一日三餐中，早餐是最容易被忽略的。你是不是購(gòu)買(mǎi)方便卻高熱量的外賣(mài)代替，甚至是直接不吃。

尤其小孩上課，一大早6、7 點(diǎn)起床，如果沒(méi)吃到早餐，恐怕不到中午，肚子就已經(jīng)發(fā)出咕嚕咕嚕的聲音。

其實(shí)一頓健康又美味的早餐也沒(méi)那么難，掌握好6個(gè)秘訣，你也可以搭配充滿(mǎn)活力、營(yíng)養(yǎng)的早餐。

早餐不能隨意對(duì)付

小孩學(xué)業(yè)壓力大，不吃早餐容易出現(xiàn)精神不濟(jì)或低血糖的癥狀，而且肥胖的機(jī)率較高。因?yàn)楝F(xiàn)在市面上銷(xiāo)售的早餐多是油炸、加工品（如熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料，容易攝取過(guò)多糖分。

這類(lèi)早餐容易使孩子血糖快速上升，接著在胰島素作用下，血糖雖然降低，卻在短時(shí)間內(nèi)起起伏伏。血糖的波動(dòng)將造成上學(xué)期間腦袋昏沉、易困、情緒不穩(wěn)，甚至孩子也可能出現(xiàn)疲倦、注意力不集中、肥胖與不健康發(fā)育等問(wèn)題。

而能做到定時(shí)吃營(yíng)養(yǎng)早餐的孩子，飲食及生活作息較規(guī)律，早上也不會(huì)因?yàn)槎亲庸緡９緡＝卸绊懮险n。

因此，家長(zhǎng)一定要注意，小孩早餐萬(wàn)萬(wàn)不能隨意對(duì)付。下面教大家?guī)渍校p松搭配營(yíng)養(yǎng)早餐。

6招輕松搭配營(yíng)養(yǎng)早餐

為人父母最常煩惱，青少年的健康早餐，該怎么選擇？其實(shí)只要注意食物種類(lèi)多樣化，外面早餐店也能搭配出營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，下面教大家6 個(gè)選擇的秘訣！

1、合理的份量

為符合青少年生長(zhǎng)發(fā)育期所需，一日的熱量攝取應(yīng)在1800-2500 大卡之間，早餐建議熱量為550-700 大卡。所以早餐店選購(gòu)的包點(diǎn)叮囑店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無(wú)糖飲品，以避免攝取過(guò)多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

2、多樣化的食材選擇

一個(gè)面包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應(yīng)至少包含三種以上的食物種類(lèi)，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

3、豐富的膳食纖維

盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是葷素搭配的菜肉包、谷類(lèi)米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助于促進(jìn)腸道健康，并提供豐富的維生素、礦物質(zhì)，可幫助改善便秘的問(wèn)題。除此之外，纖維質(zhì)也能緩和飯后高血糖的問(wèn)題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

4、優(yōu)質(zhì)的脂肪攝取

Omega-3 脂肪酸對(duì)孩童及青少年的大腦發(fā)育至關(guān)重要。建議家長(zhǎng)可以選擇富含Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、堅(jiān)果或使用葵花油、亞麻籽油來(lái)烹調(diào)食物，有助于提高學(xué)習(xí)上的記憶力和專(zhuān)注力。

5、遠(yuǎn)離加工食品

避免攝取過(guò)多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時(shí)，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素?cái)z取及增加飽足感。

6、足夠的鈣質(zhì)

青少年的發(fā)育期是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期，為了幫助體格生長(zhǎng)發(fā)育，建議早上的飲品優(yōu)先選擇乳品，乳糖不耐癥的孩子可以改選奶酪、酸奶或舒化奶等。若偶爾想選擇其他飲料時(shí)，建議以無(wú)糖飲料或無(wú)糖高鈣豆?jié){為佳。

在外買(mǎi)早餐當(dāng)然最方便，但蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白較難滿(mǎn)足，家長(zhǎng)可提前一天準(zhǔn)備好切好的蘋(píng)果、芭樂(lè)、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，并搭配茶葉蛋、牛奶、豆?jié){等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。

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