為引起民眾對(duì)健康睡眠的重視，倡導(dǎo)健康生活觀念，國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于 2001 年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)——將每年的 3 月 21 日定為「世界睡眠日」，今年世界睡眠日中國(guó)主題為：

為引起民眾對(duì)健康睡眠的重視，倡導(dǎo)健康生活觀念，國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于 2001 年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)——將每年的 3 月 21 日定為「世界睡眠日」，今年世界睡眠日中國(guó)主題為：規(guī)律睡眠 健康未來(lái)。

50 多歲的老張平時(shí)睡眠情況就馬馬虎虎，生活作息也不規(guī)律，2 個(gè)月前工作壓力增大后睡眠質(zhì)量日益下降，躺床上老感覺(jué)渾身不自在，腰酸背痛，白天覺(jué)得特別累，不想動(dòng)，晚飯后 8 點(diǎn)多早早休息看能不能睡著，卻又是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入夢(mèng)，到周末更是基本整天都在床上。

終于，不堪重負(fù)老張?jiān)谟H友的勸說(shuō)下，來(lái)到了珠海市慢性病防治中心睡眠門診尋求幫助，醫(yī)生告訴老張他這是不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣導(dǎo)致的慢性失眠，需要失眠的認(rèn)知和行為治療，在醫(yī)生的悉心幫助下，老張的睡眠質(zhì)量有所好轉(zhuǎn)，工作、生活質(zhì)量也逐步提高。

其實(shí)，對(duì)人類睡眠而言，最大的規(guī)律就是日出而作日落而息。目前的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠壓力和睡眠覺(jué)醒生物節(jié)律是控制人們睡眠和覺(jué)醒的兩個(gè)主要因素。這兩因素搭配的好，人就可以有一夜好眠。

睡眠壓力

人們常說(shuō)吃飯睡覺(jué)，睡覺(jué)吃飯。其實(shí)對(duì)人身體的作用來(lái)說(shuō)，吃飯和睡覺(jué)的作用類似，都是為了給人體補(bǔ)充能量，吃飯主要補(bǔ)充體力，睡覺(jué)則主要補(bǔ)充腦力兼有補(bǔ)充體力。如果一個(gè)人上頓吃得過(guò)飽或兩餐之間有進(jìn)食點(diǎn)心等補(bǔ)充，到下頓時(shí)就不會(huì)感到餓，因而進(jìn)食很少或不進(jìn)食。

相反，上頓吃得少或不吃，到下頓的時(shí)會(huì)感到明顯饑餓而進(jìn)食較多食物。不管是對(duì)進(jìn)食還是睡眠，人的身體有維持這種攝入和支出的均衡彈性，以更好 的 保護(hù)自己。

同理，如某人前一晚失眠，次日身體對(duì)睡眠的需求是較高的，此時(shí)如果白天繼續(xù)保持日?；顒?dòng)不入睡，到當(dāng)晚時(shí)睡眠需求更強(qiáng)烈，睡眠也會(huì)更好。

這種睡眠需求，我們稱為睡眠壓力，睡眠壓力越大，越容易能睡好覺(jué)。如果失眠后白天賴床或小睡，就相當(dāng)于在兩頓飯之間進(jìn)食點(diǎn)心，睡眠壓力降低，當(dāng)晚睡眠也可能較差，如此往復(fù)，惡性循環(huán)就會(huì)形成慢性失眠。

因此，在失眠后白天盡量不小睡、不賴床，保持日?；顒?dòng)，能在夜晚需入睡時(shí)保持較高的睡眠壓力則更能睡個(gè)好覺(jué)。

睡眠覺(jué)醒生物節(jié)律

隨著科技的發(fā)展，夜晚不再漆黑，當(dāng)代人在夜間仍或工作或娛樂(lè)，不規(guī)律的作息引起體內(nèi)生物鐘的紊亂，進(jìn)而引起各類疾病，其中最常見(jiàn)的就是失眠。

人體睡眠生物鐘的主要調(diào)控者是一種叫褪黑素的激素。褪黑素分泌 的 多，我們就容易入睡，分泌 的少 就容易保持清醒。它在夜晚 20 時(shí)左右開(kāi)始分泌，到凌晨分泌達(dá)高峰，到約晨 8 時(shí)停止分泌。我們的睡眠與褪黑素分泌相關(guān)，夜間開(kāi)始感到困倦，凌晨時(shí)睡眠達(dá)最大深度，早晨容易醒來(lái)。

褪黑素的分泌受到光照的調(diào)節(jié)，它的起始點(diǎn)可以被光照重新設(shè)置。據(jù)研究，這個(gè)重設(shè)置過(guò)程是由有感光功能的蛋白質(zhì)介導(dǎo)的生物化學(xué)過(guò)程。黑暗時(shí)此類蛋白質(zhì)發(fā)揮功能，介導(dǎo)生成褪黑素，光照后蛋白質(zhì)降解，褪黑素分泌停止。

對(duì)失眠的患者來(lái)說(shuō)，夜間睡不著玩手機(jī)、早上賴床等不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，讓褪黑素的分泌不規(guī)律，褪黑素分泌不規(guī)律又導(dǎo)致夜間睡眠不好。因此要治療失眠就必須要重新設(shè)定并固定生物鐘（作息時(shí)間）。

同時(shí)，如果夜晚長(zhǎng)時(shí)間身處便利店等強(qiáng)光環(huán)境，就會(huì)妨礙褪黑素的分泌，進(jìn)而引起睡眠和機(jī)體節(jié)奏的紊亂。建議睡眠時(shí)保持臥室的黑暗，必要時(shí)可拉上窗簾或帶眼罩，以促進(jìn)褪黑素的分泌，在晨起后接受充足的光照（無(wú)論是自然或人工光源），抑制褪黑素分泌，有助于形成規(guī)律的生物鐘，從而有健康的睡眠。

午睡該怎么睡？

（1）午睡最佳時(shí)間 12:00～13:00

根據(jù)人體生物鐘研究發(fā)現(xiàn)，中午 12 點(diǎn)至下午 1 點(diǎn)之間，大部分人的體能都會(huì)出現(xiàn)明顯衰退，最適合午睡。午飯后 30 分鐘是最佳的午睡時(shí)間。另外不要太晚午睡，下午 3 點(diǎn)后午睡就會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

（2）午睡最佳長(zhǎng)度：30 分鐘內(nèi)

20 分鐘左右的午睡時(shí)長(zhǎng)最佳，下午 1 點(diǎn)左右最為有效，屬于「快速充電式」午睡，有助于快速恢復(fù)身體能量，有利于更快、更有效的投入都接下來(lái)的工作中。中午睡上十幾二十分鐘，即可使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松和休息，可提高機(jī)體的免疫機(jī)能。

午睡時(shí)間太長(zhǎng)，還會(huì)攪亂人體的生物時(shí)鐘，影響晚上睡覺(jué)的規(guī)律，特別是有失眠問(wèn)題的中老年人，午睡不能夠太久。睡得時(shí)間太長(zhǎng)反而醒來(lái)感覺(jué)頭暈?zāi)X脹不清醒。因?yàn)槿说乃呓?jīng)歷 4 個(gè)階段：1 期睡眠（思睡期）、2 期睡眠（淺睡期）、3 期睡眠（深睡期）及快眼動(dòng)睡眠期（做夢(mèng)期）。

而且一般而言，睡眠多是由淺入深，由 1 期睡眠漸進(jìn)至快眼動(dòng)睡眠期，再周而復(fù)始，一個(gè)周期約 90 分鐘。夜間連續(xù)的睡眠大概包含了 4-6 個(gè)這樣的周期。午睡時(shí)間限制在 30 分鐘內(nèi)，尚未進(jìn)入 3 期深睡眠，在 1 期或 2 期這種相對(duì)較淺的睡眠中醒來(lái)能更快的頭腦恢復(fù)清醒。

這樣的午睡能恢復(fù)精力、加強(qiáng)注意力、加深記憶、改善心血管，緩解抑郁以及促進(jìn)新陳代謝。相反，超過(guò) 30 分鐘的午睡，因打斷了睡眠循環(huán)，在較深的睡眠期中直接被鬧鐘吵醒，睡醒后反而更覺(jué)疲勞，頭腦不清醒。同時(shí)，午睡太長(zhǎng)時(shí)間會(huì)讓夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力明顯下降，而令夜間難入睡。

如果午睡 30 分鐘也覺(jué)疲勞的人群，建議可適當(dāng)縮短午睡時(shí)間或不午睡。因?yàn)槲缢?30 分鐘也覺(jué)疲勞的人可能睡眠結(jié)構(gòu)與常人稍有偏差，縮短午睡時(shí)間使睡眠并未進(jìn)入 3 期睡眠以后，因?yàn)?3 期睡眠時(shí)腦電圖顯示主要為高波幅的慢波，人處于深度睡眠階段相對(duì)更難醒來(lái)，醒后也更難恢復(fù)清醒。

這類人的午睡時(shí)間控制在 10-15 分鐘即可，這個(gè)午睡時(shí)間長(zhǎng)度能讓人經(jīng)歷至 2 期睡眠，而這一階段對(duì)記憶和恢復(fù)精力也有重要作用。

周末補(bǔ)覺(jué)有幫助嗎？

睡眠研究學(xué)會(huì)（Sleep Research Society）和美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（American Academy of Sleep Medicine）建議 18 至 60 歲的成年人應(yīng)每晚規(guī)律地睡眠 7 小時(shí)或更久，保證最佳健康。

但是，有相當(dāng)一部分人因各種原因，很難規(guī)律地睡足 7 個(gè)小時(shí)。如果平時(shí)睡不夠 7 個(gè)小時(shí)，那么利用周末補(bǔ)兩天覺(jué)，究竟能不能補(bǔ)回來(lái)呢？

長(zhǎng)期在工作日睡眠不足，然后在周末補(bǔ)足（睡到自然醒，困了就繼續(xù)睡），這個(gè)做法在補(bǔ)的時(shí)候能有所改善，但是如果緊接著又回到睡眠不足時(shí)，前面的睡眠不足帶來(lái)的對(duì)健康的影響還是會(huì)持續(xù)下去。并且這個(gè)影響，因?yàn)樯镧姷奈蓙y會(huì)帶來(lái)晝夜節(jié)律問(wèn)題，導(dǎo)致甚至比一直熬夜還不好的效果。

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