每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)是多少？

2025-05-14

王雯|副主任醫(yī)師營養(yǎng)科

河南省人民醫(yī)院三級甲等

成年人每日蛋白質(zhì)攝入量通常為每公斤體重0.8-1.2g，具體需求需結(jié)合年齡、體重及生理狀態(tài)調(diào)整。例如60kg的普通成年人每日需48-72g蛋白質(zhì)，特殊人群攝入量有所差異。

普通成年人建議每日攝入0.8-1.2g/kg蛋白質(zhì)，60kg體重者約需48-72g。蛋白質(zhì)參與組織修復(fù)和酶合成，可通過雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白補充。長期過量攝入可能增加肝腎負擔(dān)，需注意適量原則。

兒童青少年處于生長發(fā)育期，每日需1.2-1.5g/kg蛋白質(zhì)。學(xué)齡期兒童若體重30kg，日需36-45g蛋白質(zhì)。乳制品、魚肉等食物可促進骨骼發(fā)育，配合維生素D更利于營養(yǎng)吸收。

孕婦乳母每日需額外增加20-30g蛋白質(zhì)，孕晚期建議攝入1.1-1.5g/kg。哺乳期需保障乳汁質(zhì)量，可選用低脂高蛋白食物如雞胸肉、豆腐等，同時補充鐵元素預(yù)防貧血。

健身人群根據(jù)訓(xùn)練強度，每日攝入1.5-2.0g/kg蛋白質(zhì)為宜。力量訓(xùn)練者需在運動后補充乳清蛋白，但需避免長期超量攝入引發(fā)代謝紊亂。建議分5-6餐補充更易吸收。

老年人建議每日1.0-1.3g/kg蛋白質(zhì)攝入，可預(yù)防肌肉衰減癥。75歲老人若體重60kg，日需60-78g。選擇易消化的魚肉、豆制品，配合抗阻訓(xùn)練效果更佳。

日常飲食應(yīng)優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚蝦、瘦肉、大豆等，避免過度依賴蛋白粉。特殊疾病患者如慢性腎病患者需遵醫(yī)囑調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，建議定期進行營養(yǎng)評估。

科普文章，僅供參考。如有不適，請及時線下就醫(yī)。

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