春季科學(xué)減肥:把握黃金時(shí)機(jī)
01春季減肥的重要性
在春暖花開的季節(jié)里,中醫(yī)理論認(rèn)為這也是我們身體迎接一年中減肥黃金期的絕佳時(shí)機(jī)。然而,現(xiàn)實(shí)情況卻令人擔(dān)憂。國家衛(wèi)生健康委最新發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示,若超重肥胖問題持續(xù)惡化,預(yù)計(jì)到2030年,我國成人超重肥胖率將高達(dá)70.5%,兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%,這無疑給我們敲響了警鐘。
為了引導(dǎo)民眾科學(xué)減肥,國家衛(wèi)生健康委精心編制了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》。該指南不僅提供了詳盡的減肥指導(dǎo),還依據(jù)不同地區(qū)的飲食特色,為民眾量身打造了四季減肥食譜。從東北的豐收燉到華南的清淡蒸煮,每一道食譜都體現(xiàn)了對健康生活的追求。
月四月不減肥,五月六月徒傷悲!這一口號在社交媒體上廣泛流傳,引發(fā)了網(wǎng)友們的共鳴。他們紛紛表示,連國家都在積極推動(dòng)減肥事業(yè),自己更應(yīng)該行動(dòng)起來。事實(shí)上,超重與肥胖問題已經(jīng)超越了審美范疇,成為關(guān)系全民健康素質(zhì)的重大公共衛(wèi)生問題。
◇ 減肥的緊迫性
目前,我國居民的超重肥胖問題已對國民健康構(gòu)成嚴(yán)重威脅。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020)》顯示,我國居民超重肥胖問題日益凸顯,慢性病患病率持續(xù)上升。各年齡組城鄉(xiāng)居民的超重肥胖率不斷攀升,超過半數(shù)的成年居民存在超重或肥胖問題,6至17歲兒童青少年的超重肥胖率達(dá)到19%,而6歲以下兒童超重肥胖率為10.4%。同時(shí),高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病以及癌癥的發(fā)病率與2015年相比均有所增加。
值得注意的是,國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》中引用的研究預(yù)測指出,若超重肥胖問題得不到有效控制,到2030年我國成人超重肥胖率將高達(dá)70.5%,兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%。此外,當(dāng)前慢性非傳染性疾病已成為危害中國民眾健康的主要因素,而這些疾病的許多致病因素與個(gè)人的生活方式、飲食結(jié)構(gòu)和體育鍛煉緊密相關(guān),體重異常便是其中之一。
◇ 科學(xué)減肥的建議
在中醫(yī)理論中,春季減肥可獲得事半功倍的效果。春季屬木,與肝相應(yīng),是肝氣升發(fā)、氣血運(yùn)行趨于活躍的季節(jié)。肝主疏泄,調(diào)暢氣機(jī),能夠促進(jìn)脾胃的運(yùn)化功能,有助于身體排除多余廢物和脂肪。借助春季自然界陽氣上升的力量,減肥者可以更有效地促進(jìn)新陳代謝,加速脂肪燃燒,從而實(shí)現(xiàn)更好的減肥效果。
◇ 1.調(diào)整飲食
《素問·藏氣法時(shí)論》中提到:“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補(bǔ)精益氣。” 在春季減肥的過程中,飲食調(diào)養(yǎng)顯得尤為重要。建議遵循“少酸多甘”的原則,減少酸性食物如山楂、檸檬等的攝入,而增加甘味食物如紅棗、山藥、蜂蜜等的攝取。此外,新鮮蔬菜和水果如菠菜、薺菜、草莓等,以及富含維生素和礦物質(zhì)的食品,也是春季減肥飲食中的理想選擇。
◇ 2.積極運(yùn)動(dòng)
《內(nèi)經(jīng)》有言:“久臥傷氣,久坐傷肉?!贝杭救f物復(fù)蘇,人體亦應(yīng)順應(yīng)自然,增加戶外活動(dòng)。散步、慢跑、瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng),既能促進(jìn)氣血運(yùn)行,增強(qiáng)體質(zhì),又能有效消耗熱量,助力減肥。運(yùn)動(dòng)時(shí),宜選擇陽光明媚、空氣清新的時(shí)段,讓身心在大自然中得以放松與滋養(yǎng)。
◇ 3.調(diào)節(jié)情志
中醫(yī)認(rèn)為,情志不暢會損傷肝臟,而肝臟主管疏泄和調(diào)節(jié)氣機(jī)。春季肝氣升發(fā),若情志抑郁,則肝氣郁結(jié),影響脾胃運(yùn)化,導(dǎo)致痰濕內(nèi)生,肥胖隨之而來。因此,保持樂觀心態(tài),學(xué)會釋放壓力,如聽音樂、閱讀、冥想等,都是調(diào)節(jié)情志、疏肝解郁的好方法。心情愉悅,氣血暢通,自然能遠(yuǎn)離肥胖困擾。
◇ 4.養(yǎng)成良好習(xí)慣
《內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào):“形勞而不倦,氣從以順?!苯】档臏p肥不僅是短期的行為,更是一種生活方式的轉(zhuǎn)變。養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,保證充足睡眠,避免熬夜;規(guī)律飲食,只有持之以恒,才能讓減肥之路走得更遠(yuǎn),收獲真正的健康與美麗。
◇ 體重管理方案
國家衛(wèi)生健康委也發(fā)布了“健康瘦身方案”,強(qiáng)調(diào)科學(xué)飲食與勤鍛煉相結(jié)合。該方案建議成人每日熱量攝入控制在1800千卡至2400千卡之間,其中蛋白質(zhì)占比15%至20%,脂肪攝入不超過30%。同時(shí),根據(jù)地域和飲食習(xí)慣的不同,發(fā)布了針對七大地區(qū)的四季減肥食譜,如東北的“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”,西北的“莜麥湯面”等,既滿足了減肥需求,又兼顧了地域特色。這一舉措推動(dòng)了科學(xué)飲食理念在減肥領(lǐng)域的應(yīng)用與發(fā)展。
中國肥胖聯(lián)盟共同發(fā)起人、北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任張鵬指出:“預(yù)防肥胖是最經(jīng)濟(jì)且有效的策略。肥胖的健康管理涵蓋三級預(yù)防:病因預(yù)防、臨床前期預(yù)防以及臨床期預(yù)防。通過普及教育、推廣健康的生活習(xí)慣和改善睡眠質(zhì)量等措施,可以有效預(yù)防肥胖的發(fā)生。對于已經(jīng)出現(xiàn)肥胖癥狀的人群,需要積極進(jìn)行治療和管理,以防止其他并發(fā)癥的出現(xiàn)。一旦因肥胖引發(fā)其他疾病,應(yīng)及時(shí)進(jìn)行治療,防止病情進(jìn)一步惡化。
然而,全球范圍內(nèi),大約有1/3的成年人和81%的青少年未能達(dá)到足夠的體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn),久坐的生活方式正成為肥胖蔓延的推手。世界衛(wèi)生組織強(qiáng)調(diào),有規(guī)律的體育鍛煉對于預(yù)防和控制肥胖至關(guān)重要,同時(shí)還能降低高血壓、多種癌癥、骨質(zhì)疏松癥、2型糖尿病、中風(fēng)和心臟病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),并有助于預(yù)防癡呆癥和抑郁癥。
養(yǎng)生專家推薦的“1357運(yùn)動(dòng)法則”——即每天運(yùn)動(dòng)1次,每次持續(xù)30分鐘,每周進(jìn)行5次,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的70%,已被證實(shí)對減重具有顯著效果。全民健康減重行動(dòng)不僅關(guān)乎個(gè)人的健康管理,更是健康中國戰(zhàn)略的重要組成部分。隨著“體重管理年”的啟動(dòng)和科學(xué)膳食指南的普及,全民的健康意識正在逐漸覺醒。春季是減肥的黃金期,讓我們把握這個(gè)時(shí)機(jī),通過合理的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣,讓身體在自然的節(jié)奏中恢復(fù)輕盈,煥發(fā)健康的光彩。
4月3日,國家衛(wèi)生健康委召開了新聞發(fā)布會,針對當(dāng)前網(wǎng)絡(luò)熱議的液斷、生酮飲食及代餐等減肥方法是否科學(xué)的問題進(jìn)行了探討。專家指出,這三種流行的減肥方法均存在一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。具體來說,生酮飲食減肥法雖能短期內(nèi)減重,但長期效果并不顯著,且可能損害身體健康,如引發(fā)酸中毒、加重腎臟負(fù)擔(dān)等,同時(shí)存在體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)。營養(yǎng)粉代餐減肥法則因營養(yǎng)素不全面可能導(dǎo)致貧血、腸道菌群紊亂等健康問題。而液斷減肥法,即每日僅攝入液體或加工前為液體的食物,以達(dá)到減肥目的,被專家視為極端節(jié)食方法,可能引發(fā)胃炎、低血糖、脫發(fā)及肝腎功能異常等嚴(yán)重后果,因此并不推薦。
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