中級(jí)健身房訓(xùn)練計(jì)劃(圖文)

周一訓(xùn)練安排：胸

+

背

動(dòng)作一：

平板杠鈴臥推

組數(shù)

/

次數(shù)：

4*12-15RM?

動(dòng)作二：

坐姿器械夾胸

組數(shù)

/

次數(shù)：

3*15-20RM?

動(dòng)作三：

T

杠高位下拉

組數(shù)

/

次數(shù)：

4

組

*12-15?

動(dòng)作四：

坐姿器械劃船

組數(shù)

/

次數(shù)：

4

組

*15-20?

周三訓(xùn)練安排：肩

+

手臂

動(dòng)作一

：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

組數(shù)

/

次數(shù)：

4*12-15?

動(dòng)作二：

直立啞鈴側(cè)平舉

組數(shù)

/

次數(shù)：

4*15-20?

動(dòng)作三：

直立杠鈴彎舉

組數(shù)

/

次數(shù)：

4*12-15?

動(dòng)作四：

仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)

/

次數(shù)：

4*15-20?

周五訓(xùn)練安排：腿

動(dòng)作一：

杠鈴深蹲

組數(shù)

/

次數(shù)：

4*12-15RM?

動(dòng)作二：

坐姿器械腿屈伸

組數(shù)

/

次數(shù)：

4*12-15?

動(dòng)作三：

坐姿器械腿舉

組數(shù)

/

次數(shù)：

4*12-15?

動(dòng)作四：

負(fù)重啞鈴箭步蹲

組數(shù)

/

次數(shù)：

3*12-15?

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健身房鍛煉計(jì)劃健身房減脂增肌計(jì)劃

健身房鍛煉計(jì)劃-健身房減脂增肌計(jì)劃增肌減脂訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練及飲食計(jì)劃要想長(zhǎng)強(qiáng)壯同時(shí)又不長(zhǎng)過多脂肪，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是前提，營養(yǎng)和休息是關(guān)鍵，可參考以下計(jì)劃：訓(xùn)練計(jì)劃：因強(qiáng)度不大，安排三個(gè)課時(shí)，可循環(huán)練習(xí)，一周不超過六天訓(xùn)練。

課時(shí)一、1、胸大?。篴.杠鈴臥推4*10， b.啞鈴飛鳥4*102、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘課時(shí)二、1、大腿 a.杠鈴深蹲4*10b.啞鈴健步蹲4*122、小腿站姿提鍾4*163、肩部杠鈴?fù)婆e4*104、慢跑20分鐘課時(shí)三、1、背部 a.引體向上4*8b.俯立劃船4*102、二頭肌彎舉4*103、慢跑20分鐘課時(shí)四、腹部：仰臥起做3*12仰臥收腿3*12慢跑30分鐘以上跑步的時(shí)間頻率可以根據(jù)身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓(xùn)練是前提，飲食和休息是關(guān)鍵！飲食計(jì)劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶，具體如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個(gè)雞蛋三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個(gè)雞蛋，少許青菜四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點(diǎn)面包五、訓(xùn)練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時(shí)再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網(wǎng)：）剛開始使用營養(yǎng)品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個(gè)強(qiáng)壯健康的身體！減脂增肌健身計(jì)劃減脂增肌健身計(jì)劃星期一：1、熱身2、平臥推舉、上斜臥推、坐姿夾胸、坐姿推胸3、站姿啞鈴彎舉、杠鈴彎舉4、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹5、跑步30分鐘6、拉伸星期二：1、熱身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮腳尖提踵7、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹3、拉伸星期四：1、熱身2、側(cè)平舉3、杠鈴頸后推舉4、坐姿推肩5、坐姿啞鈴?fù)婆e6、上弓身臂屈伸7、仰臥臂屈伸8、垂直下壓9、啞鈴頸后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹11、單車1小時(shí)12、拉伸星期五：1、熱身2、T杠頸后拉3、坐姿劃船4、硬拉啞鈴劃船5、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌減脂訓(xùn)練計(jì)劃增肌減脂訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。

中級(jí)健身計(jì)劃表

中級(jí)健身計(jì)劃表中級(jí)健身計(jì)劃表一周四次健身計(jì)劃練習(xí)。

星期一三五休息,二四六日練習(xí)周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練：1平板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練整個(gè)胸大肌)2下斜板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)3雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)4上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3組--10次(訓(xùn)練上胸部肌肉) 5平板啞鈴飛鳥3組--10次(訓(xùn)練胸肌中部)6器械夾胸3組--10次(訓(xùn)練胸溝部)7仰臥起坐3組--30次(上腹)8仰臥舉腿3組--30次(下腹)周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練1引體向上3組--10次(上背部)2杠鈴劃船3組--10次(下背部)3窄握距下拉3組--10次(上背部)4坐姿劃船3組--10次(下背部)5杠鈴彎舉3組--10次(肱二頭肌)6啞鈴彎舉3組--10次(肱二頭肌)7托板彎舉3組--10次(肱二頭肌)8仰臥臂屈伸3組--10次(肱三頭肌)9器械下壓(繩索下拉)3組--10次(肱三頭肌)10杠鈴窄握推舉3組--10次(肱三頭肌)周六練習(xí)內(nèi)容：肩部腹部訓(xùn)練：1坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)2坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)3直立杠鈴上提(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)4啞鈴側(cè)平舉3組--10次(三角肌前中束肌)5反向坐姿夾胸3組--10次(三角肌后束肌)6啞鈴俯臥飛鳥3組--10次(三角肌后束肌)7仰臥起坐3組--30次(上腹)8仰臥舉腿3組--30次(下腹)周日練習(xí)內(nèi)容：腿部訓(xùn)練：1杠鈴深蹲6組--10次(股四頭肌)2器械蹬腿6組--10次(股四頭肌)3器械小腿提踵3組--20次(小腿肌肉)4仰臥起坐3組--30次(上腹)5仰臥舉腿3組--30次(下腹)6單臂啞鈴側(cè)屈3組—30次(人魚線)如果時(shí)間充?？梢园阎芩牡谋巢亢碗哦湃^肌分開來練。

把肱二三放到周五來練習(xí)。

日常健身計(jì)劃表

健身房健身計(jì)劃表健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。

這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。

但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。

忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。

2．訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。

早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。

在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。

早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。

此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。

在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。

進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。

3. 訓(xùn)練要多樣化它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。

有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小。

柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。

只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。

4. 熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。

首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車等。

這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。

當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。

5. 恢復(fù)（休息）對(duì)訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。

在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時(shí)間是不能忽視的。

因?yàn)樯眢w需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。

作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。

在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。

若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。

每天保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。

6 不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作。

身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。

若長(zhǎng)期使用相同的動(dòng)作，身體會(huì)逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。

健身房九宮格訓(xùn)練方法

健身房九宮格訓(xùn)練方法
健身房九宮格訓(xùn)練方法是一種全身綜合性訓(xùn)練方法，通過利用九個(gè)不同的訓(xùn)練器械或運(yùn)動(dòng)設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到全面鍛煉不同部位的肌肉和提高身體的功能性。

以下是一個(gè)可以使用九宮格訓(xùn)練法的訓(xùn)練計(jì)劃：
1. 快走機(jī)（有氧訓(xùn)練）：開始你的訓(xùn)練計(jì)劃，通過快走機(jī)進(jìn)行熱身，并提高心肺功能。

2. 杠鈴深蹲（大腿訓(xùn)練）：使用杠鈴進(jìn)行深蹲動(dòng)作，以加強(qiáng)大腿和臀部的肌肉。

3. 杠鈴臥推（胸部訓(xùn)練）：用杠鈴進(jìn)行臥推動(dòng)作，鍛煉胸肌和肩部肌肉。

4. 高位下拉機(jī)（背部訓(xùn)練）：使用高位下拉機(jī)進(jìn)行背部鍛煉，增強(qiáng)背部和肩部肌肉的力量。

5. 啞鈴?fù)萍纾绮坑?xùn)練）：使用啞鈴進(jìn)行推肩動(dòng)作，加強(qiáng)肩部和上臂肌肉。

6. 啞鈴彎舉（手臂訓(xùn)練）：通過啞鈴彎舉動(dòng)作，鍛煉手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

7. 反向腿舉（腹部訓(xùn)練）：利用反向腿舉機(jī)器進(jìn)行腹部肌肉的訓(xùn)練。

8. 坐姿劃船機(jī)（腰部訓(xùn)練）：使用坐姿劃船機(jī)進(jìn)行腰部肌肉的訓(xùn)練。

9. 跑步機(jī)（有氧訓(xùn)練）：用跑步機(jī)作為結(jié)尾，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)心肺功能。

以上僅僅是一個(gè)示例訓(xùn)練計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的具體需求和健身目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整和改變。

同時(shí)，建議在進(jìn)行九宮格訓(xùn)練之前，請(qǐng)咨詢專業(yè)的健身教練或醫(yī)生的建議。

健身房一周健身計(jì)劃表珍藏版

健身房一周健身計(jì)劃表珍藏版前言健身房的健身計(jì)劃是幫助人們達(dá)到健康身體和良好體態(tài)的重要工具。

本文將為您提供一周健身計(jì)劃表珍藏版，旨在幫助您規(guī)劃好每周的鍛煉時(shí)間和內(nèi)容，以達(dá)到您的健身目標(biāo)。

一周健身計(jì)劃表周一：力量訓(xùn)練?熱身：5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、動(dòng)感單車）?深蹲：3組12次?臥推：3組10次?引體向上：3組8次?啞鈴?fù)萍纾?組12次?杠鈴彎舉：3組10次?仰臥起坐：3組15次?休息：1分鐘?有氧訓(xùn)練：選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行20分鐘周二：有氧訓(xùn)練和伸展?熱身：5分鐘快走或跑步?跳繩：2組30秒?跳高蹲：3組15次?單腿臀橋：3組10次（每腿）?平板支撐：3組30秒?伸展訓(xùn)練：選擇自己喜歡的伸展動(dòng)作進(jìn)行10-15分鐘周三：循環(huán)訓(xùn)練?熱身：5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)?高抬腿：3組20次?跳箱：3組10次?俯臥撐：3組12次?啞鈴劃船：3組10次?三頭肌二頭肌運(yùn)動(dòng)：3組12次?仰臥抬腿：3組15次?休息：1分鐘?有氧訓(xùn)練：選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行20分鐘周四：休息日?睡個(gè)好覺，給身體充足的休息時(shí)間。

但不要完全停止活動(dòng)，可以選擇進(jìn)行輕度的散步或伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性。

周五：核心訓(xùn)練?熱身：5分鐘快走或跑步?仰臥起坐：3組15次?側(cè)平板支撐：2組30秒（每側(cè)）?腹肌輪：3組12次?俯臥撐：3組12次?伸展訓(xùn)練：選擇自己喜歡的伸展動(dòng)作進(jìn)行10-15分鐘周六：有氧訓(xùn)練?熱身：5分鐘快走或跑步?跳繩：2組30秒?快速走慢跑：30分鐘?伸展訓(xùn)練：選擇自己喜歡的伸展動(dòng)作進(jìn)行10-15分鐘周日：循環(huán)訓(xùn)練?熱身：5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)?高抬腿：3組20次?跳箱：3組10次?俯臥撐：3組12次?啞鈴劃船：3組10次?三頭肌二頭肌運(yùn)動(dòng)：3組12次?仰臥抬腿：3組15次?休息：1分鐘?有氧訓(xùn)練：選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行20分鐘結(jié)語以上就是一周健身計(jì)劃表珍藏版。

通過合理規(guī)劃每周的鍛煉時(shí)間和內(nèi)容，您將能夠更好地追求健康的身體和良好的體態(tài)。

健身中級(jí)計(jì)劃

健身中級(jí)計(jì)劃健身是一項(xiàng)需要持之以恒的運(yùn)動(dòng)，而中級(jí)健身計(jì)劃則是在初級(jí)計(jì)劃的基礎(chǔ)上，增加了一些難度和挑戰(zhàn)。

如果你已經(jīng)完成了初級(jí)計(jì)劃，那么中級(jí)計(jì)劃將是你繼續(xù)挑戰(zhàn)自己的最佳選擇。

在中級(jí)階段，你需要更多的耐心和毅力來完成更復(fù)雜的訓(xùn)練項(xiàng)目，同時(shí)也需要更加科學(xué)的飲食搭配來支持你的訓(xùn)練。

下面，我將為你介紹一份適合中級(jí)健身者的健身計(jì)劃。

首先，讓我們來看一下中級(jí)健身計(jì)劃的訓(xùn)練安排。

在中級(jí)階段，你需要更多的專業(yè)器械來進(jìn)行訓(xùn)練，比如啞鈴、杠鈴等。

在力量訓(xùn)練方面，你可以增加訓(xùn)練的次數(shù)和強(qiáng)度，比如增加啞鈴的重量和次數(shù)，增加杠鈴深蹲的重量等。

同時(shí)，你還可以加入一些復(fù)合訓(xùn)練，比如俯臥撐結(jié)合引體向上，啞鈴深蹲結(jié)合硬拉等，這樣可以更好地激發(fā)肌肉的生長(zhǎng)。

除了力量訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練也是中級(jí)健身計(jì)劃中不可或缺的部分。

你可以選擇跑步、游泳、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)來提高心肺功能和燃燒脂肪。

在中級(jí)階段，你可以增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，比如增加跑步的里程和速度，增加游泳的時(shí)間和次數(shù)等。

有氧訓(xùn)練不僅可以幫助你減脂塑形，還可以提高身體的耐力和代謝水平。

除了訓(xùn)練安排，飲食調(diào)整也是中級(jí)健身計(jì)劃中必不可少的一部分。

在中級(jí)階段，你需要更加科學(xué)地搭配飲食，保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入比例。

你可以選擇增加蛋白質(zhì)的攝入，比如雞胸肉、雞蛋、魚肉等，來支持肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。

同時(shí)，你還可以控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免過量攝入導(dǎo)致脂肪堆積。

總的來說，中級(jí)健身計(jì)劃需要更多的耐心和毅力來完成，同時(shí)也需要更加科學(xué)的訓(xùn)練和飲食搭配來支持你的健身目標(biāo)。

通過合理的訓(xùn)練安排和科學(xué)的飲食調(diào)整，相信你一定可以在中級(jí)階段取得更好的健身效果。

加油吧，健身達(dá)人們！。

國際公認(rèn)五分化鍛煉法

國際公認(rèn)五分化鍛煉法
五分化健身訓(xùn)練計(jì)劃
許多健身新人應(yīng)該都不太會(huì)安排自己的訓(xùn)練內(nèi)容，每天進(jìn)了健身房也不知道練個(gè)啥！下面這是一個(gè)以周為單位的訓(xùn)練安排，合理規(guī)劃每個(gè)部位的肌肉訓(xùn)練
有氧方面
減脂的人每次可以在訓(xùn)練后安排40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，增肌的人建議一周安排2-3次20分鐘左右的有氧，這樣可以避免增長(zhǎng)更多脂肪胸、肱三頭肌
胸和肱三頭肌一起練是最經(jīng)典的搭配了，很多新手在練胸的時(shí)候三頭肌都會(huì)參與進(jìn)去，因此放在胸部訓(xùn)練后就行了，胸部訓(xùn)練建議先推后夾背、肱二頭肌
背部肌肉面積很大，但因?yàn)榭床坏?，所以很多人的背部?xùn)練只關(guān)注重量，卻大大忽略了肌肉感受(也可能是沒找到感受)背部肌肉訓(xùn)練建議先輕后重，先建立起肌肉感覺再開始增加訓(xùn)練重量。

同樣背部訓(xùn)練時(shí)肱二頭肌也會(huì)參與用力，因此把二頭與背部放在同一天很合適
臀腿
一定要練臀腿！下肢肌肉量可以占到整個(gè)體重的50%，同時(shí)下肢訓(xùn)練更是直接影響肌肉增長(zhǎng)的重要因素，所以臀腿訓(xùn)練絕不能馬虎
肩
肩是一個(gè)小肌肉群，但它的活動(dòng)范圍卻很大，因此鍛煉方式也更多，肩部訓(xùn)練重量不宜過大，肌肉感覺至上！上重量的時(shí)候可以用推去上重量，但是也要記得用小重量推一些，兼并著來
肱二頭肌、肱三頭肌
上面練手臂的時(shí)候，屬于夾帶著進(jìn)行，因此還是特別挑出來做針對(duì)性訓(xùn)練的，肱二、三頭肌安排在同一天鍛煉的效果是很高效的
這算是一套基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃，也是很多人最常用的5分化(練5天休2天) 訓(xùn)練安排，訓(xùn)練強(qiáng)度可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，建議每次力量訓(xùn)練不要超過一小時(shí)，另外腹部的話可以每周2-3次的訓(xùn)練。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃

第二天 訓(xùn)練部位：背 肱二頭 動(dòng)作安排：1、引體向上8-12次x4-6組 2、硬拉8-12次x4-6組 3、俯身杠鈴劃船8-12次x4-6組 4、直臂下拉8-12次x4-6組 5、杠鈴彎舉8-12次x4-6組 6、啞鈴彎舉8-12次x4-6組
第三天 訓(xùn)練部位 肩 動(dòng)作安排：1、杠鈴?fù)婆e8-12次x4-6組 2、啞鈴?fù)婆e8-12次x4-6組 3、側(cè)平舉8-12次x4-6組 4、前平舉8-12次x4-6組 5、俯身飛鳥8-12次x4-6組
第四天 訓(xùn)練部位 腿 動(dòng)作安排：1、深蹲8-12次x4-6組 2、腿舉 8-12次x4-6組 3、腿屈伸8-12次x4-6組 4、腿彎舉8-12次x4-6組 組 5、負(fù)重提踵8-12次x4-6組 （備選 啞鈴箭步蹲）前四個(gè)動(dòng)作中如有一個(gè)受器械限制不能實(shí)現(xiàn)的用備選動(dòng)作替代
腹肌 每周不少于四次練習(xí) 動(dòng)作：團(tuán)身仰臥起坐 20x4組 懸垂舉腿20x4組
健身房四分化訓(xùn)練計(jì)劃
使用身體所能承受極根重量的80%進(jìn)行訓(xùn)練
第一天 訓(xùn)練部位：胸 肱三頭 動(dòng)作安排：1、平板杠鈴臥推8-12次x4-6組 2、上斜杠鈴臥推8-12次x4-6組
3、啞鈴臥推8-12次x4-6組 4、啞鈴飛鳥8-12次x4-6組 5、仰臥杠鈴臂屈伸8-12次x4-6組 6、雙杠臂屈伸8-12次x4-6組
在完成此計(jì)劃后休息1-2天重復(fù)

健身房增肌計(jì)劃明細(xì)中級(jí)

健身房增肌計(jì)劃明細(xì)中級(jí)[計(jì)劃+飲食+要點(diǎn)]健身房增肌計(jì)劃明細(xì)*星期一、引體向上3×12RM重錘坐姿下拉4×10坐姿劃船4×8站姿啞鈴俯身劃船3×12站姿杠鈴彎舉3×12坐姿啞鈴彎舉3×10*星期三、杠鈴臥推6×10啞鈴飛鳥4×10拉力器夾胸4×8蝴蝶夾胸4×8重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×12*星期五、杠鈴坐姿推舉4×10啞鈴前平舉3×12啞鈴側(cè)平舉3×12啞鈴俯身側(cè)平舉3×12仰臥起坐3×25山羊挺身3×15*星期六、深蹲4×12腿舉5×10坐姿腿屈伸4×12俯臥腿彎舉5×12提踵6×12飲食計(jì)劃：男性增肌飲食計(jì)劃(參考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(gè)（兩全蛋，兩蛋白）加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個(gè),香蕉一根，牛奶200ml訓(xùn)練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水。

健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）初級(jí)健身者最初主要是掌握正確的鍛煉方法，養(yǎng)成良好的飲食規(guī)律，一定要循序漸進(jìn)，健身圈里有句老話叫3分鍛煉7分飲食，所以要注意營養(yǎng)，睡眠和鍛煉間的搭配。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

中級(jí)健身房訓(xùn)練計(jì)劃(圖文)

周一訓(xùn)練安排：胸+背
動(dòng)作一：平板杠鈴臥推 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM 動(dòng)作二：坐姿器械夾胸 組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：T 杠高位下拉 組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15 動(dòng)作四：坐姿器械劃船 組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15 動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉 組數(shù)/次數(shù)：4*15-20
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15 動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20
周五訓(xùn)練安排：腿
動(dòng)作一：杠鈴深蹲 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM 動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉
組數(shù)/次數(shù)：
4*12-15
動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
組數(shù)
/次數(shù)：
3*12-15。

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周一訓(xùn)練安排：胸+背
動(dòng)作一：平板杠鈴臥推 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM 動(dòng)作二：坐姿器械夾胸 組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：T 杠高位下拉 組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15 動(dòng)作四：坐姿器械劃船 組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15 動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉 組數(shù)/次數(shù)：4*15-20
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15 動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20
周五訓(xùn)練安排：腿
動(dòng)作一：杠鈴深蹲 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM 動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸 組數(shù)/次數(shù)：4*12-15
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉
組數(shù)/次數(shù)：
4*12-15
動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
組數(shù)
/次數(shù)：
3*12-15。

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