許多關于減掉腹部脂肪的建議都側重于鍛煉腹部肌肉的運動或小工具，聲稱這些策略可以幫助你減掉腹部脂肪。但這些方法并不像人們通常說的那樣有用。
擁有健美的腹肌已被視為身體健康的標志。
這就是為什么互聯(lián)網(wǎng)上充斥著如何獲得夢寐以求的六塊腹肌的技巧和竅門。
本文將為您分析腹部運動的真正知識及其對腹部脂肪的真正影響。
什么是腹部肌肉（腹肌）?
腹部肌肉有助于穩(wěn)定核心肌群。
它們不僅有助于呼吸，還能促進運動，保護內(nèi)臟器官，同時提供支撐和平衡。
腹部主要有四塊肌肉:
腹直肌。腹橫肌。外斜肌。內(nèi)斜肌。保持所有這些肌肉的力量非常重要。
強健的腹部肌肉有助于改善姿勢和平衡。腹肌還有助于減輕背痛，增強靈活性。
摘要： 腹部肌肉不僅能提供運動，還能提供穩(wěn)定性、支撐性和平衡性。加強腹肌可以預防背痛和其他問題。
兩種腹部脂肪
腹部脂肪過多與胰島素抵抗、2 型糖尿病和心臟問題的幾率增加有關。
它也是導致代謝綜合征的一個主要因素。
但需要注意的是，所有腹部脂肪都不一樣。有兩種：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。
皮下脂肪
這是一種可以捏起的脂肪。它位于皮下，在皮膚和肌肉之間。
皮下脂肪與代謝風險沒有直接關系。適量的皮下脂肪不會顯著增加患病風險。
內(nèi)臟脂肪
這類脂肪位于內(nèi)臟器官周圍的腹腔內(nèi)。
它與代謝綜合征以及 2 型糖尿病和心臟病等健康問題有關。
內(nèi)臟脂肪在激素方面非?；钴S。它釋放的化合物會影響人體中與疾病相關的多個過程。
**摘要：**腹部有兩種脂肪：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪會釋放與疾病相關的荷爾蒙。
肌肉發(fā)達的腹肌只是等式的一部分
鍛煉腹肌確實會讓你的腹肌更結實。
但是，如果腹肌隱藏在一層脂肪之下，那么像扭轉(zhuǎn)、仰臥起坐和側彎腰這樣的運動就不會讓你的腹肌顯露出來。
過多的皮下脂肪（即皮膚下的脂肪）會使你的腹部肌肉不明顯。
為了展示六塊腹肌，你需要減掉腹部周圍的皮下脂肪。
**摘要：**鍛煉腹肌可以增強和塑造腹肌，但要取得明顯效果，必須減少皮下脂肪。
腹部運動能燃燒腹部脂肪嗎?
很多人做腹部運動是因為他們想減掉腹部脂肪。
然而，有證據(jù)表明，有針對性的腹部鍛煉并不十分有效。
點滴減少可能無效
有一種常見的誤解被稱為 “點狀減脂”，它認為鍛煉身體的某個特定部位可以幫助你減掉該部位的脂肪。雖然針對特定肌肉的運動可能會讓肌肉變得更強壯，給你帶來燃燒的感覺，但研究表明，這些運動并不能減少腹部脂肪。
一項研究對 24 人進行了為期 6 周、每周 5 天的腹部鍛煉。單靠這種訓練并不能減少腹部皮下脂肪。
另一項研究測試了為期 27 天的仰臥起坐計劃的效果。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪細胞大小和腹部皮下脂肪厚度都沒有減少。
這不僅適用于腹部。它適用于身體的所有部位。
例如，一項研究要求參與者完成 12 周的阻力訓練，只鍛煉他們的非優(yōu)勢手臂。
他們測量了該計劃前后的皮下脂肪，發(fā)現(xiàn)參與者全身的脂肪都在減少，而不僅僅是受訓手臂上的脂肪。
其他一些研究也顯示了類似的結果。
但一些研究卻不同意
一些研究似乎對這些結論提出了質(zhì)疑。
有一個研究項目測試了針對手臂皮下脂肪進行定點減脂的想法。研究發(fā)現(xiàn)，對特定手臂部位進行鍛煉確實能使該部位的脂肪減少。
另一項研究調(diào)查了皮下脂肪的位置是否會產(chǎn)生任何影響。它比較了運動時肌肉附近的脂肪和靜止時肌肉附近的脂肪。
耐人尋味的是，無論運動強度如何，活動肌肉附近的皮下脂肪的血流速度和脂肪分解率始終較高。
不過，值得注意的是，這些研究中使用的測量方法或方式可能是造成不同結果的原因。
**摘要：**證據(jù)不一，但研究表明，針對身體某一部位進行鍛煉并不會導致該特定部位的脂肪減少。此外，單純的腹部鍛煉并不能減少腹部皮下脂肪。
最佳減脂運動
肌肉細胞無法直接利用脂肪細胞中儲存的脂肪作為能量。
脂肪在被利用之前，必須先被分解，然后釋放到血液中。實際上，被利用的脂肪可以來自身體的任何部位，而不僅僅是您鍛煉的部位。
此外，仰臥起坐和其他腹部運動并不能有效燃燒大量卡路里。
你應該做哪些運動?
全身鍛煉可以促進新陳代謝，幫助燃燒卡路里和脂肪。有氧運動尤其適合針對腹部深層脂肪進行鍛煉。
運動強度也很重要。中等強度或高強度的鍛煉都能減少腹部脂肪，比低強度的有氧運動或力量訓練更有效。
要看到明顯的效果，你需要定期鍛煉。例如，您可以選擇每周五天進行 30 分鐘中等強度的有氧運動，或每周三天進行 20 分鐘高強度的有氧運動。
通過鍛煉增加肌肉也有助于減脂。簡而言之，肌肉越多，燃燒掉的脂肪就越多。
結合多種類型的運動可能有效
高強度間歇訓練（HIIT）是另一種被證明比傳統(tǒng)有氧運動更有效的減脂方法。
HIIT 包括突發(fā)的高強度運動，然后是稍長、強度較低的恢復時間。
HIIT 特別有效的地方在于它能在鍛煉期間和鍛煉后抑制食欲，增加脂肪燃燒。
此外，將力量訓練與有氧運動相結合，比單獨進行有氧運動更有效。
即使 HIIT 或力量訓練不適合你，研究也表明，即使只是經(jīng)?？觳阶?，也能有效減少腹部脂肪和全身脂肪。
**摘要：**有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT）可以燃燒卡路里并提高新陳代謝。將有氧運動與阻力訓練相結合已被證明特別有效。
調(diào)整飲食對減少體內(nèi)脂肪至關重要
你可能聽說過這樣一句話：“腹肌是在廚房練出來的，而不僅僅是在健身房?！傲己玫臓I養(yǎng)對減脂至關重要。
首先，少吃加工食品，這些食品通常含有大量糖分和高果糖玉米糖漿。攝入過多的糖分會導致體重增加，并增加新陳代謝問題的風險。
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