腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR)是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標，是評價女性吸引力的重要尺度。

在一系列跨文化研究中，不同年齡的男性都認為腰臀比是0.7的女性最有魅力。

山羊挺身

相信大家都知道在羅馬椅上完成的“山羊挺身”這一動作，但動作名稱并不能完全代表一個動作，更不能代表目標肌群。對羅馬椅、動作、和發(fā)力方式都做些調整，可讓“山羊挺身”練豎脊肌亦或練臀（會連帶腘繩肌），動作上兩者會看著很像，但是依然存在區(qū)別。

山羊挺身－背

目標肌群：豎脊?。ㄑ刀胃黠@）

靠墊位置——高于骨盆

彎腰，將腰椎段豎脊肌拉長

上揚上身完成動作，感受后腰豎脊肌收縮

山羊挺身－臀

目標肌群：臀大肌/腘繩肌/臀大肌+腘繩肌

靠墊位置——低于骨盆，讓骨盆完全露在外面

腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相對中立），俯身將臀部和腘繩肌拉長，就像在做羅馬尼亞硬拉一樣

頂點感受臀大肌/腘繩肌收縮，頂峰收縮臀大肌

羅馬椅側屈

目標肌群：腹斜肌

協(xié)同鍛煉：髖外展、髖部屈肌

這個動作是一個比較好的訓練腹內外斜肌的動作，雙腳并攏，雙手抱頭側臥在羅馬椅上，朝左邊屈到底，包括我們的頸椎，此時為動作的起始位置；

然后發(fā)力吐氣動作持續(xù)1~2秒，收縮右側的腹內外斜肌，身體朝右側屈到底，停頓1秒以達到頂峰收縮，然后放松吸氣動作持續(xù)2~3秒，回到起始位置；

左右各8~12個為一組，由于是單邊動作組間休息15~30秒，3~5組為宜。

健身迷

微信號：wls_jianmei520

特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

“新4大火爐”曝光：不是武漢，第一名熱瘋了

觀察鑒娛

2025-07-17 12:39:49

剛看了下，宗馥莉當初換掉王力宏

小光侃娛樂

2025-07-18 06:05:03

定好鬧鐘！7月18日12點全國開搶1000萬元消費券

看看新聞Knews

2025-07-17 21:50:58

宮指導回應：寧愿王思雨替補也不愿扯下李緣原因

曉肂愛八卦

2025-07-17 12:00:54

58歲王祖賢爆現狀，發(fā)自拍曬太陽皮膚白皙顏值太能打！

TVB的四小花

2025-07-17 16:05:02

相關知識

腰臀比0.68好還是0.7好，哪個更具吸引力
歐洲女性腰臀比0.7，真的那么迷人...@釉餃的動態(tài)
腰臀比例多少為好身材，依據是什么？
黃金腰臀比?曲線身材的秘密
腰臀比才是好身材與健康的硬指標，兩個步驟讓你獲得完美腰臀比
腰臀比0.75，身材如何
什么樣的腰才是好身材的象征?自測一下你的腰是不是標準的腰臀比！
腰臀比：健康身材評估的簡單工具
從頭身比到腰臀比，完美身材比例全解析
女性理想身材與健康腰臀比的奧秘

網址: 據說，真正好身材的腰臀比是0.7？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1569043.html