如何正確飲食與鍛煉相結(jié)合

如何正確飲食與鍛煉相結(jié)合 　　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是一門科學(xué)，營(yíng)養(yǎng)不是一包簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學(xué)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的力量，耐力和體能有重要影響。　　一位運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授曾形象地把運(yùn)動(dòng)者比做一輛高級(jí)跑車，那么營(yíng)養(yǎng)就如同汽油，高級(jí)跑車有了相應(yīng)的高級(jí)汽油，這輛跑車就可以跑出其最優(yōu)異的成績(jī)，相反，即使高級(jí)跑車，卻使用劣質(zhì)汽油，那么這輛高級(jí)跑車也無(wú)法跑出滿意的成績(jī)。由此可見(jiàn)，合理營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)者成功的一半。　　要說(shuō)到合理的營(yíng)養(yǎng)，那么指的就是一日三餐給予身體提供的熱量和營(yíng)養(yǎng)元素，是否能和日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的能量與營(yíng)養(yǎng)保持平衡。　　從營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說(shuō)每日各種食物的種類和數(shù)量的選擇要得當(dāng)、充足。　　如何實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)呢?首先，運(yùn)動(dòng)者要改變觀念。某些運(yùn)動(dòng)員總認(rèn)為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞僅僅與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有關(guān)，而膳食則無(wú)關(guān)緊要。　　無(wú)論運(yùn)動(dòng)員還是健身者，要注意以下幾個(gè)問(wèn)題　　第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營(yíng)養(yǎng)。　　第二，運(yùn)動(dòng)者要加強(qiáng)自我營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。　　第三，選擇主食方面最好為米、面和饅頭，主食需要含有碳水化合物，從而給予身體的能量補(bǔ)充，而使得鍛煉的時(shí)候更有活力。　　要避免選食過(guò)多的肉類，目前國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)缺乏已很少見(jiàn)，吃過(guò)多的肉食不僅不會(huì)給你能量，相反會(huì)對(duì)人體帶來(lái)許多危害，如：過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入可同時(shí)帶入過(guò)多的脂肪，長(zhǎng)期下去會(huì)引起高血脂、冠心病等。　　另外，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過(guò)多的脂肪，會(huì)引起肥胖。　　例如：一名體重70公斤的籃球運(yùn)動(dòng)者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計(jì)100-200克、植物油25-30克。　　第四，合理的選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品，亦稱“強(qiáng)壯食品”或“功能食品”，是專為從事運(yùn)動(dòng)的人群而設(shè)計(jì)的一類特殊營(yíng)養(yǎng)品，為保證訓(xùn)練的有效性，運(yùn)動(dòng)者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理的選用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健品。 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間和飲食搭配 　　跑步是早上好，還是晚上好？這是一個(gè)非常經(jīng)典的問(wèn)題。如果單純說(shuō)跑步的效果，顯然任何時(shí)間段消耗的能量，都是一樣的，并不會(huì)有大差別。但是，不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)要配合我們的飲食，才能達(dá)到最佳效果。 　　 什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)效果最好 　　早上運(yùn)動(dòng) 　　時(shí)間可控：早上是一天中最自由可控的時(shí)間段，當(dāng)然自由度取決于你能起多早。 　　先運(yùn)動(dòng)，后早飯：早起空腹跑步，是受到一部分人推崇的「空腹有氧」的一種。跑完再吃飯，比起吃飯?jiān)倥懿降膬?yōu)勢(shì)在于：不容易發(fā)生腹痛、岔氣的問(wèn)題。 　　要避免低血糖：擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)低血糖的，可以運(yùn)動(dòng)前稍喝點(diǎn)奶、吃少量面包補(bǔ)充糖原。還有，前一天晚上要正常吃晚飯，還要早點(diǎn)睡。 　　中午運(yùn)動(dòng) 　　見(jiàn)縫插針：還有早上起不來(lái)、晚上有安排的朋友，就不得不在中午休息的 1 小時(shí)左右的時(shí)間里運(yùn)動(dòng)了。 　　早飯吃晚點(diǎn)，或上午加個(gè)餐：要為中午的運(yùn)動(dòng)，做好能量?jī)?chǔ)備。先運(yùn)動(dòng)，后午飯。 　　提高效率，把握強(qiáng)度：時(shí)間有限，盡量不要選擇慢跑，可以考慮 HIIT、瑜伽、小力量、跳舞，等。 　　要小心中午高溫：和早上、晚上比，中午很大的壞處是：太熱！盡量別去戶外受虐；還有注意補(bǔ)水、降溫。 　　傍晚運(yùn)動(dòng) 　　不用早起：然而！對(duì)于大部分早上完全起不來(lái)的朋友，下午下班后去運(yùn)動(dòng)，是最合適的；只要你不加班。 　　先運(yùn)動(dòng)，后晚飯：類似早上的空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，吃點(diǎn) HYPERLINK /tag/jidan_339_1.html t _blank 雞蛋、 HYPERLINK /tag/niunai_103_1.html t _blank 牛奶、全谷物主食和蔬菜。 　　如果你會(huì)計(jì)算，吃的熱量是運(yùn)動(dòng)消耗的一半，比較適合減肥；吃更多的熱量，就會(huì)傾向于維持體重、甚至增肌的效果。 　　先加餐，后運(yùn)動(dòng)，無(wú)晚飯：午飯后到傍晚，間隔時(shí)間也比較長(zhǎng)，容易低血糖、沒(méi)力氣。建議傍晚運(yùn)動(dòng)前約 2 小時(shí)，吃日常晚餐一半的量，比如喝杯奶、吃個(gè)水果補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)。 　　深夜運(yùn)動(dòng) 　　先晚飯，后運(yùn)動(dòng)：總有六七點(diǎn)、七八點(diǎn)才剛下班，或者才吃完晚飯，或者才剛忙完家務(wù)帶完孩子的，那么飯后大約 2 小時(shí)，也是適合運(yùn)動(dòng)的。 　　不要影響睡眠：考慮到睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)容易使神經(jīng)興奮、夜里 HYPERLINK /html/changjianjibing/shimian/ t _blank 失眠

相關(guān)知識(shí)

如何正確飲食與鍛煉相結(jié)合
跑步體育鍛煉計(jì)劃.docx
鍛煉后應(yīng)如何合理飲食
如何將飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái) .docx
把鍛煉和健康飲食結(jié)合
健康生活：飲食與鍛煉的完美結(jié)合
安全運(yùn)動(dòng)鍛煉：保持身體健康.docx
健康生活的關(guān)鍵：如何平衡飲食與鍛煉？
老人如何正確鍛煉？
如何正確低碳飲食？.docx

網(wǎng)址: 如何正確飲食與鍛煉相結(jié)合.docx http://m.u1s5d6.cn/newsview183500.html