三、激活大腿后側(cè)肌肉：身體輕輕地彈動(dòng)，雙側(cè)交替做，每側(cè)做兩個(gè)8拍。

　　冬季特別提示：在寒冷天氣跑步時(shí)，需關(guān)注心肺功能的激活。具體做法是從原地踏步開始，逐漸加速至小步伐慢跑，直至全身感到溫暖為止。

　　【三個(gè)步驟，學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢】

　　一、姿態(tài)調(diào)整：確保耳朵、肩膀、髖骨、膝蓋和腳踝處于一條直線上。起始階段，輕輕向前推動(dòng)身體的重心位置（位于尾骨附近），同時(shí)保持下肢放松，腳踝略微向前傾，以此方式開啟跑步。

　　二、跑步中維持正確姿勢：繼續(xù)遵循上述直線原則，即使是在跑步過程中也應(yīng)如此。膝蓋可以自然彎曲但不可過度用力或軟弱無力；避免上半身前傾或雙腿搖晃不定。理想狀態(tài)下，整個(gè)身體應(yīng)由穩(wěn)固的“支撐墻”來承載而非單純依靠髖部、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)的力量。

　　三、整體放松：整個(gè)跑步過程中，請(qǐng)勿主動(dòng)施加過多力量于胳膊或腿部，應(yīng)讓身體在相對(duì)輕松的狀態(tài)下緩慢前行。

　　【跑步后如何進(jìn)行拉伸】

　　由于跑步期間肌肉會(huì)持續(xù)收縮并變得緊張，因此運(yùn)動(dòng)結(jié)束后需要通過適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)來幫助肌肉恢復(fù)彈性。

　　一、全身拉伸：在走動(dòng)中做一些轉(zhuǎn)動(dòng)軀干或者揮動(dòng)手臂的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15至30秒。

　　二、局部拉伸：針對(duì)大腿前后內(nèi)外側(cè)、小腿后側(cè)、臀部及髖外側(cè)區(qū)域分別進(jìn)行拉伸，每個(gè)部位同樣停留15至30秒。

　　【每周跑幾次，每次跑多少公里】

　　初跑者可以從超慢跑開始，保持中低強(qiáng)度，這樣可以減少關(guān)節(jié)和心肺的壓力。那該如何界定超慢跑？石春健表示，若每公里耗時(shí)介于10至15分鐘之間，即可視為達(dá)到了超慢跑的標(biāo)準(zhǔn)。減重的朋友，每周跑步總時(shí)長需要達(dá)到200到300分鐘，一周分4～5次完成即可。

　　【如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度】

　　北大人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任李濤介紹，可以通過兩種方法來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　一：心率監(jiān)測法：這是最直接也是最為客觀的一種評(píng)價(jià)手段，通常需要借助心率手環(huán)、手表或其他類型的胸帶式監(jiān)測設(shè)備來進(jìn)行測量。

　　低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大心率在50%或者60%以下

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大心率達(dá)到60%到80%左右

　　高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大心率達(dá)到80%以上

　　二：主觀疲勞感知量表（RPE）：這是一種基于個(gè)體主觀感受將其量化的方法，采用0-10分制評(píng)分體系。

　　0-3分(低強(qiáng)度)：感覺輕微的身體活動(dòng)

　　4-6分（中等強(qiáng)度）：能夠正常交談但無法唱歌

　　7-10分（高強(qiáng)度）：說話困難，呼吸急促

　　【空腹跑步還是飯后跑步】

　　關(guān)于何時(shí)跑步更佳的問題，可以根據(jù)個(gè)人習(xí)慣靈活安排：

　　一、空腹跑步：經(jīng)過一夜的禁食，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低。此時(shí)運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)更快地動(dòng)員脂肪作為主要能量來源。更適合身體健康、血糖穩(wěn)定、沒有不適感的運(yùn)動(dòng)者。此外，建議進(jìn)行中低強(qiáng)度的慢跑且時(shí)長不超過30分鐘。

　　二、餐后跑步：食物提供了充足的血糖和糖原，為運(yùn)動(dòng)提供了即時(shí)和高效的能量來源。但需注意至少等待餐后1-2小時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。

　　【跑后多久吃東西】

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康表示，在完成跑步后的半小時(shí)至兩小時(shí)之間是最佳能量補(bǔ)充窗口期。飲食應(yīng)遵循“碳水化合物+蛋白質(zhì)”的組合原則，以促進(jìn)身體機(jī)能快速恢復(fù)。

　　指導(dǎo)單位

   國家體育總局群體司

　　出品單位

    光明網(wǎng)

　　國家體育總局體育科學(xué)研究所

　　國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所

　　中國社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)

　　出品人：張舒 高賽

　　監(jiān)制：常潔

　　策劃：楊帆 劉希堯

　　記者/編導(dǎo)：劉希堯 

　　拍攝：逯成業(yè) 周雨涵

　　制作：逯成業(yè)

[ 責(zé)編：張曉榮 ]

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