2025年全民營養(yǎng)周以“吃動平衡 健康體重 全民行動”為主題，強調(diào)通過科學的飲食管理和適度的運動，構(gòu)建可持續(xù)的健康生活方式。這一理念不僅呼應了《健康中國行動》的核心目標，更為公眾提供了可操作的減重指南。本文將結(jié)合最新科學研究和營養(yǎng)周倡導方向，解析如何通過營養(yǎng)膳食實現(xiàn)健康減重。

一、科學減重的核心：能量負平衡與營養(yǎng)均衡

減重的本質(zhì)在于創(chuàng)造“能量負平衡”，即每日攝入熱量需低于消耗量，但并非單純“少吃”。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，超重人群可通過限能量平衡膳食（CRD）實現(xiàn)減重目標，建議男性每日攝入1200千-1500千卡，女性1000千-1200千卡，同時保證營養(yǎng)全面。

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關鍵原則：

1. 主食優(yōu)化：增加全谷物（如燕麥、糙米）、雜豆類（紅豆、綠豆）及薯類（紅薯、紫薯）的攝入，占比達主食的1/3，減少精米白面比例，以增強飽腹感并穩(wěn)定血糖。

2. 蛋白質(zhì)優(yōu)選：每日攝入120-200克優(yōu)質(zhì)蛋白，如去皮禽肉、魚蝦、豆制品及低脂乳制品，避免加工肉類的過量攝入。

3. 脂肪調(diào)控：選用橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂，每日烹調(diào)油控制在25-30克，減少動物油和反式脂肪的攝入。

二、全民營養(yǎng)周倡導的膳食模式與實踐

結(jié)合2025年全民營養(yǎng)周推廣的東方健康膳食模式，建議從以下維度優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)：

1.多樣化搭配：每日攝入12種以上食物，每周達25種，深色蔬菜占每日蔬菜量的50%，如菠菜、紫甘藍等，水果以低糖類（蘋果、草莓）為主，每日200-350克。

2.嶺南膳食啟示：借鑒廣東傳統(tǒng)飲食文化，采用清蒸、白灼等低油烹飪方式，增加魚蝦、豆類及綠葉菜比例，輔以早茶文化中的“小份多樣”原則，分散熱量攝入。

3.三餐規(guī)律：晚餐宜在17:00-19:00進食，避免睡前加餐；進餐順序遵循“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”，細嚼慢咽以增強飽腹信號。

三、警惕減重誤區(qū)，科學規(guī)避風險

1.快速減重：有些人試圖通過極端的“液斷”、節(jié)食等方式減重，這種方法往往導致身體失去的主要是水分和蛋白質(zhì)，而不是脂肪?？焖贉p重還可能擾亂身體的正常生理功能，如導致膽結(jié)石、痛風、女性月經(jīng)紊亂等健康問題。安全減重速度為每周0.5-1kg。

2.過度節(jié)食：極端節(jié)食可能導致基礎代謝率下降，一旦恢復正常飲食，體重容易反彈。合理的飲食計劃應該是在保證營養(yǎng)的同時，逐步制造熱量缺口，以實現(xiàn)長期減重。

3.不吃主食：有些人試圖通過完全不吃主食來減重，但這可能導致身體分解肌肉來供能，反而降低基礎代謝率。應該選擇低GI（血糖生成指數(shù)）的主食，如糙米、燕麥等。

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除了膳食營養(yǎng)，運動也在減重過程起著協(xié)同效應，“吃動平衡”是健康體重的關鍵。世界衛(wèi)生組織建議：

1.有氧運動：每周150分鐘中等強度活動（如快走、游泳），累計消耗2000千卡熱量。

2.抗阻訓練：每周2-3次力量練習（深蹲、平板支撐），維持肌肉量以提升基礎代謝率。

3.碎片化微運動：每小時起身活動3～5分鐘（如靠墻靜蹲、踮腳尖），打破久坐對代謝的負面影響。

科學減重是一場融合營養(yǎng)學、運動學與生活智慧的持久戰(zhàn)。2025年全民營養(yǎng)周通過“吃動平衡”理念，呼吁公眾以營養(yǎng)為基石，結(jié)合個性化膳食與適度運動，逐步實現(xiàn)健康目標。正如專家所言：“減重的終點不是秤上的數(shù)字，而是充滿活力的生命狀態(tài)?！弊屛覀儚慕袢掌?，用科學的方法擁抱更健康的自己！

供稿單位：巴南區(qū)第二人民醫(yī)院

作者：陳艷

審核專家：杜果

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