中級(jí)強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作健身房力量健身計(jì)劃 提示:此計(jì)劃鍛煉強(qiáng)度中級(jí)，健身計(jì)劃用到杠鈴、啞鈴等多個(gè)器械的結(jié)合訓(xùn)練，鍛 煉以復(fù)合動(dòng)作為主，適合家庭鍛煉。每次鍛煉都能鍛煉到全身重要部位 ，因此適合一 周做三練。 如果你想找一個(gè)比較通用的健身計(jì)劃，并且要求有一定強(qiáng)度，那么這個(gè)計(jì)劃就非 常適合你。 一個(gè)動(dòng)作做3組,每一組10RM。組間休息1分鐘左右。 動(dòng)作一:杠鈴硬拉 練習(xí):A小腿垂直大腿，下背部略拱起,手臂伸直并抓住杠鈴。B不要使用你的下 背部的力量，直立起身。 交叉腿引體向上 練習(xí):A:手握單杠懸吊,手臂與肩同寬，小腿交叉。B:上拉,讓單杠平到肩部。 杠鈴前蹲 練習(xí):A:握住杠鈴，并抗在后背肩上，保持身體直立。B:向前跨出一步，降低你的 身體，直到前腿膝蓋彎曲90度撚后回到起始位置。 單臂啞鈴?fù)婆e 練習(xí):A:單臂握住啞鈴,置于肩部前方。B:上舉啞鈴，手肘要微微彎曲。每邊手都 要鍛煉3組,每一組10RM。、 拉力器前拉 練習(xí)：A:雙手伸直握住調(diào)節(jié)好的拉力器。B:繩索拉向你的臉部前方. 杠鈴前滑 練習(xí)：A:雙膝跪地，交叉腳跟，并雙手支撐杠鈴。B:杠鈴前滑，下降身體，然后復(fù)原 到原來(lái)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度比較大每組做 5個(gè)。 杠鈴深蹲 青島鵬派健身學(xué)院全國(guó)免費(fèi)咨詢電話：400-0532-092(24小時(shí) 練習(xí):A:雙腿占地略寬與肩，雙手抓牢杠鈴并置于肩后背。B:保持直腰，降低身 體，膝蓋垂直。然后恢復(fù)初始動(dòng)作。 俯臥啞鈴劃船 練習(xí):A:抓住一對(duì)啞鈴,趟在調(diào)節(jié)好的啞鈴凳子上。B:雙臂上拉啞鈴，并讓手肘垂 直。 杠鈴直腿硬拉 練習(xí):這個(gè)動(dòng)作和第一個(gè)動(dòng)作差不多，區(qū)別是直腿拉。主要鍛煉背部。 杠鈴臥推 練習(xí):A:趟在長(zhǎng)凳上，雙手舉起杠鈴，雙手同肩寬。B:下降杠鈴到胸前。 杠鈴彎舉 練習(xí):A:直立身體，雙手握住杠鈴。這個(gè)動(dòng)作可以選擇曲桿杠鈴鍛煉。B:彎舉杠 鈴平肩部，還原動(dòng)作時(shí)候手肘微微彎曲，以防拉傷。 瑜伽球曲腿 練習(xí):A:雙腿放在瑜伽球上，用俯臥撐動(dòng)作支撐地面。B:收縮腹部和彎曲膝蓋，并 將球拉向胸部。暫停一會(huì)后，并返回到起始位置。 提示:以下健身房力量主要訓(xùn)練動(dòng)作適合中級(jí)健身愛(ài)好者參考學(xué)習(xí)。這也是是 每一個(gè)健美發(fā)燒友都應(yīng)該去應(yīng)用的。其中一些動(dòng)作你可能知道但并沒(méi)有在意，另一 些你也許連聽都沒(méi)聽說(shuō)過(guò)。無(wú)論如何，是時(shí)候?qū)⑦@些動(dòng)作加入你的訓(xùn)練計(jì)劃中了。 訓(xùn)練動(dòng)作1:頸前深蹲（下身，核心區(qū) 頸前深蹲真的對(duì)股四頭肌的發(fā)展很有幫助，尤其在我準(zhǔn)備鐵人賽的那段時(shí)間 里。”菲爾希斯說(shuō)，很多人并不做頸前深蹲，因?yàn)轭i前深蹲讓人很不舒服，而且有很多 更簡(jiǎn)單的股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作可以選擇，但是如果你真的想增長(zhǎng)股四頭肌，那么你一定 要做頸前深蹲?！庇?xùn)練動(dòng)作2:夾肘啞鈴平板臥推（上身 在做啞鈴臥推的時(shí)候夾肘并且放慢速度可以增強(qiáng)胸部、肩部、肱三頭肌和上 背部的拉張感”吉姆史密斯說(shuō)道 更長(zhǎng)的拉張力作用時(shí)間可以直接促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng) 與荷爾蒙的分泌?！?青島鵬派健身學(xué)院全國(guó)免費(fèi)咨詢電話：400-0532-092（24小時(shí) 如何做 坐在一個(gè)平凳上手握一對(duì)啞鈴。躺下，同時(shí)把啞鈴舉到胸部上方，手臂伸直，緊握 啞鈴。下降啞鈴，同時(shí)盡可能地把它們緊靠在一起。當(dāng)啞鈴到達(dá)胸部后 ，舉起啞鈴?fù)?時(shí)仍保證啞鈴的靠攏。保持動(dòng)作速度的緩慢。 訓(xùn)練動(dòng)作3:V桿引體向上（上身 這一動(dòng)作涉及了上半身的垂直拉伸與水平拉伸，然而大多數(shù)拉伸動(dòng)作只涉及了 其中一種拉伸”馬丁魯尼說(shuō)，這一動(dòng)作最大化的調(diào)動(dòng)了核心區(qū)與腹部的肌肉，所以V 桿引體向上就如同舉重類動(dòng)作一樣轟擊了你上身所有肌群。” 訓(xùn)練動(dòng)作4:寬握直立劃船（上身 如果動(dòng)作正確,寬握直立劃船是一個(gè)非常好的三角肌訓(xùn)練動(dòng)作”賈斯丁格林內(nèi) 爾說(shuō)，用寬握做直立劃船可以減少斜方肌的參與程度，相比窄握直立劃船，它可以更 好的刺激三角肌?！钡侨绻愕募绮坑袀±_，那么請(qǐng)謹(jǐn)慎選擇這一訓(xùn)練動(dòng)作。 如何做 站立姿勢(shì)，手握杠鈴桿，將杠鈴桿放置在你的大腿前，充分伸展手臂,采用比肩寬更 寬的握距。膝蓋稍彎曲，將杠鈴桿豎直拉起，彎曲肘部，直到杠鈴桿到達(dá)胸部高度。當(dāng) 你拉起杠鈴桿時(shí)，不要聳肩。在動(dòng)作的頂部停頓1秒鐘,再下放重量。 訓(xùn)練動(dòng)作5:舉杠深蹲（全身 你不應(yīng)該忽略舉杠深蹲這一訓(xùn)練動(dòng)作”布萊恩說(shuō) 你不應(yīng)該忽略舉杠深蹲這一訓(xùn)練動(dòng)作 ”布萊恩說(shuō),它增強(qiáng)了你的功能性力量、 身體靈活性、核心區(qū)力量以及肩部的穩(wěn)定性。擁有如此多的功效 身體靈活性、核心區(qū)力量以及肩部的穩(wěn)定性。 擁有如此多的功效，舉杠深蹲可以刺 激荷爾蒙分泌以幫助你達(dá)成增肌減脂的目標(biāo)。 如何做 選擇一個(gè)重量相對(duì)較輕的杠鈴桿，以非常寬的握姿握住桿，雙腳與肩同寬，挺胸，背 部保持正直。將桿舉過(guò)頭頂并且轉(zhuǎn)為站立姿勢(shì)，手臂充分伸直。杠鈴桿應(yīng)該舉在你 頭部稍微后面一點(diǎn)的位置，而不是頭部正上方或者頭部前方。像坐凳子似的緩慢蹲 下，挺胸，直到大腿平行于地板。

相關(guān)知識(shí)

“力量塑造未來(lái)：健身房力量訓(xùn)練計(jì)劃，塑造強(qiáng)健身形”
健身房健身減肥計(jì)劃.docx
制定健身房健身計(jì)劃.docx
我運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃規(guī)劃方案.docx
健身計(jì)劃 / 初、中級(jí)健身計(jì)劃
健身房減脂健身計(jì)劃書.docx
健身房工作計(jì)劃怎么寫.docx
家庭健身計(jì)劃.docx
健身房等健身計(jì)劃
新手健身房訓(xùn)練計(jì)劃.docx

網(wǎng)址: 中級(jí)強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作健身房力量健身計(jì)劃.docx http://m.u1s5d6.cn/newsview1797477.html