#夏季圖文激勵計劃#

上周末，婆婆剛做完體檢回來，臉色不太好看。她嘴上說沒事，手里卻攥著那張體檢單，反復(fù)看了幾遍，最后還是忍不住問我：“醫(yī)生說我血糖有點高，是不是因為我天天早上吃紅薯粥？”

我一聽就笑了，“媽，紅薯是粗糧不假，可不是你想的那種‘降糖神糧’，吃得不對，還真可能讓血糖上去?！彼读艘幌?，說：“紅薯不是粗糧嗎？”這事讓我意識到，大家對“粗糧”兩個字，真的是太誤會了。

很多人一聽粗糧，就想到紅薯、土豆、南瓜這些。這些嚴格來說不屬于“真正的粗糧”。真正的粗糧只有五類，認清它們，才能吃得對，血糖才穩(wěn)得住。我家孩子最近也在換口味，想吃點“健康的主食”，我就趁這個機會，給全家都做了個粗糧大換血。

第一類是全谷類。這個最典型的就是糙米、全麥、燕麥、玉米。這些保留了谷粒外層的食物，富含膳食纖維，是調(diào)節(jié)血糖的好幫手。

糙米飯我家里人一開始不太接受，說嚼著費勁，我就混著白米煮，慢慢來，大家也就習(xí)慣了。其實不光是血糖問題，這些食物對腸道也特別友好，尤其家里老人常年便秘，吃了之后通暢多了。

第二類是雜豆類。紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆這些都算。它們蛋白質(zhì)高、升糖慢，是粗糧界的“安全選手”。我平時煮粥會加點綠豆和紅豆，孩子也挺愛吃，顏色好看又有點甜味。我媽以前血糖不穩(wěn)，就是因為早上老喝單一的白米粥，現(xiàn)在我調(diào)了配方，加了雜豆，她喝得香，血糖也不飄了。

第三類是薯類，雖然它們不完全算粗糧，但在控制量的前提下也能搭配吃。紅薯、紫薯、山藥，這些升糖指數(shù)比白米飯低一些，但不能無限量吃。我婆婆最愛紅薯粥，我就教她別單吃紅薯，配點糙米和綠豆，這樣一來，升糖速度就慢了，吃著也更有飽腹感。

第四類是全麥制品。全麥面包、全麥面條、全麥饅頭，這些如果是真的全麥，血糖反應(yīng)會比普通白面低很多。但市面上不少“假全麥”，顏色深不代表是全麥，得看配料表是不是“全麥粉”排第一。

我家孩子以前喜歡吃白吐司，現(xiàn)在我換成了全麥面包，他一開始嫌硬，我就用酸奶蘸著吃，結(jié)果他現(xiàn)在吃得比我還勤快。

第五類是粗糧粉類。比如玉米糝、蕎麥粉、高粱粉等，在做饅頭、發(fā)糕、煎餅時摻進去，不僅營養(yǎng)豐富，血糖反應(yīng)也更平穩(wěn)。我自己早餐常做蕎麥面煎餅，配點雞蛋和生菜，又快又頂飽，連我家挑嘴的女兒都說比外賣好吃。

粗糧雖好，吃法也很關(guān)鍵。糖友如果只知道吃粗糧，卻不懂怎么搭配，反而容易出問題。我鄰居老李，前陣子聽說粗糧能控糖，就一口氣把主食全換成了玉米餅，連吃一周，結(jié)果血糖不降反升。他來找我，我一看他吃的方式就知道問題出在哪兒——缺乏搭配，蛋白質(zhì)和脂肪都沒跟上。

粗糧搭配要講究“混搭”原則。百分之百的糙米飯不好消化，五成糙米五成白米，才是好入口又穩(wěn)血糖的選擇。我家做飯就用這個比例，既滿足口感，又不會讓血糖波動太大。

吃粗糧時要注意時間。早上吃點粗糧粥，晚上就不要再重復(fù)，免得一日攝入過多膳食纖維，腸胃受不了。尤其老年人，腸道蠕動慢，粗糧吃太多反而容易胃脹。

還有一個誤區(qū)，很多人覺得粗糧吃得越多越好，其實錯了。每天粗糧攝入量控制在主食總量的1/3左右最合適。我把這個比例打印貼在廚房門上，一家人做飯時都能看到，久而久之，習(xí)慣也就養(yǎng)成了。

烹飪方式也有講究。粗糧泡一泡、煮得軟一點、搭配點油脂，升糖指數(shù)會更穩(wěn)。我蒸粗糧饅頭時會加點橄欖油，不僅口感更好，血糖也不容易飆升。

不少人問我，孩子能不能多吃粗糧？當(dāng)然可以，但要逐步引導(dǎo)。孩子腸胃嬌嫩，粗糧比例不能太高，最好從混合粥開始，慢慢增加比例。我女兒上初中，早餐吃雜糧粥配雞蛋，一上午都不餓，注意力反而比以前更集中。

粗糧不是藥，也不是萬能的。它更像是一種“飲食思維”，提醒我們吃得更自然、更樸素。我婆婆現(xiàn)在每周會規(guī)劃三天吃粗糧飯，她說這樣吃不膩，身體也輕松多了。

很多人吃粗糧沒效果，是因為吃法錯了。不是所有的粗糧都能控糖，關(guān)鍵在于“全”和“搭”。很多看起來像粗糧的餅干、能量棒，其實是“偽健康食品”，糖分高、油脂多，血糖反而更不穩(wěn)定。

我家常備一個“粗糧組合罐”，里面有燕麥、蕎麥、藜麥、紅豆、綠豆，每次做飯抓一把扔進鍋里，省事又營養(yǎng)，關(guān)鍵是血糖穩(wěn)得很漂亮。我媽現(xiàn)在還會自制五谷粉，泡牛奶喝，比外頭賣的健康多了。

吃粗糧時別只盯著主食，粗糧也可以做成小點心，比如雜糧發(fā)糕、豆腐蕎麥餅，既滿足口腹之欲，又不會讓血糖大起大落。我女兒放學(xué)回家第一件事就是去廚房找發(fā)糕，她說這比蛋糕好吃多了。

粗糧可以控糖，也可以養(yǎng)腸、穩(wěn)情緒、調(diào)節(jié)膽固醇。它不像藥那樣立竿見影，但長期堅持，身體會慢慢變得“耐用”。我爸以前早上血糖飆升，現(xiàn)在換成了粗糧早餐，血糖曲線平穩(wěn)了不少，醫(yī)生都說他控制得好。

真正的粗糧不多，就那五類，但搭配好了，吃法對了，血糖想不穩(wěn)都難。我現(xiàn)在每周會規(guī)劃一個“粗糧主題日”，那天晚飯全家一起吃粗糧料理，不僅健康，還成了家的儀式感。

每次說到粗糧，都會想到我婆婆那句：“原來我吃了個假粗糧！”這句話聽著好笑，其實也提醒我們，健康不在于吃得多貴，而在于吃得對。

參考文獻：

1. 中國營養(yǎng)學(xué)會.(2022).中國居民膳食指南（2022）.

2. 李寧等.(2021).粗雜糧對2型糖尿病患者血糖控制的影響.中國臨床營養(yǎng)雜志.

3. 王莉莉.(2020).全谷物與膳食纖維攝入在慢病管理中的作用.中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志.

4. 張慧.(2019).粗糧攝入與血糖控制的相關(guān)性研究.中國食物與營養(yǎng).

5. 國家衛(wèi)生健康委員會.(2020).膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）.

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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