“老威叔，我每天熱量攝入也有缺口，為什么體重還是下不去呢？”

我已經(jīng)不止一次被人這樣問(wèn)到過(guò)。

所謂“熱量缺口”，來(lái)自那句地球人都知道的名言：“每天攝入的熱量小于消耗的熱量，你就能瘦”。這里面攝入與消耗之間的差，就俗稱(chēng)為熱量缺口，一般指消耗減去攝入。所以正缺口就是“消耗大于攝入”的意思。

這個(gè)話從大面說(shuō)，是沒(méi)錯(cuò)的。但實(shí)在太粗放了，以至于很多不深入琢磨的人經(jīng)常發(fā)生誤會(huì)。

我們知道，我們每天的攝入，吃下去多少食物，這些食物中所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水等對(duì)應(yīng)的熱量總和，就是我們常說(shuō)的“今天攝入了多少熱量”。吃東西的目的，是為了滿足身體所需的三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)、碳水、脂肪，這些東西又都能向身體提供能量，用于維持我們的基本生命（對(duì)應(yīng)的就是基礎(chǔ)代謝），日常生活，和運(yùn)動(dòng)支出。攝入了多少，消耗了多少，就成了一個(gè)永恒的話題。

熱量這個(gè)值，國(guó)際單位以千焦耳計(jì)算，一般減肥的人們看到的是千卡。

順便說(shuō)一下，大家日常有時(shí)候說(shuō)千卡，有時(shí)候說(shuō)卡路里，雖然從理論上它們是千倍之差，但應(yīng)用起來(lái)，和理解上，都不會(huì)有差錯(cuò)，都是指千卡。日常生活中1個(gè)小卡的熱量實(shí)在太微不足道，往往不能被體會(huì)到。我查了一下，千卡的寫(xiě)法就是小寫(xiě)字母kc，或者大寫(xiě)的C，而小寫(xiě)字母c就是小卡。為了防止被矯情，一般人們都叫大卡（也就是千卡），這就不會(huì)弄錯(cuò)了。本文中說(shuō)的“卡”，也都是指大卡（千卡）。

上面說(shuō)了，缺口不缺口只計(jì)算了一個(gè)熱量總和，但沒(méi)有計(jì)算到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水各自含了多少。所以，很明顯，單純算攝入的熱量是有極大誤區(qū)的。譬如說(shuō)，喝酒，這種只有熱量但毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的東西，假如你一天的合理攝入（這個(gè)概念后面再澄清，先這么用）2100大卡，根據(jù)每克究竟的熱量7大卡計(jì)算，你通過(guò)喝600克50度的白酒，就達(dá)成了。也就是說(shuō)，一個(gè)體重代謝都正常的人，每天有攝入2100大卡的熱量的需要，每天通過(guò)喝1斤2兩50度白酒就達(dá)成平衡，少于1斤2兩，就可以實(shí)現(xiàn)“有熱量缺口”的目標(biāo)。

但是不是能瘦呢？可能會(huì)，但大概也會(huì)死。

因?yàn)橥ㄟ^(guò)喝酒攝入熱量，它沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)成分。

所以，我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，不僅要關(guān)注熱量缺口，還要關(guān)注攝入的三大營(yíng)養(yǎng)的比例。

譬如說(shuō)，在減脂階段，必須戒絕一切油炸、肥膩等高脂肪類(lèi)食品，不僅肥肉不能吃，甚至瘦肉類(lèi)恐怕還要看肉種，避免吃脂肪相對(duì)高的，來(lái)從計(jì)劃上減少脂肪攝入，還要適當(dāng)控制碳水（主食），因?yàn)樘妓ㄒ簿褪翘牵坏┒逊e，很容易轉(zhuǎn)化為脂肪。這個(gè)階段，俗稱(chēng)的“少飯少肉”那是必須的。

但如果在增肌階段，恐怕上述不完全適用了。必要的優(yōu)質(zhì)碳水，有助于肌肉疲勞的恢復(fù)和肌肉合成。那么主食就要增加，肉類(lèi)也要增加（瘦牛肉，雞胸肉等）。

因此，不能任何時(shí)候一概以“我不吃主食”，“我以水果代飯”等等方式來(lái)應(yīng)付自己的飲食。而是要在“均衡飲食”的前提下，讓自己吃飽吃好。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子吧：我通常在晨練后，吃2個(gè)煮雞蛋，500到600克（1斤或多一點(diǎn)，一大碗）稀飯，一到兩片面包（1兩1片），大概在600大卡左右。晨練前如果餓，那先吃一片面包，打算跑長(zhǎng)距離的話，甚至可能吃一塊巧克力，或者幾粒葡萄干。練得多，早餐可能吃得略多，不能餓著。問(wèn)題是，既然有一斤稀飯打底，可能還有面包，那么同樣碳水高的水果就不在早上吃了。說(shuō)實(shí)話，這吃得挺過(guò)癮，也挺飽。

中午無(wú)論在外面吃，還是家里吃，都吃飽為原則。一般人常吃的一碗拉面，連湯大概也有一斤（大家不要一看一斤就嚇一跳，有湯水的東西很容易到一斤），估算500大卡熱量左右，別的餅什么的就不要吃了。吃米飯的話，建議大家一個(gè)素菜，再一個(gè)類(lèi)似與牛肉片之類(lèi)的，2兩米飯，這樣差不多。另外可以加一盒小酸奶啥的。

由于早上中午都有足夠的碳水（說(shuō)真的掛面、餃子、湯圓之類(lèi)的碳水是真的高，我卻特別喜歡吃湯圓、粽子這類(lèi)糯米食），晚餐就可以輕主食，可以喝雜糧粥，甚至不吃主食，多吃素菜。上面案例所列的一天攝入中，有兩個(gè)雞蛋打底，菜單中又有牛肉，蛋白質(zhì)肯定夠了，脂肪也夠了，或者偏低一些（欠點(diǎn)就算了），碳水一定也夠了，晚上就多吃點(diǎn)素菜，粗糧。有的人說(shuō)，我無(wú)肉不歡，想吃肉菜，就吃點(diǎn)牛肉、魚(yú)肉之類(lèi)的，400大卡左右。在下午吃一個(gè)小蘋(píng)果，大概150大卡。這恐怕就達(dá)到1600左右，再一個(gè)不小心吃點(diǎn)小零食啥的，就在1600到2000之間的樣子。不是很舒服嗎？

現(xiàn)在來(lái)說(shuō)上面的“合理攝入”的概念。

現(xiàn)在很多人都用飲食管理APP，以及體脂秤和它的身體管理APP。體脂秤能測(cè)出基礎(chǔ)代謝的值，再以基礎(chǔ)代謝為基準(zhǔn)，根據(jù)你自己規(guī)劃的建設(shè)計(jì)劃，它會(huì)給出一個(gè)日常攝入建議值，甚至根據(jù)你所處的健身階段，在總攝入建議值的前提下，給出三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。

好了，我們來(lái)看看什么才是我們自己的合理攝入值。這個(gè)概念我是完全杜撰的，就是每天“吃好了”的值。

首先，我們來(lái)說(shuō)基礎(chǔ)代謝。這個(gè)概念大家都知道，就是一個(gè)人絕對(duì)靜止不動(dòng)，維持我們呼吸、心跳、內(nèi)臟蠕動(dòng)等等生命功能的基本需要。但是人總要?jiǎng)拥模坏﹦?dòng)起來(lái)，所需的能量就會(huì)大于基礎(chǔ)代謝。有統(tǒng)計(jì)說(shuō)，基礎(chǔ)代謝占到一個(gè)人的65%，這個(gè)肯定因人而異，所以怎么說(shuō)都不會(huì)錯(cuò)，我們就按照65%來(lái)說(shuō)，假如體脂秤給出的基礎(chǔ)代謝值是1500，那么普通人的日常所需，大概在2200-2300的樣子，一般做分析時(shí)的假定值，差不多也都是這水平。

其次，APP給出的攝入建議值。假設(shè)基礎(chǔ)代謝是1500，飲食管理軟件給出的飲食建議值應(yīng)該也是這個(gè)水平，假設(shè)基礎(chǔ)代謝和APP飲食建議都是1500大卡。

好，接下來(lái)重點(diǎn)來(lái)了。在飲食管理軟件里，都會(huì)有一個(gè)攝入低值和高值（區(qū)間），有的人為了追求減脂效果，以低值為追求目標(biāo)。假設(shè)以1500為攝入基準(zhǔn)，低值和高值分別是1300到1700。假設(shè)一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝是正常生活的65%，那么真正的身體消耗水平，是1500/65%=2300。到2300，是攝入大于生活了一天的消耗。要是按照1500攝入，已經(jīng)有了800大卡的缺口，要是按照低值的1300，那就有了1000大卡的缺口。如果這天還有運(yùn)動(dòng)，按照300大卡的運(yùn)動(dòng)算吧（相當(dāng)于5公里慢跑），那么按照基礎(chǔ)代謝的攝入量，人一天的缺口就是1300大卡！

看上去似乎應(yīng)該高興，大概效果會(huì)很不錯(cuò)，但是，據(jù)說(shuō)，每天的缺口以不超過(guò)500大卡為好。過(guò)小當(dāng)然效果不好，但過(guò)大，尤其是長(zhǎng)期過(guò)大，我們知道，身體會(huì)很不適應(yīng)，或者運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量的通過(guò)分解肌肉來(lái)供能。肌肉降低和營(yíng)養(yǎng)攝入的長(zhǎng)期嚴(yán)重缺乏，又會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低?；A(chǔ)代謝降低，就是我們常說(shuō)的易胖體質(zhì)，那，還減什么肥呢？

我們來(lái)看上面例子的飲食管理APP給出的上限，是1700，如果按照這個(gè)攝入，與我們自己杜撰的概念“合理攝入需求”----即從基礎(chǔ)代謝推算出來(lái)的正常生活熱量需求----2300相比，差600個(gè)大卡，與一般認(rèn)為比較安全的500大卡缺口比較接近。稍為再不小心嘴饞吃進(jìn)去一點(diǎn)什么，就在合理缺口范圍內(nèi)了。

我自己的體會(huì)（也是這樣做的），如果你在用飲食管理軟件，那么每天盡量按照軟件給推薦的高低兩個(gè)值中的高的那個(gè)數(shù)字來(lái)吃。如果又額外運(yùn)動(dòng)了，那么再適當(dāng)多吃一點(diǎn)。有的軟件推薦飲食數(shù)量會(huì)自動(dòng)考慮運(yùn)動(dòng)量。

這樣結(jié)論就很易懂了：合理熱量需求，不是你的基礎(chǔ)代謝值，而是基礎(chǔ)代謝除以0.65（相當(dāng)于乘以1.5倍），再減去500，按照這個(gè)量，營(yíng)養(yǎng)均衡地來(lái)吃。如果有軟件給出你當(dāng)日飲食高低值，按照高值來(lái)吃。

總而言之：1、健身一定要吃好，通過(guò)“餓”的方法來(lái)健身，到最后一定會(huì)倒在基礎(chǔ)代謝大幅降低的地方。2、的確要關(guān)注攝入和消耗的對(duì)比，這個(gè)沒(méi)有錯(cuò)，但更要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡。3、酒因?yàn)槭羌儫崃繜o(wú)營(yíng)養(yǎng)的食物，所以它是最容易把攝入管理搞亂的東西。

能耐心看到這里，你已經(jīng)瘦了5斤了。

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