補鈣佳品

現(xiàn)在人們生活條件逐漸好轉(zhuǎn)，各種營養(yǎng)品都向我們撲面而來，許多人都有吃鈣片的習慣。但是，生活中這7類補鈣的佳品決對是你意想不到的，他們不僅便宜，也是我們生活中常見的食物，一起來看看吧!

目錄補鈣最好選擇骨頭湯補鈣佳品補鈣的堅果有哪些雞胸如何補鈣才有效老年人別踏入補鈣誤區(qū)

1補鈣最好選擇骨頭湯

　　我們現(xiàn)在很多人都有缺鈣的現(xiàn)象，但是現(xiàn)在說起補鈣最好就要數(shù)牛奶，因此很多人為了補鈣開始喝牛奶，專家表示說其實牛奶也有很好的補鈣效果，但是最好還是骨頭湯。

　　適量的鈣對人體健康至關重要，缺鈣會引起兒童佝僂病、中老年人骨質(zhì)疏松、骨軟化等疾病。許多營養(yǎng)調(diào)查顯示，鈣是我國人民最易缺乏的營養(yǎng)素之一。因此補鈣一直是人們關注的熱點。中國人一直有用豬骨湯補鈣的傳統(tǒng)，尤其是廣東。本文分析了常用烹調(diào)方法對骨湯中鈣含量的影響。

　　實驗方法：在廣州市東山區(qū)六間菜市場購買新鮮的豬肩腳骨，去除肌肉和肌腱后，斬成小骨塊。將小骨塊混合，鋪成均勻厚度的正方形。分組后，用家用壓力鍋和瓦煲烹制骨湯。

　　第一組：壓力鍋裝入豬骨，燃氣爐上煮沸(氣壓閥上噴氣)l小時。

　　第二組：壓力鍋裝入豬骨，燃氣爐上煮沸2小時。

　　第三組：壓力鍋裝入豬肉，燃氣爐上煮沸l(wèi)小時。

　　第四組：瓦煲裝入豬骨，燃氣爐上煮沸4小時。

　　第五組：瓦煲裝入豬骨和醋，燃氣爐上煮沸4小時。

　　第六組：瓦煲裝入豬骨和醋，煮沸l(wèi)小時后，室溫放置24小時，添加醋800毫升，燃氣爐上煮沸30分鐘。

　　實驗結(jié)果：壓力鍋骨湯1小時、壓力鍋肉湯1小時、瓦煲骨湯4小時組的湯中鈣含量都極低，平均鈣濃度1—1.2毫克/100毫升，三組間無顯著性差異。加人醋烹調(diào)的瓦煲醋骨湯中鈣含量明顯增加，鈣濃度達1780士116毫克/100毫升。與其他不加醋的三組湯比較，差異非常顯著。

　　壓力鍋煮2小時的骨湯比煮l小時的骨湯中鈣含量增加，但差異無顯著性意義。同是瓦煲醋骨湯，第六組的鈣含量明顯高于第五組，差異非常顯著。

　　實驗室建議：用水熬的骨湯中鈣含量低，與肉湯相似，用家用壓力鍋加大壓力也不能明顯增加骨湯中鈣含量。可見一般的熬湯方法極難將骨中鈣鹽溶解，對人體鈣營養(yǎng)補充毫無意義。但改用醋加入骨頭熬湯，醋骨湯中鈣含量明顯增加。本實驗醋骨湯中鈣濃度顯著高于其他不加醋的三組骨湯或肉湯，也高于鮮牛奶中的鈣含量。況且，醋酸鈣的水溶性較高，有報道稱醋酸鈣的生物利用率與全脂奶粉中的鈣接近。因此醋骨湯是含鈣量較為豐富的膳食鈣源。

　　專家溫馨提示：常有許多食物可供鈣源補充。這里介紹一些富含鈣的食品： 乳類與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2補鈣佳品

　　燕麥

　　許多人早上來不及吃早飯，那么，喝一杯燕麥絕對是你最佳的選擇。燕麥中含有的鈣量是大米的7倍，而且燕麥促消化、易吸收，也是許多人補鈣的佳品。

　　在燕麥中加入市場上買來的黑芝麻糊或者奶粉，也是極好的選擇。

　　芝麻醬

　　好多人一看到芝麻醬就會被它的香氣所折服，然而，你不知道，芝麻醬還是補鈣的一大佳品。一勺芝麻醬中大約會含200毫克的鈣，遠遠超出其他的一些補鈣食品，我們在吃火鍋的時候，加入幾勺芝麻醬就可以很好地補鈣。

　　小油菜

　　許多人認為蔬菜中的含鈣量較少，這你就錯了。小油菜在補鈣食品中遙遙領先，在與同等重量的牛奶相比時，其含鈣量要比牛奶高。而且在小油菜中含有大量的礦物元素，還會使鈣的吸收率升高，你是不是也要試一試呢?

　　泥鰍

　　泥鰍被譽為水中的人參，足以說明其營養(yǎng)價值的豐富。泥鰍的鈣含量也不容小覷，是帶魚的近十倍，如果你也想在補鈣的同時享受泥鰍的絲滑、潤口，就趕緊來試試哈!

　　豆腐干

　　豆腐干就是壓制、濃縮的豆腐，豆腐干因其濃縮的原因，鈣含量大大加倍，是我們平常吃的豆腐的7倍，是一種補鈣的絕佳品。我們平常在超市就可以常?？吹接卸垢稍谫u，有的還調(diào)制了各種各樣的口味，你可以買回來嘗一嘗哦!

　　榛子

　　榛子是一種堅果類食物，其鈣含量較豐富。每100克榛子就能滿足人體一天的鈣需求量。

　　蕓豆

　　蕓豆是許多人非常喜歡吃的小食品，它的鈣含量也很豐富，在同等重量下是黃豆的兩倍。市場上常常有各種口味的蕓豆零食，你可以買回來試一試哦。

3補鈣的堅果有哪些

　　雖說堅果是零食里的營養(yǎng)冠軍，但不同品種的堅果，其營養(yǎng)成分差別也很大。讓我們來看看，不同堅果的優(yōu)勢分別在哪呢?

　　大杏仁補膳食纖維。膳食纖維可幫助控制血糖血脂，還有助清腸通便，能預防多種癌癥。根據(jù)《中國食物成分表》，堅果里膳食纖維含量最高的是大杏仁(扁桃仁)，其次是松子。這兩種堅果還是高脂肪食物，容易腹瀉的人需要特別小心。

　　開心果補維生素B1。研究證明，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關系密切，體內(nèi)維生素B1濃度低，患抑郁的風險高。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出，情緒低落的人可將其作為餐間零食。開心果還含有較多的葉黃素和玉米黃素，有益眼睛健康，電腦一族不妨常吃。

　　核桃補維生素E。維生素E具有較強清除自由基的能力，能預防慢性病和機體過早衰老。核桃的維生素E含量遠高于其他堅果，愛美女性、亞健康人群不妨經(jīng)常食用。

　　榛子補充鈣和鎂。鈣是構(gòu)成機體骨骼和牙齒的主要成分，一旦缺乏，容易骨質(zhì)疏松。相關數(shù)據(jù)顯示，炒榛子含鈣量高達815毫克/100克，比較適合正在生長期的兒童、孕婦以及老年人。此外，炒榛子中鎂含量也處于領先地位，研究證明，充足的鎂能夠減緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生幾率，因此，榛子是糖尿病患者的完美零食。

　　花生性價比最高。按單位價格計算，無論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)還是維生素的含量，花生都比較高。但對花生過敏者需要小心。

　　堅果每天最好只吃一小把，而且吃了堅果，菜肴就要少放油。吃的種類也不要僅局限于某一種，應不同種類之間經(jīng)常替換食用。

　　所以看來很多見過都是可以給孩子補鈣的，在孩子慢慢長大的過程中，我們都應該讓孩子補充各種營養(yǎng)，從小就要培養(yǎng)孩子好好吃飯，這樣身體才會棒棒噠，這樣才能少生病，少去醫(yī)院，少打屁屁。

4雞胸如何補鈣才有效

　　骨骼的生成和發(fā)育自胚胎形成時開始，在30歲時達到顛峰，此后骨質(zhì)就在以每年1%～3%的速度流失，在不知不覺中骨質(zhì)疏松就形成了。骨骼的主要成分是鈣鹽(約占2/3)和膠原蛋白(約占1/3)，預防和治療骨質(zhì)疏松就必須補充流失的骨骼成分。補鈣成為防治骨質(zhì)疏松的必要手段，但很多人吃了很多補鈣品卻不見效果，關鍵在于沒有解決鈣的吸收和固定兩個重要問題。

　　酪蛋白——功能強大的鈣吸收促進劑

　　影響補鈣效果的一個重要因素是補充的鈣得不到吸收，大多白白地浪費掉了。鈣在小腸的吸收可分為主動運輸和被動吸收兩種機制。在胃酸的作用下，小腸上部處于酸性環(huán)境下。由食物中攝入或通過補鈣劑補充的鈣，在酸性條件下能處于較好的溶解狀態(tài)，有大量鈣離子。在小腸上部主要以主動運輸方式吸收鈣離子，在此過程中維生素d起到關鍵作用，補鈣同時配合補充維生素d能夠有效促進鈣的主動吸收。而小腸下部吸收以擴散輸送方式的被動吸收為主，鈣離子從濃度高的腸道溶液內(nèi)擴散到濃度低的小腸腸壁血管血液中，就形成了被動吸收。但在小腸中下部，由于消化液的作用，腸道內(nèi)呈ph7～8的弱堿性環(huán)境，鈣極易形成不溶性的鹽而沉淀，阻礙了其擴散輸送，導致吸收率下降。

　　科學家根據(jù)鈣離子的特點發(fā)現(xiàn)了能促進鈣吸收的因子——酪蛋白。酪蛋白(化學名稱為酪蛋白磷酸肽)是以牛乳為原料，通過生物技術制得的易被人體吸收的生物活性多肽。酪蛋白在小腸這種弱堿性環(huán)境中能夠和鈣結(jié)合，形成可溶性絡合物，這種結(jié)合既有效地防止鈣形成不溶性沉淀，增加腸道內(nèi)鈣離子的濃度，又不阻礙鈣離子擴散到腸黏膜中，從而促進腸道內(nèi)鈣的吸收。同時，由于酪蛋白分子能夠抵抗腸內(nèi)消化酶的進一步水解，這一性質(zhì)成為其在腸道發(fā)揮作用的前提保證。就小腸整體而言，下部的吸收面積遠大于上部，小腸下部鈣的吸收量占總吸收量的75%～80%。小腸中下部被動吸收的區(qū)域吸收量的多少是影響鈣平衡的主要因素。這就是說能否攝入足量的酪蛋白，就決定了補充的鈣被吸收量的多少。

　　膠原蛋白——鈣的高效骨骼固定劑

　　影響預防骨質(zhì)疏松效果的第二個重要因素就是鈣的固定，膠原蛋白在鈣的固定中起到至關重要的作用。人體骨骼主要由1/3的膠原蛋白和2/3的鈣鹽兩部分構(gòu)成。骨骼中的膠原蛋白流失時會使得骨中鈣量也降低，此時只通過補鈣的手段，也很難改善這種骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。因為膠原蛋白在骨骼中起到了構(gòu)架和粘固的作用，鈣在缺乏膠原蛋白的條件下無法粘固在骨上，吃再多鈣也會流失掉。只有補充了足量的膠原蛋白，鈣就在膠原蛋白的粘合作用下，固定在在骨上，同時加強骨的韌性和硬度。這就是補鈣更要補膠原的道理!

　　當人的年齡超過30歲時，骨的生成基本保持不變，但骨的相關成分流失卻開始加劇;當年齡超過50歲時，骨質(zhì)含量僅及30歲時的一半。特別是女性，在絕經(jīng)后膠原蛋白和鈣的流失更快，膠原蛋白不足鈣就無法被粘固在骨骼中，骨質(zhì)疏松就形成了。

　　所以，只有在補充鈣的同時配合酪蛋白等高效鈣吸收促進劑和膠原蛋白對鈣進行固定。這樣補充的鈣才能被人體吸收，并沉積和固定在骨骼上，才能真正有效提高骨密度和骨韌性，預防骨質(zhì)疏松。

5老年人別踏入補鈣誤區(qū)

　　骨質(zhì)疏松癥不僅帶來全身骨痛，并容易引發(fā)骨質(zhì)疏松性骨折，從而致殘甚至致死。由此許多老年人開始盲目補鈣。最近，一些保健專家指出，老年人補鈣過量，不但無益反而有害，造成這種局面的主要原因是老年人在認識上存在著3個誤區(qū)。

　　■誤區(qū)一：補鈣能治好骨質(zhì)疏松

　　許多老年人錯誤地以為，人老了，骨頭脆了，所以要吃鈣片來防治骨質(zhì)疏松，其實不是這么回事。

　　無論是男性還是女性，一般在30—35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后，就開始骨量丟失，特別是絕經(jīng)后的女性，在絕經(jīng)后 1—10年，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期。由此可見，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎。底子厚了，到老年才剩得多。所以，老年人大量補鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢，也不可能治愈骨質(zhì)疏松。

　　■誤區(qū)二：治骨質(zhì)疏松不辨病因

　　骨質(zhì)疏松主要分為兩大類，即原發(fā)性的骨質(zhì)疏松和繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。女性絕經(jīng)期后出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松、老年男性出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松都屬于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松;由某些疾病或某些誘因(如藥物)而引起的骨質(zhì)疏松則屬于繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。不同類型的骨質(zhì)疏松，治療手段不一樣，千萬不能不加區(qū)分，一律補鈣，否則會出現(xiàn)并發(fā)癥。

　　繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松，如鈣營養(yǎng)不良等引起的骨質(zhì)疏松，補充鈣劑就非常有效;而對于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松就不能依靠補鈣來治療。絕大多數(shù)老年人發(fā)生的骨質(zhì)疏松屬于原發(fā)性骨質(zhì)疏松，這類老年人應該在醫(yī)生的指導下進行治療，比如絕經(jīng)期女性可補充雌激素等，盲目補鈣沒什么作用。

　　目前國際上還沒有什么有效手段能治愈骨質(zhì)疏松，現(xiàn)在能做到的只是預防和減緩。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補鈣制劑，就能治療骨質(zhì)疏松，是沒有道理的。

　　■誤區(qū)三：鈣補得越多越好

　　許多老人錯誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣并不能變成骨骼，反而會引起并發(fā)癥，危害老人健康。

　　鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收，進入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血癥，并會引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。

　　■食物補鈣比藥物補鈣更安全

　　最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。

　　專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丟失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用。

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