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1、 艾德教育：www.艾德.com運(yùn)動營養(yǎng)之道如果我們不動，每分鐘所燃燒的熱量大約是1卡。糖類提供一部分能量，其他則是由脂肪供給。不管你現(xiàn)在的狀態(tài)是靜止還是運(yùn)動，你的體內(nèi)同時燃燒著兩種物質(zhì)：糖與脂肪。肌肉所需要的能量，如熱量的70是來自脂肪，糖類則占30。但是如果過量運(yùn)動，這種比例則會恰恰相反，因?yàn)樵谝话闱闆r下，只要高符合運(yùn)動不持續(xù)太長的時間，脂肪便是最重要的燃料。在一些體育項(xiàng)目，如短跑和舉重中，主要鍛煉肌肉的爆發(fā)力，因此會產(chǎn)生很多糖酶。相反，有規(guī)律的耐力訓(xùn)練會改善現(xiàn)有的收縮肌纖維。另外，那些加速體力脂肪燃燒的酶的成長會受到刺激，毛細(xì)血管脹大，訓(xùn)練的結(jié)果便是身體吸收很多氧氣，并且把這些其他迅速地

2、分配到身體地各個部分，這樣，便能很長時間地脫離疲勞狀態(tài)了。碳水化合物與糖元地代謝在所有持續(xù)時間超過7分鐘地運(yùn)動中，氧氣起著決定性地作用，因此被稱作“有氧運(yùn)動”。經(jīng)過氧氣與脂肪緩慢地氧化反應(yīng)，能夠使這種耐力活動堅(jiān)持很長時間。有氧系統(tǒng)地訓(xùn)練主要面臨著一下的任務(wù)：給細(xì)胞輸送更多的氧氣，形成酶細(xì)胞來加速脂肪與糖的分解以形成更多的糖元。雖然脂肪是有氧呼吸系統(tǒng)中最重要的燃料，但不是關(guān)鍵的影響因素，糖元的供給限制著耐力運(yùn)動的進(jìn)行。人體組織把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。葡萄糖給肌肉、器官和大腦直接提供能量，還可以糖元的形式貯存。糖元貯存在肝和肌肉當(dāng)中，只要哪兒需要血糖，糖元便會以最快的速度提供能量。肝與糖元

3、的關(guān)系就如汽油箱與發(fā)動機(jī)燃料一樣，這個箱子的容積對于受過訓(xùn)練的運(yùn)動員來說，總共能容700800克碳水化合物，這些能量對于60100分鐘的高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練來說是足夠的。糖元的存貯能力是可以提高的，經(jīng)過鍛煉的肌肉能比未經(jīng)鍛煉的肌肉貯存更多的糖元，并且在訓(xùn)練的過程中對這種“超級燃料”的需求量也更少，他們能通過富汗碳水化合物的食物對糖元庫的再次充滿產(chǎn)生影響。在訓(xùn)練過程中存貯的碳水化合物不會增加，血糖也將降低，并最終不可避免的成為廢物。不經(jīng)常運(yùn)動和體重過重的人在運(yùn)動時，燃燒的主要是葡萄糖而不是脂肪，因?yàn)槿紵舅枰那疤釛l件已經(jīng)沒有了。一種對脂肪的燃燒起著重要作用的酶很快不存在了，因此，肌肉便喪失了燃燒

4、其中脂肪的能力。乳酸 乳酸，顧名思義就是一種酸。一種物質(zhì)的含酸量是通過pH值體現(xiàn)出來的，中性物質(zhì)既不是酸性物質(zhì)，又不是堿性物質(zhì)，它的pH值是7，pH值低于7的便是酸液，胃里的鹽酸的pH值為2，是一種強(qiáng)酸。肌肉在通常情況下是中性物質(zhì)，艱苦的訓(xùn)練使pH值降低到6.5或6.4，這種變化雖然不是很明顯，但是會讓人感到很酸痛。在一般情況下，如果超過23分鐘便不能忍受了。高強(qiáng)度的訓(xùn)練意味著絕大部分的糖而不是脂肪被燃燒，保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練意味著絕大部分的糖而不是脂肪被燃燒，保持高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)，肌肉重會聚集許多的乳酸，引起身體很多關(guān)鍵部位的疼痛。比如說，慢跑時有很多肌肉參與運(yùn)動，跑步的時候大腿、臀部的肌肉都要

5、參與運(yùn)動，在與自行車運(yùn)動重大腿所承受的負(fù)荷相比，跑步時，整個身體都要承擔(dān)一定的運(yùn)動，而不會使某一部分承受過大的運(yùn)動量。很高的乳酸堆積量意味著酸性物質(zhì)超過肌肉所需量，更主要的是只燃燒了少量的脂肪。在經(jīng)過高強(qiáng)度的運(yùn)動，如登山之后，處于休息階段時，乳酸從肌肉進(jìn)入血液，到達(dá)肝臟并在那里轉(zhuǎn)化成葡萄糖，再次作為能源被重新利用。如果以最適當(dāng)?shù)乃俣冗M(jìn)行訓(xùn)練，便能最快地消除疼痛。在進(jìn)行完高強(qiáng)度地運(yùn)動后，應(yīng)該輕松地騎車出游，而不是馬上又進(jìn)行騎車訓(xùn)練，這樣，你地肌肉中血液會暢通，乳酸也會被輸送到需要燃料地身體各部分去，等待再次被利用。脂肪代謝第二種獲得能量地可能是脂肪地分解。肌肉中地脂肪進(jìn)行糖元存貯之后，1千克地脂

6、肪轉(zhuǎn)化成9000卡地?zé)崃俊Ｉ眢w地任何部位都有脂肪，運(yùn)動員地脂肪雖然很少，但還是足夠用于騎完全程。脂肪燃燒系統(tǒng)與汽油地柴油機(jī)具有相似性，這個系統(tǒng)功效緩慢，需要不斷地改善與優(yōu)化。與碳水化合物地代謝相比，脂肪燃燒所產(chǎn)生地能量少了3050，如果碳水化合物被用光，脂肪與蛋白質(zhì)就成為最重要地能量供應(yīng)源。脂肪酸脂肪酸分子體積小，運(yùn)動速度會，因此，又是被成為游離脂肪酸。這種脂肪酸能很容易地穿過細(xì)胞壁而進(jìn)入毛細(xì)血管和細(xì)胞內(nèi)部，它從血液循環(huán)進(jìn)入肌肉細(xì)胞并在那兒燃燒而轉(zhuǎn)化成能量。如果肌細(xì)胞處于休息狀態(tài)，脂肪酸會重新進(jìn)入血液，并存儲在脂肪細(xì)胞之中。脂肪分子尋找活躍地肌肉，它不是被作為燃料而利用地脂肪酸并不是毫無作用的

7、，一旦有需要就會以很快的速度離開脂肪儲存庫。加強(qiáng)脂肪代謝 脂肪酸在脂肪細(xì)胞內(nèi)成三字形排列，在體內(nèi)儲存的所有脂肪都是呈三字形的脂肪酸構(gòu)成的。在脂肪庫中，肌肉需要燃料時又可將脂肪酸分解成游離脂肪酸。當(dāng)身體能夠代謝脂肪酸的時候，體內(nèi)脂肪變少，人們盡可能多地從脂肪燃燒中獲取能量，并且同時保護(hù)糖元地儲存。 騎自行車出去游玩時，剛開始是肌肉內(nèi)地葡萄糖被燃燒利用。與碳水化合物不同，脂肪被儲存在肌肉中，因此，訓(xùn)練開始便想燃燒脂肪是有一定困難的。隨著逐漸增加的耐力訓(xùn)練，脂肪的燃燒數(shù)量是可以增加的。運(yùn)動的強(qiáng)度越大，脂肪的利用便越少。一個沒有經(jīng)過體育訓(xùn)練的人進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，脂肪燃燒幾乎降至零。雖然想加快速度，以消

8、耗更多的熱量，但此時燃燒的不是脂肪而是糖。當(dāng)你很勞累而心率加速的時候，燃燒掉的脂肪仍然很少，耐力很好的運(yùn)動員在比賽中會消耗7080的脂肪。這些運(yùn)動員在訓(xùn)練時，每分鐘消耗10卡的熱量，而未經(jīng)訓(xùn)練的人每分鐘只消耗大約2卡的熱量。經(jīng)過30分鐘的運(yùn)動便能感覺到血液中脂肪酸的一股強(qiáng)大的推動力，這并不是說肌肉中的脂肪經(jīng)過30分鐘的運(yùn)動后才開始燃燒，而是說此時脂肪酸會不斷的從肌肉細(xì)胞中釋放出來，在肌肉中不斷地、少量地燃燒。如果達(dá)到了一定地訓(xùn)練水平，這種脂肪酸涌動地現(xiàn)象會出現(xiàn)地更早。對于那些參加體育鍛煉的人來說，這是一個極好的現(xiàn)象。如果脂肪能夠很快的釋放出來，就可以節(jié)省一些碳水化合物。蛋白質(zhì)代謝當(dāng)因訓(xùn)練的強(qiáng)度

9、太大而沒有足夠的氧氣用來進(jìn)行呼吸的時候，身體會消耗更多的碳水化合物，脂肪的燃燒會越來越少，此時，蛋白質(zhì)提供的能量比脂肪要多。碳水化合物缺乏的時候，肝臟為了能讓代謝在器官之間的管道中進(jìn)行，就會給肌肉提供類似于“替代引燃器”的氨基酸，而這些氨基酸原本是用來構(gòu)成蛋白質(zhì)的。此時身體因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的缺乏而逐漸失去協(xié)調(diào)，沒有被利用到的肌肉也將逐漸消失。幾年前人們都持這種觀點(diǎn)：蛋白質(zhì)在耐力項(xiàng)目中根本毫無作用。但是現(xiàn)在的調(diào)查卻表明，在要求耐力的體育項(xiàng)目有510的能量是由蛋白質(zhì)提供的。在以后的高強(qiáng)度訓(xùn)練中，這種百分比將會快速增長，這些被利用的蛋白質(zhì)是由肌肉提供的，這也意味著肌肉細(xì)胞會不斷減少。所以在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中應(yīng)注意保持各種能量的合理分配。因?yàn)楣?jié)食而使肌肉減少過度節(jié)食的結(jié)果，除了使代謝過程變得緩慢之外，還會導(dǎo)致無脂肌群的減少。一方面人們減少熱量的攝入量，另一方面身體對對然兩的脂肪需求量增加。節(jié)食其實(shí)與身體各部分相互蠶食沒有區(qū)別。如果你節(jié)食，首先使水分和無脂肌群的減少，而當(dāng)體重再增加的時候，得到的卻是有脂肌群。

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