黃豆含有糖分，但含量較低且以復(fù)雜碳水化合物為主。每100克干黃豆約含20-30克碳水化合物，其中可吸收的簡單糖（如葡萄糖、果糖）僅占約10%，其余為膳食纖維和低聚糖（如棉子糖、水蘇糖），這類成分不易被人體直接吸收，但可促進腸道健康。

簡單糖含量低1.

黃豆中可快速升糖的游離糖（如葡萄糖、蔗糖）較少，約占總碳水化合物的10%。這類糖對血糖

影響較小，適合控糖人群適量食用。

復(fù)雜碳水化合物為主2.

黃豆的碳水化合物以淀粉、膳食纖維為主，需經(jīng)消化分解后才能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，升糖速度較慢。

低聚糖的特殊性3.

黃豆含棉子糖、水蘇糖等低聚糖，人體缺乏分解它們的酶，因此不被小腸吸收，但會被腸道菌群發(fā)酵利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，但也可能引起部分人脹氣。

對比主食：黃豆的碳水化合物含量（20-30%）低于大米（75%）、小麥（70%），升糖指數(shù)（GI值約18）也遠低于白米飯（約80）。 對比其他豆類：黃豆的含糖量低于紅豆（約60%碳水化合物）和綠豆（約55%碳水化合物）。 適量食用1.

每日建議攝入量不超過50克干黃豆（約1小把），煮熟后約100-150克。過量可能因低聚糖導(dǎo)致腹脹。

優(yōu)先選擇原態(tài)黃豆2.

加工食品如豆?jié){粉、豆制零食可能添加糖分，需注意配料表。

搭配高纖維食物3.

與蔬菜、全谷物同食，可進一步延緩糖分吸收。

高蛋白延緩升糖：蛋白質(zhì)含量達35-40%，能減緩胃排空速度。 膳食纖維豐富：每100克含15克膳食纖維，吸附腸道糖分并促進排出。 富含異黃酮：研究顯示大豆異黃酮可能改善胰島素敏感性。

黃豆含糖量低且以復(fù)雜形式存在，升糖緩慢，是糖尿病

、減肥人群的優(yōu)質(zhì)主食替代品。合理食用既能補充營養(yǎng)，又有助維持血糖穩(wěn)定。

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