一位剛健身的新手，遇到的問(wèn)題無(wú)非有3個(gè)，第一個(gè)怎么吃，第二個(gè)各個(gè)鍛煉動(dòng)作怎么做，第三個(gè)就是如何去選擇或者制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃。其中如何選擇健身房新手訓(xùn)練計(jì)劃相信是大家最想知道的吧，其實(shí)健身房訓(xùn)練計(jì)劃現(xiàn)在比較常用的有兩種，一種是一周5練的5天分化健身計(jì)劃，另一種是可以一周3練也可以一周6練的3天分化健身計(jì)劃，那這些計(jì)劃各有什么優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，新手選擇那種更好呢?我們一起來(lái)了解下，最后我們還會(huì)附上一個(gè)新手健身計(jì)劃一周3練/6練的模板表，各位新手可以直接拿去健身房練，效果杠杠的呦。

5天分化健身訓(xùn)練計(jì)劃

這種健身訓(xùn)練計(jì)劃也就是各個(gè)肌肉部位分開(kāi)進(jìn)行訓(xùn)練，比如最常見(jiàn)的就是胸、背、腿、手、肩這樣5個(gè)分在5天鍛煉

其中像周一，最常見(jiàn)的就是練胸了(國(guó)際練胸日嘛，健身的人都懂的)

這其實(shí)是一種非常非常傳統(tǒng)的，健美的分化訓(xùn)練方式，雖然新手也可以用來(lái)當(dāng)做自己的健身房訓(xùn)練計(jì)劃，但是優(yōu)缺點(diǎn)先得知道：

優(yōu)勢(shì)：每天練習(xí)一個(gè)部位，所以對(duì)這個(gè)部位的訓(xùn)練量比較大，你通常會(huì)需要安排各種各樣的動(dòng)作(3-4個(gè)甚至)，這樣對(duì)同一個(gè)肌肉部位的刺激非常強(qiáng)，健身完后你常常會(huì)感到肌肉的酸爽，或者可以說(shuō)泵感十足。

劣勢(shì)：缺點(diǎn)就是頻率比較低，試想你一周只有7天的時(shí)間，你5天都要鍛煉，而且每天都必須鍛煉一個(gè)部位，這樣各個(gè)肌肉的刺激頻率肯定是比較低的。

而且現(xiàn)代人的生活方式來(lái)說(shuō)，說(shuō)真的我看到能夠一周來(lái)到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以這種分化訓(xùn)練健身計(jì)劃確實(shí)對(duì)于不少人來(lái)說(shuō)都不適合。

當(dāng)然確保自己一周能夠抽出5天時(shí)間來(lái)鍛煉，這個(gè)方法當(dāng)然是非常非常非常非常非常好的(這么多個(gè)非常，肯定得補(bǔ)回來(lái)的呀是不是)

3天分化健身訓(xùn)練計(jì)劃

現(xiàn)在比較流行的一種健身訓(xùn)練計(jì)劃就不是根據(jù)胸、背、腿、手、肩來(lái)進(jìn)行了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身計(jì)劃。

什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運(yùn)用推力的肌肉群，拉當(dāng)然就是肱二頭肌和背部，腿就很好理解了就是下肢訓(xùn)練計(jì)劃。這其實(shí)也是一種非常經(jīng)典的計(jì)劃

循環(huán)的話就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循環(huán)所以可以一周3練或者一周6練

分類依據(jù)：這種健身訓(xùn)練計(jì)劃的分類原理有兩種

一是根據(jù)功能性分類，把身體進(jìn)行推的部位整合起來(lái)“胸、肩、肱三頭肌”，拉的動(dòng)作“肱二頭、背部”，然后把下肢單獨(dú)放一天進(jìn)行訓(xùn)練

二是根據(jù)休息時(shí)間優(yōu)化程度，一般人在練胸的時(shí)候肯定會(huì)做臥推而大家都知道臥推它其實(shí)是一個(gè)多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，參與發(fā)力的不只是胸肌還有三角肌和肱三頭肌，那如果你在練完胸之后，再進(jìn)行肩膀和肱二頭肌的鍛煉。因?yàn)槟愕募绨蚝腿^已經(jīng)參與發(fā)力了，之后再鍛煉的話整體訓(xùn)練效果并不好。

優(yōu)勢(shì)：當(dāng)然是彌補(bǔ)了之前的5天分化健身訓(xùn)練計(jì)劃的劣勢(shì)，它可以提高單個(gè)部位的刺激頻率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢復(fù)的時(shí)間，還有就是一周3練對(duì)于現(xiàn)在不少忙的人來(lái)說(shuō)，自然是更加好的選擇

劣勢(shì)：這個(gè)健身訓(xùn)練計(jì)劃的劣勢(shì)是你的動(dòng)作如果不標(biāo)準(zhǔn)的話會(huì)增加受傷的幾率，因?yàn)樵阱憻挄r(shí)會(huì)有復(fù)合動(dòng)作(深蹲硬拉臥推)。

畢竟這些動(dòng)作是多關(guān)節(jié)的，就拿臥推來(lái)說(shuō)，如果你動(dòng)作不到位，會(huì)對(duì)肩膀造成壓力，而你進(jìn)行3天分化健身訓(xùn)練計(jì)劃，一周至少會(huì)有2次練到胸，這樣你動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的話肩關(guān)節(jié)受傷的幾率會(huì)翻倍。

所以用這種計(jì)劃的話，一定要確保你的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

新手選擇哪一種訓(xùn)練計(jì)劃更好

介紹了兩種計(jì)劃…..其實(shí)關(guān)于這個(gè)問(wèn)題大家應(yīng)該猜到我會(huì)說(shuō)什么了….是的，很難回答，哪一種都對(duì)你有幫助。

比如5天健身訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助你了解身體肌群的分布情況，訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)用到的更多。

而使用3天分化的推拉腿健身訓(xùn)練計(jì)劃的話，它會(huì)提高你單個(gè)部位的刺激頻率，一周比一般人要多練一次，幫你加快健身的節(jié)奏。

如果你硬要讓小編我給你一個(gè)推薦的話…好吧

那作為新手的你如果你有人指導(dǎo)動(dòng)作，又想增肌，那就采用推拉腿3天分化的計(jì)劃好了，因?yàn)樗鼤?huì)采用很多復(fù)合動(dòng)作，頻率又大。

而這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高你的力量和肌肉圍度是有很大的幫助的

之后如果你已經(jīng)入門(mén)甚至是老鳥(niǎo)了，那采用哪種計(jì)劃就隨你了，如果你已經(jīng)達(dá)到了追求細(xì)節(jié)的程度，那你就可以采用5天的分化訓(xùn)練甚至…一天兩練這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，我們就不多講了。

好了，那關(guān)于健身房新手訓(xùn)練計(jì)劃選擇建議就介紹到這里，最后附上一個(gè)新手推拉腿健身計(jì)劃一周3練/6練表，可以算是一個(gè)模板吧，上面的動(dòng)作你可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)?shù)母淖儭?/p>

新手推拉腿健身計(jì)劃一周3練/6練模板

推日

平板杠鈴臥推 3組 每組5次

站姿杠鈴?fù)婆e 3組 每組5次

上斜啞鈴臥推 4組 每組8次

拉力器夾胸 3組 每組10次

啞鈴側(cè)平舉 3組 每組10次

窄距臥推 3組 每組10次

繩索下壓 3組 每組10次

拉日

俯身杠鈴劃船 3組 每組5次

引體向上 4組 每組8次

坐姿啞鈴劃船 4組 每組8次

重錘桌子下拉 3組 每組10次

集中彎舉 3組 每組10次

啞鈴交替彎舉 3組 每組10次

啞鈴錘式彎舉 3組 每組10次

腿日

深度 3組 每組5次

腿舉 4組 每組8-10次

腿彎舉 4組 每組10-12次

站姿提踵 4組 每組12-15次

這里最后給一個(gè)建議，就是作為新手的你每次使用計(jì)劃的時(shí)候，建議你都能將重量提高一點(diǎn)點(diǎn)，尤其是像臥推之類的復(fù)合動(dòng)作，只有每一次小的突破才能讓你成長(zhǎng)的更快。