每逢佳節(jié)胖三斤，長假期里，很多因素都容易讓人吃更多，而且節(jié)日期間食物本身熱量更高。因此，想要長胖很容易，但是想減肥卻很難。很多人為了減肥通常采用“餓”的方式，可是這種方式更易反彈。那么減肥到底應(yīng)該怎么辦？

作為營養(yǎng)醫(yī)生可以為想要減肥或者怕胖的人群，定制了一份科學(xué)健康的減肥食譜，不用忍受饑餓，也能愉快減肥。

普通食譜長什么樣？

那么如何制定科學(xué)的減肥食譜，首先我們應(yīng)該了解普通食譜到底長什么樣子？

以一個(gè)成年女性的一日膳食食譜為例（如上圖），食譜需要包含總能量、食物大類分量、執(zhí)行建議、分餐次、具體菜肴食材重量。

四步將普通食譜調(diào)整成減肥食譜

我們提到了成年女性的一日食譜，那么如何將普通食譜調(diào)整為減肥食譜？有哪些調(diào)整要點(diǎn)？

根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，對于居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量等進(jìn)行了具體指導(dǎo)。正常情況下，居民每天應(yīng)該攝入的脂肪量占20%~30%，碳水化合物量為50%~65% ，蛋白質(zhì)量為10%~15%。但是作為肥胖人群想要減肥的話，需要降低碳水化合物攝入量以及提高蛋白質(zhì)攝入量，碳水化合物攝入量每天在50%左右，蛋白質(zhì)攝入量每天在20%左右。

我們以成年女性一日食譜（1800kcal）（輕體力活動）為例，通過四步將普通食譜調(diào)整為科學(xué)合理的減肥食譜。

第一步：降低總能量（食材整體重量降低）

目前主要有三種類型：

（1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30％～50％）；

（2）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右；

（3）每日供能1000～1500 kcal。

因此，食物和攝入量調(diào)整如下圖

第二步：降低碳水比例，提高蛋白質(zhì)比例、飲水量

依據(jù)限能量平衡膳食（CRD）中國居民膳食指南，碳水由常規(guī)的60%降低為50%，蛋白質(zhì)由常規(guī)的15%調(diào)整為20%，脂肪量由常規(guī)的25%提高到30%。因此，食物和攝入量調(diào)整如下圖

第三步：食材調(diào)整

食物種類多樣化，主食多增加粗雜糧量、多選擇高纖維蔬菜、提高優(yōu)質(zhì)蛋白比例等。

第四步：烹飪方式/菜式調(diào)整

在烹飪方式上盡量多選擇炒或者涼拌，不要炸或者紅燒。根據(jù)第三、四步，成年女性一日食譜（1800kcal）（輕體力活動）調(diào)整后CRD減肥一日食譜（1200kcal）如下圖：

因此通過以上四個(gè)步驟調(diào)整后的減肥食譜如下圖：

科學(xué)減肥除了通過合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的減肥食譜，也要做好飲食和運(yùn)動的量化達(dá)到能量的虧空，也就是要達(dá)到能量消耗＞能量攝入，也要制定合理的減肥目標(biāo)并并堅(jiān)持執(zhí)行下去。

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