合理膳食搭配一日三餐
合理膳食搭配一日三餐，生活的健康就隱藏在一日三餐當中，千萬不要隨便湊合，要學會熱愛生活，愛自己就給自己做好吃的，精致的對待每一餐，下面分享合理膳食搭配一日三餐。

合理膳食搭配一日三餐1
1、早餐
經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較為長，所以早餐是千萬不可以省略的。

很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。

早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現(xiàn)血糖過低的情況。

因為早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化為主要的原則，并且要營養(yǎng)豐富。

早餐應該包含谷類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。

比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥面包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養(yǎng)搭配就較為全面和豐富。

2、午餐
午餐在一日三餐中較為重要，它處在早餐和晚餐中間，位于白天的中間的時間段，有著承上啟下的功能。

午餐在保證營養(yǎng)的`同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。

營養(yǎng)豐富的午餐應該包括谷類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯后吃一顆水果再好不過了。

可以選擇大米飯，如果講究養(yǎng)生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉為主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。

午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。

3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過于油膩，否則會使消化系統(tǒng)的負擔加強，熱量超標還會轉化為脂肪，使人體變得肥胖。

但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據(jù)的，對人體的傷害較為大。

晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在谷類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。

很多人都會選擇在晚上下班之后進行聚會，這樣就會吃的較為油膩，其實不要經常這樣做，因為對消化道健康影響非常大。

吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

食物多樣，合理搭配
持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g;薯類50～100g。

多吃蔬果、奶類、全谷
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。

成年人每天攝入食鹽不超過
5g，烹調油25～30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g 以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。

成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超
過15g。

會烹會選，會看標簽
在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。

認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

規(guī)律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

合理膳食搭配一日三餐2
一日三餐的最佳時間
1、早餐7:00
清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。

到了早上7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。

如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

2、加餐10:30
上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態(tài)。

加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。

值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。

3、午餐12:30
中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。

對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

4、下午茶15:30
午飯和晚飯的`間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。

提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。

比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

5、晚餐18:30
晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。

食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導致多種慢性病。

晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

6、夜宵21:00
糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會受到損害。

吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。

夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。

食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。

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