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審閱者: 劉剛(南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院)

一、養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣

無(wú)論是散步片刻，還是騎自行車(chē)沖刺十幾公里，或者是在健身房里揮灑汗水，到了某個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，你就會(huì)覺(jué)得“這些做起來(lái)不像以前那么困難了！”

這樣說(shuō)明可以提高你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

你可能已經(jīng)習(xí)慣了現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式，這對(duì)你來(lái)說(shuō)輕而易舉。

為了讓自己變得更快更強(qiáng)，或者只是無(wú)聊解悶，是時(shí)候做出改變了。

事實(shí)是：持續(xù)增肌或燃燒熱量的最佳方法是養(yǎng)成習(xí)慣，不斷增加鍛煉強(qiáng)度，特別是當(dāng)你感到目前的運(yùn)動(dòng)變得輕松容易時(shí)，讓身體保持警覺(jué)，做好準(zhǔn)備，從步行升級(jí)為慢跑，舉得更重，游得更快。

圖片來(lái)源：站酷海洛

二、“FITT”原則

首先考慮一下你還可以做什么運(yùn)動(dòng)，按照“FITT”原則進(jìn)行鍛煉：（F）頻率、（I）強(qiáng)度、（T）時(shí)長(zhǎng)和（T）類(lèi)型。

頻率：一周鍛煉幾天？

如果每周鍛煉 2 次，嘗試增加 1 天，觀察結(jié)果。

強(qiáng)度：鍛煉強(qiáng)度多高？

是否能達(dá)到目標(biāo)心率？目標(biāo)心率達(dá)標(biāo)有助于提高健康水平，最大心率計(jì)算方式：220 減去年齡，而目標(biāo)心率范圍就是最大心率的 50%-85%。

如果你不想計(jì)算，那就問(wèn)問(wèn)自己，鍛煉讓自己感到吃力還是非常輕松？鍛煉的強(qiáng)度是不是能再增加一點(diǎn)，比如加快步伐、加大重量或增加阻力？

時(shí)長(zhǎng)：鍛煉時(shí)間有多長(zhǎng)？

如果你平時(shí)慢跑 20 分鐘，那就堅(jiān)持 30 分鐘試試；如果你平時(shí)在附近閑逛 45 分鐘，那就再走遠(yuǎn)一點(diǎn)，堅(jiān)持到 60 分鐘。

類(lèi)型：采取哪種鍛煉方式？

考慮一下從步行升級(jí)為慢跑，從慢跑升級(jí)為跑步，或者增加一項(xiàng)全新的活動(dòng)，例如騎自行車(chē)、游泳、普拉提、舉重訓(xùn)練等。

圖片來(lái)源：站酷海洛

三、求助專(zhuān)家或同伴

請(qǐng)有資質(zhì)的私教或運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家上兩節(jié)課，無(wú)論你是在為馬拉松比賽做準(zhǔn)備，還是想要減掉 5 公斤體重，專(zhuān)家都可以幫你調(diào)整計(jì)劃，還能確保你的鍛煉穩(wěn)定、健康地進(jìn)行下去。

如果你對(duì)專(zhuān)家不感興趣，或者覺(jué)得課程太貴、需要太長(zhǎng)時(shí)間，可以找個(gè)伙伴一起鍛煉，讓自己能夠堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃。

為了獲得最佳的效果，選擇一個(gè)身材比你稍微好一點(diǎn)的伙伴：研究表明，與身材更好的人一起訓(xùn)練，可以激勵(lì)自己更加努力。

四、鍛煉益處多多

你需要一些額外的動(dòng)力才能走出目前的舒適區(qū)嗎？你可以在實(shí)現(xiàn)一個(gè)個(gè)的小目標(biāo)后“獎(jiǎng)勵(lì)”自己。

最好是食物以外的小獎(jiǎng)品，例如，你可以計(jì)劃在本月達(dá)到鍛煉目標(biāo)后去聽(tīng)一場(chǎng)音樂(lè)會(huì)、做一次美甲，或者買(mǎi)一雙喜歡的鞋子。

這樣做的另一個(gè)好處是讓自己不再看重有形的物質(zhì)，而更關(guān)注如何通過(guò)健身來(lái)改善日常生活。

你想擁有旺盛的精力和孩子一起玩耍嗎？你想提高睡眠質(zhì)量嗎？你想在度假時(shí)展現(xiàn)一個(gè)好身材嗎？你想堅(jiān)持跑完一場(chǎng)比賽，甚至取得獎(jiǎng)牌嗎？

只要一點(diǎn)點(diǎn)地進(jìn)步，一切皆有可能。

圖片來(lái)源：站酷海洛

*本文內(nèi)容為健康知識(shí)科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執(zhí)業(yè)醫(yī)師面診，僅供參考。

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