導(dǎo)語(yǔ)：相信大家從小就被教育：“早飯要吃飽！”那吃早餐究竟對(duì)健康有怎樣的影響？早餐吃什么才有益健康呢？

關(guān)鍵詞：早餐，膳食，健康

比起一天兩餐，每天吃三頓更容易滿(mǎn)足自身對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求。圖片來(lái)源：Jared Zimmerman/Flickr, CC BY-NC-SA

個(gè)人而言，我是要吃早餐的。幾乎每天早晨，我醒來(lái)時(shí)都會(huì)感覺(jué)到饑餓。只有一次，我沒(méi)有吃早飯，就已經(jīng)準(zhǔn)備好一天的戰(zhàn)斗。上午過(guò)去一半時(shí)，我會(huì)休息一下吃點(diǎn)零食。

剛剛說(shuō)了我講了自己的親身經(jīng)歷。吃早餐，或是不吃，很可能只反應(yīng)了個(gè)人按時(shí)進(jìn)食的習(xí)慣。不是每個(gè)人都喜歡早晨一起來(lái)就吃飯的。但你對(duì)食物的第一選擇可能影響著你整個(gè)的飲食健康。

首先，我們要注意的是：任何關(guān)于早餐益處的研究都難以辨別真假，因?yàn)檫@些研究通常是由即食早餐谷物公司贊助的。但也并不是說(shuō)這些研究的結(jié)論不可靠，而是說(shuō)我們要更謹(jǐn)慎地看待這些研究的運(yùn)作過(guò)程，以及它們結(jié)論的闡述方式。

營(yíng)養(yǎng)方面的益處

比起吃?xún)深D，每天吃三頓更可以滿(mǎn)足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。這句話(huà)看似合理，但這仍然取決于每餐的食物，以及你在午餐與晚餐時(shí)所忽略的營(yíng)養(yǎng)是否更可能在早餐中獲取。

許多即食早餐谷物強(qiáng)調(diào)其添加了維生素（通常指硫胺素，核黃素，或煙酸），但這些成分在發(fā)達(dá)國(guó)家人民的日常飲食中并不缺少。一些研究（往往由谷物公司贊助）表明食用早餐能獲取額外的維生素，這個(gè)結(jié)論是毫無(wú)意義的。并且，過(guò)量攝入的維生素只會(huì)通過(guò)排泄的方式排出體外。

許多即食早餐谷物都強(qiáng)調(diào)它們添加了維生素。圖片來(lái)源：Jamie Davies/Flickr, CC BY-NC-ND

選擇添加膳食纖維的早餐食品對(duì)人體可能更為有用，因?yàn)槿藗償z取的纖維普遍低于建議攝取量，而一些早餐谷物含有多種足量的膳食纖維。

例如，燕麥富含很好的可溶性纖維，而且，除了在早餐服用燕麥粥或麥片，人們通常不會(huì)有其他機(jī)會(huì)攝取，這些食物就是早餐的好選擇。與即食谷物相比，燕麥以及其他高纖維食物有很好的飽腹感，可以減少饑餓感。

對(duì)青少年女性以及老年人來(lái)說(shuō)，鈣是另一種常缺少的營(yíng)養(yǎng)成分。酸奶和奶酪能夠很好地提供這種礦物質(zhì)，牛奶和一些含鈣飲料也不例外。所以牛奶配早餐麥片是很好的選擇。

在美國(guó)，50歲以上的人28%的牛奶攝取來(lái)自于牛奶泡早餐谷物，年輕人則為22%-26%。在兒童和青少年中，牛奶泡早餐谷物占攝取牛奶總量的比例也相似。

但發(fā)達(dá)國(guó)家，最普遍的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩——久坐不動(dòng)的人群攝取高熱量、高鹽分、高糖分、多脂肪的食物。而許多常見(jiàn)的早餐食物并不能幫助解決營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的問(wèn)題。這包括許多常見(jiàn)的兒童早餐谷物，這些谷物的三分之一可能（或更多）都是糖。糕點(diǎn)或香蕉蛋糕（香蕉面包）更糟糕，因?yàn)樗麄兏缓?，精制碳水化合物以及飽和脂肪?/p>

糕點(diǎn)并不是理想的早餐食物。圖片來(lái)源：Mike and Annabel Beales/Flickr, CC BY-ND

早餐到底吃什么？這是一個(gè)智者見(jiàn)智的問(wèn)題。但是，有大量研究表明，與不吃早飯相比，吃一頓健康的早餐對(duì)人的整體營(yíng)養(yǎng)有益。這些研究包括了兒童和成年人，遍布世界各地：澳大利亞（研究人員先前供職于家樂(lè)氏谷物公司）、美國(guó)、加拿大（由家樂(lè)氏谷物公司贊助）、比利時(shí)、韓國(guó)和日本。在韓國(guó)進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)表明，在早餐食用米飯、面條等傳統(tǒng)食物并搭配雞蛋、蔬菜、肉和豆類(lèi)可以對(duì)人體帶來(lái)益處。而在日本進(jìn)行的研究則揭示了早餐與骨密度之間的關(guān)系。

對(duì)健康的長(zhǎng)期影響

許多可靠的縱向研究表明，按時(shí)吃早餐對(duì)人體有益。比如，青年人冠狀動(dòng)脈風(fēng)險(xiǎn)發(fā)展（CARDIA）研究觀(guān)察了約3600名參與者長(zhǎng)達(dá)18年的生活，發(fā)現(xiàn)吃早餐的人患有肥胖（尤其是腹部肥胖），患代謝綜合征，高血壓或2型糖尿病的可能更小。

澳大利亞的一項(xiàng)研究觀(guān)察了一群9至15歲的孩子，并追蹤了他們此后20年的生活。最終發(fā)現(xiàn)，那些小時(shí)候不吃早餐（早晨6-9點(diǎn)不進(jìn)食）的孩子成年后的腰圍更大，空腹胰島素水平更高，總膽固醇和LDL膽固醇水平也更高，而這些都是給心血管健康帶來(lái)危害的潛在因素。

許多研究表明，不吃早餐的人更容易肥胖。對(duì)早餐這方面的研究，地域影響并未被排除，但一份芬蘭的研究對(duì)不同地域的情況進(jìn)行了總結(jié)，表明在西方、亞洲和太平洋地區(qū)，按時(shí)吃早餐的人群身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）更低。報(bào)告還指出，有一些研究并未發(fā)現(xiàn)早餐和BMI之間的關(guān)系。

傳統(tǒng)日式早餐對(duì)健康有益。圖片來(lái)源：toyohara/Flickr, CC BY-NC

和其他對(duì)人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)和體重的研究一樣，這其中也有摻雜著其他的因素。比如，一些研究表明，吃早餐的人群擁有更高的體力活動(dòng)水平，觀(guān)看電視時(shí)間更短。如果不吃早餐并且深夜進(jìn)食，兩者并行，可能增加代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)國(guó)家體重控制登記處表示，食用早餐是減輕病維持體重者的普遍特征。登記處有2959人減重32千克并保持六年，其中幾乎80%的人每天吃早餐。

研究表明，吃過(guò)早餐的兒童注意力更集中，學(xué)業(yè)成績(jī)更好，學(xué)習(xí)更積極，而情緒和行為問(wèn)題也更少。

我在本文開(kāi)頭提過(guò)，個(gè)人偏好與習(xí)慣不同，在這里，個(gè)人習(xí)慣便顯得非常重要。如果不吃早餐，一些人會(huì)食用垃圾食品來(lái)滿(mǎn)足自己，這會(huì)帶來(lái)很糟糕的結(jié)果。但如果用富含營(yíng)養(yǎng)的午餐和晚餐來(lái)彌補(bǔ)缺失的早餐，或許也是一種可行的解決方法。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，如果不攝入飽和脂肪，過(guò)多的糖份或鹽份，早餐對(duì)健康膳食是有益的。要想達(dá)到這樣的目標(biāo)，就要選擇全麥面包，五谷雜糧（盡量少加糖的），水果，牛奶，酸奶或奶酪，蔬菜（番茄，菠菜或蘑菇等），雞蛋，豆類(lèi)，堅(jiān)果或植物種子。

作者簡(jiǎn)介：Rosemary Stanton是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，澳大利亞新南威爾士大學(xué)客座研究員

（翻譯：馬曉彤；審校：沈添懌）

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