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吃魚是門“技術活”，

吃對才能讓健康益處最大化。

許多魚類富含ω-3脂肪酸，能顯著降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，同時提升高密度脂蛋白膽固醇水平。

科學選魚、合理烹飪、均衡搭配，是守護心血管健康的關鍵！在此，上海市同濟醫(yī)院心內(nèi)科方宏主任醫(yī)師教大家科學吃魚~

圖片來源：攝圖網(wǎng)

1.優(yōu)選“好”魚種

首選深海魚類：如鮭魚（三文魚）、沙丁魚、鯖魚（青花魚）、金槍魚等深海魚，ω-3脂肪酸含量很高。每周可吃2次，能護心健腦。

淡水魚也可選：如鱸魚、鱖魚、虹鱒（淡水三文魚）等。不過，淡水魚的ω-3脂肪酸含量比海魚低，需增加食用量才能獲得相近的效果。

避開部分水產(chǎn)品：無鱗魚（如魷魚、鰻魚、泥鰍）及貝類，因其膽固醇含量較高，需限量吃。大型肉食性魚類如方頭魚等汞污染風險高，應謹慎選擇。此外，加工魚制品如魚罐頭（高鈉）、油炸魚柳（含反式脂肪酸）等，最好少吃。

2.正確烹飪方式

清蒸可最大限度保留ω-3脂肪酸等營養(yǎng)成分，是首選的烹飪方法。

慎用油炸、燒烤，高溫會破壞脂肪酸，并可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。

避免高油、高糖，如糖醋、紅燒等，易引發(fā)炎癥反應。

水煮可行，但底湯要少喝。水煮雖能保留部分營養(yǎng)成分，但湯底嘌呤含量高，建議湯少喝或不喝。

鹽腌、熏制的魚類雖風味獨特，但亞硝酸鹽含量易超標，也要少吃。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

推薦一種“黃金”烹飪技巧：

清蒸時鋪姜片、蔥段去腥，出鍋后淋少許生抽和橄欖油，鮮美又健康。

3.注意適量食用

推薦攝入量：每周300-500克魚肉（2-3餐，每餐的量約為掌心大?。?。

孕婦、哺乳期女性，優(yōu)先選擇低汞深海魚（如三文魚、沙丁魚），建議每周攝入量約350克；

痛風患者，應避開沙丁魚、鳳尾魚等高嘌呤魚類，選鱖魚、鱸魚等；

兒童，可吃去刺鱈魚、三文魚泥等，建議每周約150克。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

4.營養(yǎng)合理搭配

吃魚時，搭配富含硒元素的食物（如堅果、雞蛋）和膳食纖維（如燕麥、木耳），有助于促進重金屬排泄。

搭配深綠色蔬菜（如菠菜、西藍花）和初榨橄欖油，可增強ω-3脂肪酸的抗炎效果。

注意，要忌“危險組合”，如魚+咸菜。咸菜中的亞硝酸鹽可與魚肉中的蛋白質發(fā)生反應，生成致癌物。

警惕健康誤區(qū)

魚肝等動物肝臟易富集毒素，過量吃易中毒，切勿迷信魚肝油。

避免生食淡水魚，有感染肝吸蟲等寄生蟲的風險。

生食深海魚，也需確保其經(jīng)過-20℃以下的充分冷凍殺菌處理。

原標題：《【健康】魚沒吃對=給健康“埋雷”！4招教你把魚吃出“黃金護心配方”→》

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