怎樣安全減肥 教你瘦出動(dòng)人身材

2016-07-21 09:41網(wǎng)友分享

一、7天健康減肥速瘦食譜

　　1、第一天

　　早餐：2片面包，200克酸奶1杯

　　午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙

　　零食：1個(gè)紅蘿卜(大小不限)

　　2、第二天

　　早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶

　　午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子

　　零食：2個(gè)大番茄

　　晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

　　3、第三天

　　早餐：1罐八寶粥，1個(gè)煮雞蛋

　　午餐：1份炒米粉，1碗紫菜湯，1個(gè)蘋(píng)果

　　零食：2根小黃瓜

　　晚餐：1個(gè)肉包，小米粥1碗，1根香蕉

　　4、第四天

　　早餐：1個(gè)包子，500ml果菜汁

　　午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

　　零食：1個(gè)甜椒

　　晚餐：1份涼面，1個(gè)茶葉蛋，1個(gè)獼猴桃

　　5、第五天

　　早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

　　午餐：1份米糕，1份蔬菜湯，15顆小番茄

　　零食：15顆杏仁

　　晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

　　6、第六天

　　早餐：4片全麥蘇打餅，1個(gè)蘋(píng)果

　　午餐：1碗炒米飯，1份玉米濃湯

　　零食：1個(gè)大番茄

　　晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

　　7、第七天

　　早餐：1個(gè)蛋撻，1份麥片粥

　　午餐：1個(gè)包子，1份蔬菜沙拉，8顆草莓

　　零食：15顆腰果

　　晚餐：1個(gè)三角飯團(tuán)，1份蔬菜湯，1個(gè)橘子

二、健康運(yùn)動(dòng)減肥法

　　1、游泳減肥法

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。

　　游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　2、慢跑減肥法

　　簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

　　3、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。

　　這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。

　　4、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

　　從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　5、爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門(mén)坐車(chē)，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

　　6、做家務(wù)減肥法

　　做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來(lái)做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。

　　7、跳舞減肥法

　　跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。

　　跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

　　8、瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。

三、有關(guān)減肥的小誤區(qū)

　　1、誤區(qū)一：代餐產(chǎn)品減肥

　　代餐，就是用代餐粉、代餐棒、代餐餅干或代餐果蔬汁等，代替一天1到2餐中的部分食物，一般針對(duì)想快速減肥，或是工作繁忙、懶得做飯的人。

　　真相：

　　對(duì)于沒(méi)有疾病或遺傳因素影響的人來(lái)說(shuō)，利用代餐的能量負(fù)平衡原理減肥，只要嚴(yán)格按照規(guī)定去吃，一般都能在短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)。然而，產(chǎn)品宣稱的飽腹效果因人而異，很多人因耐不住饑餓無(wú)法嚴(yán)格遵守，從而導(dǎo)致減肥計(jì)劃流產(chǎn)。

　　再者，代餐產(chǎn)品的熱量遠(yuǎn)低于減肥建議的最低熱量標(biāo)準(zhǔn)，這樣僅僅在短時(shí)間內(nèi)會(huì)產(chǎn)生效果，而它造成基礎(chǔ)代謝下降，會(huì)讓我們的體重變得極容易反彈!

　　最重要的是，長(zhǎng)期熱量不足，尤其缺乏充足的碳水化合物，也容易造成血糖不穩(wěn)定、營(yíng)養(yǎng)吸收功能下降、反應(yīng)遲鈍等嚴(yán)重后果，慎重!

　　2、誤區(qū)二：每天吃點(diǎn)黑巧克力減肥

　　真相：

　　實(shí)驗(yàn)證明，黑巧克力中鈉和糖的含量的確會(huì)低于牛奶巧克力、白巧克力，但是脂肪含量(尤其是飽和脂肪的含量)還是很高。據(jù)營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)網(wǎng)站NutritionData顯示，100克黑巧克力含卡路里599kcal，含脂肪43g(其中飽和脂肪24g)，是每日脂肪攝入量的66%，飽和脂肪含量更是已經(jīng)超過(guò)了每日攝入量。

　　雖然有研究顯示黑巧克力可能抑制食欲，但這絕不等于說(shuō)它就是“減肥食品”。體重決不是由某一種食物就能控制的，整體能量收支平衡才是決定體重的關(guān)鍵因素。對(duì)于想要減肥的人們來(lái)說(shuō)，核心問(wèn)題不在于吃了什么食物，而在于總共攝入了多少能量。飯后來(lái)塊黑巧?Come on!你攝入的能量逼近爆表!

　　3、誤區(qū)三：晚八點(diǎn)后禁食

　　真相：

　　導(dǎo)致你發(fā)胖的不是你進(jìn)食的時(shí)間，而是你吃了什么、吃了多少。

　　有些減肥食譜之所以建議你提前吃晚飯，之后就不許進(jìn)食，是因?yàn)楝F(xiàn)在的上班族由于生活習(xí)慣，在晚餐時(shí)很可能大吃一頓。

　　由于現(xiàn)代人普遍較晚入睡，八點(diǎn)后不能吃飯的結(jié)果就是：深夜十點(diǎn)饑腸轆轆……這種體驗(yàn)相信你一定不陌生吧!這份饑餓感要么擾得你一休難眠，要么則很可能引發(fā)深夜的暴食炸彈。

　　其實(shí)，只要晚餐不過(guò)量，小伙伴們大可以在晚飯后吃點(diǎn)東西，只需注意吃的內(nèi)容就好，低脂酸奶和適量水果都是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　4、誤區(qū)四：?jiǎn)我坏氖澄餃p肥法

　　真相：

　　網(wǎng)絡(luò)上盛傳的蘋(píng)果減肥法、酸奶減肥法等等“每天只吃某種單一食物”的辦法，確實(shí)能減少能量攝入、大幅消耗脂肪，但如此往復(fù)必然導(dǎo)致新陳代謝降低。

　　能量少攝入導(dǎo)致低支出，等到恢復(fù)飲食，能量攝入和支出的平衡被打破，體重反彈是肯定的。加上單一食物導(dǎo)致的體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)失衡，身體不適不說(shuō)，變成黃臉婆恐怕是想哭都來(lái)不及咯……

四、造成肥胖的原因

　　1、遺傳因素

　　大多認(rèn)定為多因素遺傳，父母的體質(zhì)遺傳給子女時(shí)，并不是由一個(gè)遺傳因子，而是由多種遺傳因子來(lái)決定子女的體質(zhì)，所以稱為多因子遺傳，例如非胰島素依賴型糖尿病、肥胖，就屬於這類(lèi)遺傳。父母中有一人肥胖，則子女有40%肥胖的機(jī)率，如果父母雙方皆肥胖，子女可能肥胖的機(jī)率升高至70%～80%。

　　2、社會(huì)環(huán)境的因素

　　很多人都有著能吃就是福的觀念，現(xiàn)今社會(huì)，食物種類(lèi)繁多，各式各樣美食常在引誘你，再加上大吃一頓幾乎成為了一種普遍的娛樂(lè)，這當(dāng)然成為造成肥胖的主要原因。

　　3、心理的因素

　　為了解除心情上的煩惱、情緒上的不穩(wěn)定，不少人也是用吃來(lái)作發(fā)泄。這都是引起飲食過(guò)量而導(dǎo)致肥胖的原因。

　　4、與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的因素

　　運(yùn)動(dòng)有助消耗脂肪，在日常生活之中，隨著交通工具的發(fā)達(dá)，工作的機(jī)械化，家務(wù)量減輕等，使得人體消耗熱量的機(jī)會(huì)更少，另一方面因?yàn)閿z取的能量并未減少，而形成肥胖。胖導(dǎo)致日常的活動(dòng)越趨緩慢、慵懶，更再次減低熱量的消耗，導(dǎo)致惡性循環(huán)，助長(zhǎng)肥胖的發(fā)生。

　　5、成長(zhǎng)過(guò)程中飲食不當(dāng)因素

　　現(xiàn)代父母擔(dān)憂的事情越來(lái)越多了，不只是孩子的學(xué)業(yè)和才藝，孩子的體重也成了關(guān)注的重點(diǎn)，因?yàn)橐徊涣粢?，孩子就成了體重超重的小胖子了?，F(xiàn)代飲食中有許多是高熱量的垃圾食品，如可樂(lè)、炸雞、漢堡等。這些又偏偏是兒童、青少年最?lèi)?ài)的飲食、加上事業(yè)繁忙而較少運(yùn)動(dòng)，自然就無(wú)法保持標(biāo)準(zhǔn)的體重了。

　　6、懷孕生產(chǎn)因素

　　不少女性平日對(duì)飲食的高熱量十分在意，但一旦開(kāi)始孕育新生命時(shí)，就放松了警惕，想吃什么就吃什么，如此便吃出了驚人的體重。孕婦超胖不見(jiàn)得對(duì)胎兒有益，反而增加分娩的危險(xiǎn)，而且還為產(chǎn)后身材的恢復(fù)增加了難度;若做月子時(shí)又大量進(jìn)補(bǔ)，減重則難上加難。對(duì)女性而言，懷孕與分娩是對(duì)體重維持的一大考驗(yàn)。的確有不少女性因此而肚皮松垮，體重居高不下，從此與肥胖結(jié)下不解之緣。

　　7、更年期因素

　　更年期婦女多數(shù)經(jīng)歷懷孕生產(chǎn)階段。隨著年紀(jì)漸長(zhǎng)，以及激素分泌的改變，更年期婦女比年輕時(shí)期更容易發(fā)胖，而且肥胖后、減肥的難度也大大增加。

　　8、疾病或服藥因素

　　有的人吃得不多，飲食也不過(guò)量，體重卻居高不下、歸咎原因，是疾病或藥物引起的體重增加。

　　例如有的人胃腸功能特佳，長(zhǎng)期以來(lái)都是吃得很多，形成了病態(tài)性肥胖、此時(shí)可能必須行胃間隔手術(shù)，才能有效降下體重。為治療疾病而服藥引起的肥胖、也時(shí)有所聞。例如，服用類(lèi)固醇、抗甲狀腺功能亢進(jìn)的藥物，或是服用過(guò)量的維生素都有可能導(dǎo)致發(fā)胖。

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