻處于不餓的狀態(tài)，也就比較好控制食欲，又能防止因錯(cuò)誤零食而引其體重的上升。

　　延伸閱讀：飲食加運(yùn)動(dòng)瘦身更好

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸是瑜伽活動(dòng)中 一種重要的呼吸方式，能幫助減去肚子上的肉肉。具體做法是：用5秒鐘讓鼻子慢慢吸氣，空氣進(jìn)入鼻腔、喉嚨、腹部，讓腹部呈飽滿的鼓起狀，然后新手可以用手輕輕按壓腹部，慢慢吐氣。這和胸式呼吸恰恰相反。腹式呼吸能增加人體單次呼吸攝入的氧氣量，幫助人體排出體內(nèi)的廢氣、濁氣，有效活動(dòng)腹部，減少腹部脂肪。 2、伸展四肢

　　伸展肢體這套動(dòng)作有利于舒展筋骨，美化體型。做這一套動(dòng)作需要準(zhǔn)備一身健身服和一個(gè)瑜伽墊。

　　第一步：手臂+肩膀。以瑜伽姿勢(shì)端坐在瑜伽墊上，雙手放在肩上，以肩膀?yàn)橹行?，抬手肘向前向后在空中繞圈，繞上半圈吸氣，繞下半圈呼吸，把圈盡量饒達(dá)，做10左右，反方向繞圈。

　　第二步:手臂+腿部。雙膝跪在瑜伽墊上，大小腿成90度，彎曲，雙臂前伸打開撐地，與肩同寬，左腿彎曲向前，低頭靠攏左膝蓋，然后左腿向后慢慢伸直，朝天打開到最大幅度，保持8秒左右，換到另外一條腿。

　　第三步：腰部和腿部伸展、側(cè)臥后用雙手支地，將上邊的腿抬起來(lái)，腳尖繃直，放下，做20次左右換到另外一側(cè)。

　　第四步：腰背部伸展。在墊子上坐好，雙腿并攏伸直，雙臂向前伸直，上身微微前傾，用雙手去觸碰足尖，同時(shí)注意收縮腹部，用下巴尋找膝蓋。

　　第五步：小腿伸展。右腿往前跨一大步，膝蓋微彎曲，雙手放在大腿上輕壓，然后換另外一邊。 瘦手臂

　　3、瘦手臂

　　瘦手臂的動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，可以不用借助任何工具，輕輕松松緊實(shí)臂肌，去除手臂贅肉。

　　第一步：后撐抬臀瘦臂。身體呈坐姿，雙膝彎曲，手臂伸直放在身后，手指向前，依靠手臂來(lái)當(dāng)作支撐，慢慢抬起臀部，重復(fù)10次 。

　　第二步：身體站直，雙手大拇指交疊，手心相對(duì)，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，用力伸展，保持10秒，雙手保持交疊姿勢(shì)，收回，用力向前伸展，保持10秒，重復(fù)做5次。

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