01社會(huì)背景與現(xiàn)狀

隨著“國(guó)家喊你減肥了”成為社會(huì)焦點(diǎn)，2024年6月，國(guó)家衛(wèi)健委等16個(gè)部門(mén)共同發(fā)起了為期三年的“體重管理年”行動(dòng)計(jì)劃。 當(dāng)前我國(guó)超重和肥胖問(wèn)題嚴(yán)重，已超過(guò)全球平均水平，亟待行動(dòng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成年人超重與肥胖率已過(guò)半數(shù)，如果不采取有效措施，至2030年，成人超重肥胖率預(yù)計(jì)將攀升至70.5%，兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%。

為降低肥胖相關(guān)疾病發(fā)病率，國(guó)家啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)計(jì)劃。在個(gè)人層面，積極參與體重管理已成為每個(gè)人的責(zé)任。運(yùn)動(dòng)和合理飲食是我們可以掌控的兩種主要方式。本文將聚焦于運(yùn)動(dòng)，深入探討運(yùn)動(dòng)如何影響人體脂肪的存儲(chǔ)與消耗，以及如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)最有效的減肥效果。

02運(yùn)動(dòng)與減肥機(jī)制

▍ 脂肪分布與健康

脂肪在人體中的分布與健康緊密相關(guān)。通常，男性體內(nèi)的脂肪約占體重的20%，而女性則約為28%。然而，在肥胖者中，脂肪組織會(huì)顯著擴(kuò)張。值得注意的是，身體不同部位的脂肪對(duì)健康的影響有所差異。 不同部位脂肪對(duì)健康影響不同，內(nèi)臟脂肪尤為有害，需著重減少。研究顯示，上半身脂肪的過(guò)多堆積，特別是腹部肥胖（也被稱為內(nèi)臟脂肪），會(huì)顯著增加代謝性疾病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

▍ 運(yùn)動(dòng)消耗與減肥作用

不難理解，當(dāng)人體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪的分解速度超過(guò)儲(chǔ)存速度時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生能量缺口，從而促進(jìn)減肥。而 運(yùn)動(dòng)通過(guò)產(chǎn)生能量缺口促進(jìn)減肥，影響脂肪數(shù)量和體積。人體的每日總能量消耗（TEE）包括基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱以及運(yùn)動(dòng)性熱消耗。其中，運(yùn)動(dòng)性熱消耗（EAT）是有意識(shí)地運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量，它對(duì)減肥的成功至關(guān)重要。

▍ 適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與類型

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可顯著提升脂肪氧化，不同類型運(yùn)動(dòng)效果各異。當(dāng)前普遍認(rèn)為，當(dāng)能量缺口達(dá)到500卡時(shí)，就會(huì)啟動(dòng)有效的減脂過(guò)程。此外，運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)諸多健康益處，如降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，這些好處無(wú)法單純通過(guò)抽脂來(lái)獲得。

03日常實(shí)踐中運(yùn)動(dòng)的應(yīng)用與挑戰(zhàn)

▍ 提高日?；顒?dòng)中的能量消耗

日常生活中有諸多小事能夠助力減肥。 日常小事如站立、家務(wù)能增加能量消耗，助力減肥。這些活動(dòng)包括維持身體姿勢(shì)、行走、爬樓、打字、彈琴、唱歌、烹飪、清潔等，它們都屬于非運(yùn)動(dòng)性的產(chǎn)熱（NEAT）范疇。僅僅改變坐姿為站姿，就可以顯著增加每日的能量消耗。

▍ 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)與效果

研究顯示，在一天的不同時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其減脂效果會(huì)有所差異。 早上運(yùn)動(dòng)效果更佳，應(yīng)避免空腹運(yùn)動(dòng)以避免脂肪儲(chǔ)存增加。早晨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是11點(diǎn)之前，減肥效果更為顯著且更易長(zhǎng)期堅(jiān)持。這可能與晝夜節(jié)律的影響有關(guān)。此外，每次運(yùn)動(dòng)后，脂肪組織的血流量會(huì)增加數(shù)小時(shí)，同時(shí)促進(jìn)各類脂肪因子的分泌變化，進(jìn)一步增強(qiáng)早晨運(yùn)動(dòng)后其他體力活動(dòng)的脂肪氧化能力。

▍ 長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的重要性

堅(jiān)持長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)能夠提高身體的脂肪氧化能力。 長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能提高脂肪氧化，日常活動(dòng)積累也能增強(qiáng)減肥效果。單次體力運(yùn)動(dòng)的減脂效果往往有限，因?yàn)槟芰咳笨诳赡芡ㄟ^(guò)其他途徑如飲食得到補(bǔ)償。為了增加脂肪組織對(duì)激素如去甲腎上腺素和胰島素的敏感性，并加大總能量消耗和脂肪氧化，長(zhǎng)期訓(xùn)練是必要的。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)雖然是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，但通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和持之以恒的努力，我們一定能夠取得理想的效果。

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)在減肥與健康中的關(guān)鍵作用
健康飲食與運(yùn)動(dòng)在學(xué)生成長(zhǎng)中的關(guān)鍵作用
運(yùn)動(dòng)療法在康復(fù)中的關(guān)鍵作用
健康養(yǎng)生：健康飲食在運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵作用
恢復(fù)在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中的關(guān)鍵作用
健康減肥的關(guān)鍵在于什么？學(xué)會(huì)控制飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡！
運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)在健康體質(zhì)中的塑造作用
肌肉與代謝：揭示肌肉在減脂中的關(guān)鍵作用
健康減肥的關(guān)鍵：飲食、運(yùn)動(dòng)與心態(tài)的合理調(diào)整與堅(jiān)持
運(yùn)動(dòng)與減肥的關(guān)系

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)在減肥與健康中的關(guān)鍵作用 http://m.u1s5d6.cn/newsview1740902.html