現(xiàn)代人吃得越來越精細，可體檢報告卻越來越“花”。骨密度低、腸道不暢、代謝異常，似乎成了不少人揮之不去的小毛病。其實很多時候，問題就藏在我們的餐桌上。

相比高油高鹽的加工食品，一類被稱為“三高蔬菜”的天然蔬菜，正在悄悄走紅。它們不是高熱量、高脂肪，而是——高鉀、高鈣、高纖維。

別小看這三高，“高鉀”能穩(wěn)血壓，“高鈣”強骨骼，“高纖”還通便清腸。今天我們就來聊一聊，這些被忽視的“餐桌寶藏”。

什么是“三高蔬菜”？別誤會了

說到“三高”，很多人第一反應是高血壓、高血脂、高血糖。但這次我們說的“三高”，是營養(yǎng)學上的好朋友——“高鉀、高鈣、高膳食纖維”。

這些蔬菜的共同特點是：低熱量、高營養(yǎng)。常見代表有莧菜、芥藍、芹菜、空心菜、菠菜等。

根據(jù)《中國食物成分表（第六版）》，每100克莧菜含鉀達458毫克，鈣為291毫克，膳食纖維2.4克，這樣的含量在綠葉蔬菜中實屬“扛把子”。

高鉀：調(diào)節(jié)血壓，輕松“泄壓”

你知道嗎？鉀是天然的“降壓閥”。它能幫助身體排出過多的鈉，維持血壓平衡。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，成年人每天應攝入鉀2000毫克以上。但實際調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國大部分人鉀的攝入量嚴重不足，僅為推薦量的一半左右。

這就容易導致鈉鉀失衡，血壓上升。尤其是長時間吃外賣、高鹽加工食品的人，更要補鉀。

莧菜、空心菜、芹菜等綠葉菜，每100克就能補足幾百毫克鉀，既天然又安全。不靠藥，也能穩(wěn)住血壓。

高鈣：不是只有牛奶才補鈣

很多人以為補鈣只能靠牛奶、鈣片，卻忽略了蔬菜中的“植物鈣”。

比如莧菜，100克含鈣高達291毫克，甚至比同等重量的牛奶還高。芥藍、小白菜、油菜等綠葉菜，也都富含鈣，而且吸收率也不低。

關鍵是，這類蔬菜中鈉含量低，鉀鈣協(xié)同，更利于骨骼吸收。它們不像某些高鈣奶，鈉含量也高，反而增加排鈣風險。

對于中老年人、孕婦、兒童來說，每天一盤綠葉菜，是最經(jīng)濟實惠的“骨頭銀行”。

高纖維：清腸排毒，從“菜”做起

現(xiàn)代人吃得太細，腸道卻越來越“懶”。便秘、腹脹、消化不良，一個接一個。

這時候，膳食纖維就成了救命稻草。它就像掃把一樣，能把腸道里的廢物、毒素帶走，促進排便，預防結腸疾病。

莧菜、芹菜、菠菜等綠葉菜中的不溶性膳食纖維尤其豐富，能增加糞便體積，縮短糞便在腸道的停留時間。

長期食用高纖蔬菜，不僅能改善腸道菌群，還能降低膽固醇、控制血糖，甚至有助于減肥。這可不是夸張，都是《膳食指南》中明確推薦的。

三高蔬菜怎么吃？專家建議這樣搭配

雖然“三高蔬菜”好處多，但吃法也有講究。

首先，不能長期只吃一種菜。莧菜雖然鈣高，但草酸也多，吃多了反而影響鈣吸收。建議搭配其他低草酸蔬菜，比如芥藍、油菜、空心菜，營養(yǎng)才能互補。

其次，烹調(diào)方式要講究。焯水能去除草酸，減少澀味，也利于鈣吸收。油炒時注意油量，別為了營養(yǎng)反而吃進過多脂肪。

最后，最好搭配維生素C豐富的食物，比如西紅柿、檸檬汁，能提高鐵鈣吸收率。別小看這一點，很多人補鈣補鐵沒效果，問題就在吸收上。

這些人群，尤其不能錯過“三高蔬菜”

不是所有人都需要吃高脂補品，但以下這些人，特別適合吃三高蔬菜：

高血壓患者：高鉀有助于排鈉，穩(wěn)定血壓。

骨質(zhì)疏松人群：高鈣蔬菜是天然鈣源。

便秘、腸道菌群失調(diào)者：高纖維能促進腸道通暢。

節(jié)食減重人群：低熱量高營養(yǎng)，是控制體重的好幫手。

更重要的是，這些菜便宜、易得、好做，比起動輒幾十元的保健品，實在又有效。

別看是“家常菜”，作用不比藥差

很多人以為只有“稀罕物”才補身體，其實不然。越是普通的蔬菜，越容易被忽視，也越有價值。

在門診里，醫(yī)生常說一句話：“你吃的不是營養(yǎng)，是習慣?！?/p>

參考資料：

[1] 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所.《中國居民膳食指南（2022）》
[2] 中國食物成分表（第六版）. 北京大學醫(yī)學出版社
[3] 中華醫(yī)學會.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》

#盛夏健康季#

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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