研究發(fā)現(xiàn)：每周跑步達(dá)到這個(gè)量，睡眠好了，體重輕了，心臟更健康

在所有運(yùn)動(dòng)方式中，跑步幾乎是最簡(jiǎn)單、最便捷、最“平民”的一種。它不需要昂貴設(shè)備、不受場(chǎng)地限制，一雙鞋、一段路，就能開始。

近10年來，越來越多高質(zhì)量研究證實(shí)：規(guī)律跑步不僅能控制體重，還能顯著改善心肺健康、提高睡眠質(zhì)量，甚至延長(zhǎng)壽命。而且，跑得多未必更好，關(guān)鍵是“跑得剛剛好”。

那么，每周跑多少、跑多久才剛好？堅(jiān)持跑步對(duì)身體有哪些具體好處？本文基于多項(xiàng)國(guó)際研究，帶你科學(xué)理解“跑步這件小事”，為什么可能帶來一系列的大健康收益。

一、最適合普通人的“長(zhǎng)壽跑步量”：每周跑1~2.5小時(shí)，效果最好

不少人以為，要靠跑步改善健康，一定要每天長(zhǎng)跑。但研究顯示，其實(shí)“少量規(guī)律性跑步”反而收益更大、更穩(wěn)定。

2014年，美國(guó)《Journal of the American College of Cardiology（JACC）》發(fā)表一項(xiàng)歷時(shí)15年的大型隊(duì)列研究（N=55,137人），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

每周只需跑步50~120分鐘（約1~2.5小時(shí)），就能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低45%。

而且，跑步頻率只需每周1~2次，同樣具有顯著保護(hù)效應(yīng)。

結(jié)論：“跑得少但持續(xù)做”比“偶爾拼命跑”效果更好。過量跑步（>4小時(shí)/周）并不一定帶來更多壽命收益，甚至可能增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。

二、跑步能給身體帶來什么？這些好處已被“實(shí)錘”

1. 明顯改善心肺功能，降低心梗、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

跑步是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，通過提升最大攝氧量（VO? max）增強(qiáng)心肺效率。

2020年一項(xiàng)系統(tǒng)回顧（Nutrients期刊）發(fā)現(xiàn)：

每周跑步 ≥75分鐘的人，患冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降25%，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)下降20%；

心率變異性（HRV）提高，提示交感/副交感神經(jīng)調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)，有助預(yù)防心律失常。

此外，美國(guó)CDC指出，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）能將高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降32%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)下降24%。

2. 幫助控制體重，減少內(nèi)臟脂肪積聚

很多人跑步是為了“減肥”，這并不算片面。

2022年《Obesity Reviews》發(fā)表的一項(xiàng)Meta分析顯示：

跑步每周累計(jì)消耗2000~3000千卡熱量，可使BMI下降1.1單位，內(nèi)臟脂肪面積減少6.2%；

特別是在有胰島素抵抗傾向或代謝綜合征人群中效果尤為顯著。

長(zhǎng)期跑步還能增加肌肉含量、改善基礎(chǔ)代謝，幫助維持體重。

? 跑步還能調(diào)節(jié)瘦素、胰島素水平，減少食欲紊亂。

3. 提高睡眠質(zhì)量，緩解焦慮和抑郁

《Sleep Medicine Reviews》2021年綜述了32項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

規(guī)律跑步人群入睡時(shí)間平均縮短13分鐘，夜間覺醒減少，深睡眠比例上升；

焦慮評(píng)分下降26%，抑郁評(píng)分下降28%，效果相當(dāng)于輕中度抗抑郁藥物。

跑步通過釋放腦內(nèi)啡（endorphins）和5-羥色胺（5-HT），對(duì)中樞神經(jīng)有積極調(diào)節(jié)作用。

特別適合：長(zhǎng)期失眠、工作壓力大、白天焦躁人群。

4. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，尤其是結(jié)直腸癌和乳腺癌

2020年美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（ACS）指出：

每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ≥150分鐘，可使結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%；

對(duì)女性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)下降也有顯著幫助（特別是絕經(jīng)后女性）。

2021年《British Journal of Sports Medicine》一項(xiàng)包含18萬人數(shù)據(jù)的研究顯示：跑步者患癌幾率整體下降14%。

可能機(jī)制：運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善激素代謝、提升免疫功能。

5. 明顯延長(zhǎng)壽命

這是最令人心動(dòng)的部分。

一項(xiàng)涵蓋14項(xiàng)前瞻性研究的Meta分析（2020年，British Journal of Sports Medicine）得出結(jié)論：

每周跑步哪怕只有一次，死亡風(fēng)險(xiǎn)就比完全不運(yùn)動(dòng)的人低27%；

跑步者的平均壽命比不跑步人群多3.2年（即便控制吸煙、高血壓等因素后依舊顯著）。

三、普通人怎么開始跑更科學(xué)？

如果你不是馬拉松愛好者，只是想靠跑步改善健康，下面這套“基礎(chǔ)跑步建議”適合大多數(shù)人：

?? 特別提醒：

空腹跑、飯后跑都不推薦；

每次跑步前后請(qǐng)做好5~10分鐘熱身與拉伸；

若有心腦血管基礎(chǔ)病、骨關(guān)節(jié)病史，應(yīng)先咨詢醫(yī)生再開始。

四、這些人群跑步前需特別留意

五、你可能關(guān)心的幾個(gè)跑步常見問題

1. 早上跑好還是晚上跑好？

?? 一般推薦 傍晚4~6點(diǎn)跑步（具體也要根據(jù)氣溫等因素選擇），此時(shí)體溫最高、心肺功能最佳，損傷風(fēng)險(xiǎn)最小。

2. 跑步會(huì)“跑廢膝蓋”嗎？

?? 正確跑姿+強(qiáng)度適中+體重控制，跑步可增加膝軟骨營(yíng)養(yǎng)和耐受性，反而降低退變風(fēng)險(xiǎn)。

3. 跑步后睡不著？

?? 別在臨睡前2小時(shí)內(nèi)跑步。建議睡前以拉伸、散步代替劇烈運(yùn)動(dòng)。

六、總結(jié)：

你不需要每天長(zhǎng)跑、也不需要跑得快。每周抽出2~3次、每次半小時(shí)慢跑，或許就足以讓你睡得好一點(diǎn)、瘦得快一點(diǎn)、心臟穩(wěn)一點(diǎn)，甚至——活得久一點(diǎn)。

跑步，不一定改變你的人生節(jié)奏，但可以悄悄改善你的人生質(zhì)量。

如果你準(zhǔn)備動(dòng)起來，從現(xiàn)在開始，一步一步，慢慢跑就是贏。

參考資料：

Lee DC, et al. Running and All-Cause Mortality Risk: Is More Better? J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472–481.

Oja P, et al. Running for longevity: Mortality risk associated with different running behaviors. Br J Sports Med. 2020;54(15):898–905.

Zschucke E, et al. Exercise as an intervention for depression: a meta-analysis. Psychol Med. 2013;43(9):1799-810.

World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

ACSM Position Stand on Physical Activity and Cancer Prevention. Med Sci Sports Exerc. 2020.

Warburton DE, Bredin SS. Health benefits of physical activity: a systematic review. CMAJ. 2006.

Alghadir AH, et al. Effect of moderate aerobic training on bone metabolism and inflammation markers in elderly. J Phys Ther Sci. 2016.

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