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什么人適合慢跑呢？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:37

什么人適合慢跑呢？

跑步是最普遍的運(yùn)動(dòng)之一，但是并不是所有人都可以都適合跑步的，跑步雖然并不是太激烈，特別是慢跑，但是也可能會(huì)對(duì)身體有缺陷的人造成一定的影響。所以在進(jìn)行慢跑之前，我們首先要弄清楚跑步的一些注意事項(xiàng)，和適宜的人群，以免進(jìn)行慢跑的過(guò)程中出現(xiàn)意外，那么哪些人比較適合慢跑呢?來(lái)看看吧。

目錄慢跑多遠(yuǎn)合適呢什么人適合慢跑呢冬季進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)要注意哪些老人經(jīng)常慢跑的四個(gè)好處風(fēng)靡日本的超慢跑減肥常識(shí)

1慢跑多遠(yuǎn)合適呢

　　研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍.氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。

　　一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力.練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人。

　　而且還高于參加一般性鍛煉的老年人.慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用.多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高.

　　慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用.慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200~1400毫升.堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右。

　　這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整.慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高.冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝。

　　降低膽固醇和甘油3脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用.慢跑可控制體重，預(yù)防動(dòng)脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程。

　　消除大腦疲勞.慢跑運(yùn)動(dòng)還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除。

　　同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義.

　　慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20~30分鐘為宜，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。

　　慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了生活當(dāng)中的一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，通過(guò)慢跑來(lái)改善自己身體當(dāng)中的疾病和不健康，大家何樂(lè)而不為呢!按以上慢跑多遠(yuǎn)合適的好處，希望大家通過(guò)以上這篇文章了解到，其中慢跑可以給身體帶來(lái)怎樣的功效。

2什么人適合慢跑呢

　　1.患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí)，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

　　2.患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過(guò)病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　3.體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。

　　1、了解自己的身體狀況

　　患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應(yīng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，休息后身體仍不舒服者，應(yīng)前往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。

　　2、要循序漸進(jìn)

　　剛開(kāi)始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開(kāi)始慢慢增加距離，千萬(wàn)不要超過(guò)自己體能的限度，否則不僅對(duì)身體沒(méi)有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過(guò)程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助，而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達(dá)。

　　3、暖身要足夠

　　適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)一下，讓自己隨時(shí)保持在預(yù)備的狀態(tài)中。暖身不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體。

　　上文中介紹了一些不適合慢跑的人，除去了這些人群以外，其他的人就可以進(jìn)行慢跑的運(yùn)動(dòng)。而且在慢跑的時(shí)候需要按照這些注意事項(xiàng)去進(jìn)行。熱身也是必要的，慢跑完了以后也要進(jìn)行肌肉的放松和拉伸，這樣才能避免肌肉拉傷和疼痛。

3冬季進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)要注意哪些

　　快慢交替

　　在晨跑時(shí)因選取慢跑散步的方式，或者快慢交替，一味的加速快跑會(huì)加重身體負(fù)荷，導(dǎo)致胸悶、頭暈等等布朗反應(yīng)。

　　清新環(huán)境

　　不要在車水馬龍的大街上進(jìn)行晨跑，由車輛尾氣，清晨塵埃，可吸入顆粒等等所有的原因，都決定了這種晨報(bào)環(huán)境是非常惡略和損害健康的。應(yīng)該選取公園或者操場(chǎng)空曠的地方，空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給，提高大腦中含氧量，使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食欲，增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作，提高心肺功能。

　　及時(shí)補(bǔ)水

　　慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分，進(jìn)入冬季室外空氣干燥，溫度降低，人容易上火，空氣濕度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)導(dǎo)致人體缺水，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水。

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　每天最好跑3000-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。

　　飲食注意

　　多吃梨、蘋(píng)果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，平時(shí)多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來(lái)中和這種現(xiàn)象的發(fā)生，防止上火，增加食道呼吸道的保護(hù)表層粘膜。

4老人經(jīng)常慢跑的四個(gè)好處

　　目前，許多國(guó)家都出現(xiàn)了慢跑熱。慢跑已成為肥胖癥、孤獨(dú)癥、憂郁癥和虛弱癥等病治療手段。慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是這些專案的重要組成部分。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，易于掌握，活動(dòng)全面，運(yùn)動(dòng)量易調(diào)整，鍛煉效果顯著，因此，是一般中老年及體弱者喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。

　　老人慢跑的好處

　　1、增強(qiáng)心肺功能

　　研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

　　2、防治心腦血管疾病

　　慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高。冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。

　　3、慢跑克煙癮

　　慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們?cè)谂懿綍r(shí)，腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂(lè)激素”，讓人覺(jué)得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅(jiān)持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動(dòng)戒煙必須持之以恒，因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會(huì)長(zhǎng)期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。

　　4、強(qiáng)身壯骨

　　慢跑可以幫助老年人強(qiáng)身壯骨。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

　　老人慢跑應(yīng)注意事項(xiàng)

　　1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

　　2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開(kāi)始，逐漸增至100米、200米，以至更長(zhǎng)距離，速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些，從300米或500米開(kāi)始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。

　　3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來(lái)掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。

　　4、跑時(shí)呼吸要自然均勻，順暢自如，深長(zhǎng)而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào)，若出現(xiàn)上氣不接下氣，說(shuō)明跑速過(guò)快身體不適應(yīng)，應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié)，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風(fēng)處休息。

　　5、鍛煉后應(yīng)有良好感覺(jué)，吃得香，睡得好。若感到疲乏無(wú)力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。

　　6、跑步中注意事項(xiàng)：若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請(qǐng)醫(yī)生檢查。

5風(fēng)靡日本的超慢跑減肥常識(shí)

　　什么是超慢跑

　　它是一種以超乎想像的極慢速跑步的運(yùn)動(dòng)，體力能完全負(fù)荷，跑起來(lái)輕松愉快，雖然溫和但功效卻很強(qiáng)，其運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為正常步行的2倍，燃燒熱量也是走路的2倍，不但能長(zhǎng)久持續(xù)下去，還是一項(xiàng)能增強(qiáng)記憶力與思考力的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　超慢跑比快走瘦得快?

　　快走運(yùn)動(dòng)，永遠(yuǎn)會(huì)有一只腳是落地，但慢跑無(wú)論跑得多慢，會(huì)有一瞬間雙腳是騰空，身體感受到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)來(lái)得比快走大。而「超慢跑」運(yùn)動(dòng)比走，路更容易暖和身體，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也能暫時(shí)維持較高的體溫。當(dāng)人體體溫處于高溫狀態(tài)時(shí)，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)增加，能幫助體內(nèi)消耗多余的熱量。

　　超慢跑4大重點(diǎn)

　　1.想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力。

　　2.利用手肘的力量，將手臂往后擺動(dòng)。

　　3.稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看

　　4.骨盆上方略微往前挺。

　　新手初跑Q&A

　　Q:體重很重的人也可慢跑嗎?

　　要看下半身肌耐力，體重重的人不見(jiàn)得是胖，如摔角選手、棒球員，體重其實(shí)都不輕，但因平時(shí)都有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，所以下半身的肌力強(qiáng)，慢跑一點(diǎn)都不是問(wèn)題。但若是真的肥胖者，平日沒(méi)在做運(yùn)動(dòng)，建議還是先從快走開(kāi)始適應(yīng)。

　　Q:吃飯后跑步好，還是跑完再吃好?

　　沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案!慢跑專家建議，因個(gè)人生活習(xí)慣不同，有些人習(xí)慣晚餐后慢跑，他建議跑步前1小時(shí)不要進(jìn)食;若是喜歡跑完后再吃飯的人，則建議跑后半小時(shí)再開(kāi)始進(jìn)食，并先從喝湯、青菜、水果、肉最后再吃淀粉類，比較不容易發(fā)胖。

　　Q:超慢跑的速度應(yīng)該龜速慢跑正流行跑越慢，越快瘦?

　　慢跑蔚為風(fēng)潮，但許多人還是認(rèn)為運(yùn)動(dòng)就得要忍受痛苦、很累很喘。風(fēng)靡日本的「超慢跑」運(yùn)動(dòng)顛覆大家對(duì)運(yùn)動(dòng)的刻板印象，不但不要求你天天跑，甚至還要你跑越慢越好。

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