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你知道嗎，什么時(shí)間去運(yùn)動(dòng)十分重要！選錯(cuò)時(shí)間，不僅白練，還可能傷身！避開危險(xiǎn)時(shí)段，抓住黃金窗口，運(yùn)動(dòng)效果事半功倍！趕緊收藏，時(shí)間選對(duì)效果翻倍！

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運(yùn)動(dòng)要避開三個(gè)“危險(xiǎn)時(shí)間”

湖北省武漢市第一醫(yī)院老年病科住院醫(yī)師雷映紅2025年5月在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能幫助延緩衰老，讓心肺功能保持得更好。但要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間沒選對(duì)，反而會(huì)帶來(lái)不良后果。3個(gè)“危險(xiǎn)時(shí)間”要避開。①

1. 5~7時(shí)

這個(gè)時(shí)間段，人體體溫比較低，血液也比較黏稠。要是空腹去運(yùn)動(dòng)，還容易低血糖。早上起床后，先喝杯水、吃點(diǎn)東西，活動(dòng)活動(dòng)身體，熱熱身，再去運(yùn)動(dòng)，這樣才安全。

2. 12~14時(shí)

夏天這個(gè)時(shí)候，太陽(yáng)毒辣，紫外線強(qiáng)，出去運(yùn)動(dòng)很容易中暑；冬天又特別冷，關(guān)節(jié)被冷風(fēng)一吹，疼痛易發(fā)作。要是這個(gè)時(shí)候想鍛煉，就別去戶外了，在室內(nèi)打打太極、做做拉伸操也很不錯(cuò)。

3. 餐后半小時(shí)

剛吃完飯，腸胃正忙著消化食物，這時(shí)候血液都集中在胃部。要是立刻去運(yùn)動(dòng)，很容易引起肚子疼、消化不良。吃完飯先安安靜靜坐30~60分鐘，要是想出去散散步，最好等1個(gè)小時(shí)以后。

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盡量選擇三個(gè)“黃金時(shí)間”

1. 9~10時(shí)

這個(gè)時(shí)候，體溫已經(jīng)慢慢回升，關(guān)節(jié)也靈活多了，身體里的腎上腺素分泌還達(dá)到了一個(gè)小高峰。在這個(gè)時(shí)間段，特別適合做些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，像快走、八段錦等，既能鍛煉身體，又不會(huì)太累。

2. 15~17時(shí)

有研究發(fā)現(xiàn)，下午這個(gè)時(shí)候，人的肌肉力量和柔韌性都是一天中最好的，反應(yīng)速度也比早上快。想做力量訓(xùn)練、跳廣場(chǎng)舞，選這個(gè)時(shí)間準(zhǔn)沒錯(cuò)，能更好地發(fā)揮自己的水平，鍛煉效果也更好。

3. 18~19時(shí)

黃昏時(shí)分去運(yùn)動(dòng)，能調(diào)節(jié)我們的生物鐘，促進(jìn)褪黑素分泌，晚上睡覺更香。推薦試試瑜伽、散步這些比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，既能放松身心，又能為晚上的好睡眠打下基礎(chǔ)。

沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)？試試這3種簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈微信公號(hào)刊文指出，日常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人不如試試這3種簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。②

1. 堅(jiān)持快走

快走介于普通步行和跑步之間，屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)是一種非常好的選擇。

每天堅(jiān)持快走能增強(qiáng)心肺功能，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，改善焦慮、抑郁等情緒，還有助于防治骨質(zhì)疏松，能達(dá)到減肥塑形的效果等等多個(gè)好處。

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2. 靠墻靜蹲

靠墻靜蹲不受場(chǎng)地和器械限制，隨時(shí)隨地都能做。除了可以幫助減少久坐的傷害，還有助于降壓、減肥塑形，有益于膝關(guān)節(jié)、心臟健康。

3. 常做家務(wù)

對(duì)于很多沒有時(shí)間健身，也沒有專門運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，也可以試試“零食”運(yùn)動(dòng)。即碎片化、即停即動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，比如做家務(wù)，揉面、晾衣服、換床單、拖地、打掃廁所等等。

不同慢病人群，運(yùn)動(dòng)方式也不同

1. 高血壓患者：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

湖北武漢亞洲心臟病醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師熊崗2024年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”被稱為降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)。這源于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”下降幅度最大。常見的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)有靠墻靜蹲、平板支撐和扎馬步。③

2. 高血脂患者：有氧運(yùn)動(dòng)

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任任菁菁2023年在科室微信公號(hào)刊文指出，高血脂患者通常存在脂代謝障礙，體型一般較胖。為助力血管通暢，讓血脂回歸正常，患者要以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，如快步走、太極拳、游泳、慢跑等，以高效燃脂，讓身體脂肪分布符合健康標(biāo)準(zhǔn)。④

3. 骨關(guān)節(jié)病患者：輕重量訓(xùn)練

由于老年人骨頭脆性大，為確保安全，力量訓(xùn)練以輕重量訓(xùn)練為主?？蓢L試提踵踮腳、手持啞鈴向上推舉、臀橋等動(dòng)作。此外，患者還應(yīng)加入耐力運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、有氧健身操等，以增強(qiáng)背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼能更好地支撐身體。④

4. 糖尿病患者：餐后運(yùn)動(dòng)

糖尿病患者推薦有氧運(yùn)動(dòng)為主，同時(shí)增加力量練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)方式可以是快走、蹬車、蹦床和跑步等。中低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可選擇靠墻蹲、坐姿抬腿、彎舉小啞鈴等。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，餐后運(yùn)動(dòng)優(yōu)于餐前運(yùn)動(dòng)，建議餐后進(jìn)行輕度到中度的有氧運(yùn)動(dòng)，有助改善餐后血糖。④

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5. 呼吸系統(tǒng)疾?。捍荡禋馇?/p>

四川省綿陽(yáng)市安州區(qū)人民醫(yī)院主治醫(yī)生姚明超2024年在國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心微信公號(hào)刊文介紹，對(duì)于患有呼吸系統(tǒng)疾病的中老年人，除了中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和太極拳，最主要的還包括吸氣訓(xùn)練和呼氣訓(xùn)練：如吹氣球可鍛煉呼吸肌，改善呼吸效率。⑤

6. 肌少癥患者：抗阻運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)

對(duì)于肌少癥人群，建議以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，并與有氧運(yùn)動(dòng)等多模式運(yùn)動(dòng)療法相結(jié)合?？棺柽\(yùn)動(dòng)包括坐位抬腿、靜立靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑。⑤

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①2025-05-23健康時(shí)報(bào)《鍛煉有三個(gè)“危險(xiǎn)時(shí)段”》

②2024-05-27CCTV生活圈《同樣是運(yùn)動(dòng)，為何你卻練出一身??？這3件事很多人都做錯(cuò)了》

③2024-10-11健康時(shí)報(bào)《“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”最降血壓》

④2023-05-12浙大一院全科醫(yī)療科《浙一全科·科普｜慢病患者各有“運(yùn)動(dòng)方”》

⑤2024-12-20國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心《不同慢病人群怎樣運(yùn)動(dòng)？中老年人的運(yùn)動(dòng)小寶典請(qǐng)查收》

原標(biāo)題：《運(yùn)動(dòng)有3個(gè)“危險(xiǎn)時(shí)間”和3個(gè)“黃金時(shí)間”！時(shí)間選對(duì)了效果翻倍》

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